 我们都应付过某种形式的焦虑，无论是警察要求你靠边停车时或是即将在人群面前演讲时。但对于某些人来说，焦虑是一种更强烈、更可怕的力量，甚至永远挥之不去。但是，焦虑到底是什么？焦虑袭来时，它对你的头脑（和你的身体）会产生什么影响？当焦虑已经产生，你又会如何应对呢？ 焦虑本身是人类的自然反应，有一定作用。我们的目标不应该是将焦虑完全消除，而是使其成为我们生活当中一个健康的、可控的部分。即便你没有患焦虑症，你也可能要面对它，以你所知的最好方式来应对它。焦虑是我们世界的一部分，正如压力、悲伤和快乐一样，但是理解焦虑的关键在于，如何应对焦虑，以及如何防止焦虑变成不健康的情绪。 焦虑是什么，它与压力有何区别  简而言之，焦虑是一种让你警觉的恐惧感和不安感。从生物学角度来讲，它会让我们产生更强烈的意识来准备对付潜在的威胁。不幸的是，当我们开始感到过度的焦虑，或者当我们处在一种持续的焦虑状态时，我们就有麻烦了。我们的身体从来不会停止应激反应，并且我们每天都在焦虑的影响下生活着，即使没有任何引起焦虑的原因或者诱因。 从表面上看，焦虑有点像压力，但是事实并非如此简单。焦虑可能是由压力引起的，但是压力也可以通过其他方式表现出来。压力源会使人悲伤、愤怒、焦急或者焦虑，然而焦虑就是特指我们提到的恐惧感、害怕感和不安感。你可能永远都不知道是什么原因导致了你的焦虑，或者在某些情况下，没有任何真正的“诱因”或起因，焦虑就会自己表现出来。压力通常是由外界影响引起的，而焦虑则是一种内部反应。这就是使焦虑和压力本质上不同的原因之一，也是使焦虑难以应付的原因之一。 当你感到焦虑，大脑中究竟发生了什么  你知道这种感觉：胃部的紧绷感、对周遭所发生的一切事物的强烈感知、恐惧感或者害怕感，这就是焦虑。然而，在身体感觉到焦虑的作用之前，你的大脑就已经受到了其影响。美国国家心理健康研究所的焦虑症指南也对这种产生影响的神经过程进行了描述： 大脑的好几个部位都是产生恐惧和焦虑的关键因素。利用脑成像技术和神经化学技术，科学家们发现，杏仁体与海马体在大多数焦虑症中起着重要作用。 杏仁体是位于大脑深处的杏仁状结构，它被认为是大脑中处理传入感觉信号和解读这些信号的部位之间的通讯枢纽。它能警示大脑其余部位，告知有威胁出现，并引发恐惧或焦虑反应。存储在杏仁体中央的情感记忆可能会引起焦虑，比如对狗、蜘蛛或飞行的恐惧。 海马体则是大脑中将威胁编码为记忆的部位。研究表明，在一些幼年时被虐待的或者参加过战争的人身上，海马体要更小一些。研究希望确定是何种原因导致的海马体体积变小，以及在往事回忆中、在外显记忆的缺陷上、在创伤性事件中的记忆碎片中，海马体起到的作用，而这些都是创伤后应激障碍（PTSD）中很常见的现象。 焦虑感是身体对压力反应的一部分。去甲肾上腺素和皮质醇会引发你的应激反应，它们充斥在你的身体里。两者都是为了提高你在危险情况下的感知、反应和速度。它们会使你的心跳加速，给你的肌肉供应更多血液，使更多的空气进入你的肺部；总的来说，就是让你准备好应对各种威胁。你的身体将完全专注于如何逃生。理论上讲，当危机过去，你的身体恢复正常后，这种应激反应就会关闭。 焦虑来源于哪里，又错误地走向何处  现在压力的影响是很好理解了，但是焦虑又是怎么来的呢？我们如何分辨出“感到焦虑”和“患焦虑症”之间的分界线在哪？临床心理学家杰弗里·德格罗特博士、明尼苏达婚姻与家庭治疗协会（MAMFT）的罗杰·S·吉尔共同找出了这条分界线。 德格罗特博士解释道，有很多心理学理论都能解释焦虑为什么存在。有神经学的理论，有精神分析的理论。精神分析理论把焦虑描述为本我、自我、超我之间的斗争。他解释道，在这场斗争中，“焦虑作为人的自我或者超我的一种危险信号，表明这个人处于一种应对无法接受的本我冲动的高风险中。面对这种焦虑，一个人的自我或者超我通过更多方法来试图控制他的本我冲动。”基本上，焦虑就是一种警示信号，表明你将要做一些你可能不愿意做的事情。还有一种认知学理论认为，当一个人的认知扭曲或者非理性思维模式使其将任何事物都看作一种生命威胁时，焦虑就产生了，无论这个事物是真正的生命危险、讨厌的同事或是马路边的警察。在行为学理论中，焦虑是处于害怕或紧张的情况下产生的习得反应。 不论你同意哪种理论，这些本能不断地被唤起时，就会使人变得不健康。你身体的压力反应是在需要时和闲散时起作用的；时而的焦虑会使我们保持警觉和紧张。然而，持续不止的焦虑则是一个问题。 吉尔解释道，无论焦虑是遗传的还是由易于引发焦虑的环境所引起的（比如吵闹的环境，或者家长和老师一直对你大喊大叫），一旦你的身体和大脑开始处于时刻警惕潜在威胁的“在线”状态，这些威胁可能来自四面八方、任何时刻、或真或想象，这时问题就出现了。任何可能引起不愉快情绪的事物，无论是恐惧、挫败或者怀疑，都可能成为焦虑的诱因。一旦你已经养成了把生活中的每一件事都看作是威胁的思维模式，那么事物-焦虑-事物就会变成永无休止的循环。 当你意识到焦虑似乎挥之不去，每天都活在焦虑之中，这就成了一个问题。虽然对某些人来说，这种体验比其他人要来的更容易—如果你长期倍受焦虑折磨，焦虑已经变成了你日常生活的一部分，那么你甚至可能都不知道这已经成了一个问题，正如吉尔所说： 很多人都长期处于焦虑状态，以致于他们都体会不到其他感觉，他们也并不知道自己已经患上了持续性焦虑。虽然在这些情况下识别出焦虑并不是一件容易的事，但是辨认出焦虑的危险信号就是一个很好的开始。你是否对使你远离冒险的最平淡无奇的情况感到悲观？你是否发现你的大脑在和可能出现的消极结果进行斗争？你是否会立即将可能是你的努力带来的积极结果归因于一些外部环境？如果你对这些问题的答案是肯定的，那么你可能患上了持续性焦虑。 对于某些人来说，焦虑是情境性的。一想到要在公共场合讲话，就会感到紧张，这种情形是正常的。如果在和咖啡师进行日常交谈时感到焦虑，那这就不正常了。情境性焦虑就是我们只能通过正面面对来克服的事物之一。广泛性焦虑就是一种只能通过改变引发焦虑的思维模式才能解决的问题。 不管你是生活在焦虑中，还是已经在焦虑的环境中倍受折磨，都有一些方法来处理焦虑和减轻焦虑的影响。首先，你要认识到焦虑的影响，然后要学会正确的应对方法。 关于焦虑，你能做什么  一旦你认识到了焦虑的影响，就可以采取行动来应对焦虑。你不必只是想维持现状。当你感觉焦虑来袭时，可以采用很多技巧和方法，来使你从焦虑的状态中得到缓和或者化解焦虑。以下有几个办法： 寻求放松技巧：音乐、冥想、锻炼、你自己的方法 慢节奏呼吸可能听起来太简单了，但它却是能让身体进入更放松状态的一个好办法。你可以在办公桌上、在车内、在事前或事后都可以进行。先吸气四秒钟，再呼气六秒钟。在头脑中计数，并专注于你的计数和感受你的呼吸。只要能使你放松一点就重复一遍。 德格罗特博士建议将可视化作为一种放松技巧；他还将可视化看作是一种压力的应对机制。想象一下，你正处在一个你能想到的最放松的环境中，不管是在家中的床上还是在热带的沙滩上。不论你想象你在哪个最放松的地方，你都要停下来，将自己置身于其中。他解释道，如果你在海滩上，问问你自己，温度如何，天空中是否有云。你独身一人吗？周围安静，你能听到大海的声音吗？这样做的目的不仅是在你脑海中描绘一副美丽的、轻松的画面，也是为了让你的大脑能勾勒出那些细节——细节越多，你的思维就离引发焦虑的事物越远。 通过音乐、锻炼或冥想，你能收到类似的效果。轻松的音乐能帮助你的思绪摆脱焦虑，或者帮助你在焦虑过后重新集中注意力。锻炼也是类似的，但不同于将思绪带走，事实上，它有着神经学上的好处。吉尔解释道，运动过程中，大脑释放的内啡肽可以使我们快乐，并且我们从规律的运动中获得的成就感有助于抑制焦虑。冥想—特别是引导式冥想—也能帮助你，既然我们的出发点是为了镇定头脑，消除导致焦虑和压力的错误想法。冥想能帮你专注于周围的环境，或专心于当下。 最后，利用你自己的放松方法来减轻焦虑感。如果你没有自己的放松方法，那就创造一些。这些方法能对你的心理和情感健康产生奇效，并且确保你自己有积极的习惯和做法，以便在有压力或焦虑时能使用，这也能确保那些坏习惯不会扎根。 记录下你的情绪，来识别焦虑模式  我们曾讨论过情绪记录是如何有用，以及如何开始记录，它不仅有助于清理你的头脑和摆脱各种想法，还可以帮助你识别焦虑的模式和焦虑的潜在原因，吉尔解释道： 一旦一个人已经意识到焦虑的模式类型，他们就能通过干预来控制焦虑。我让客户做的第一件事就是写“思想日记”，用来记录引发他们焦虑的（即他们的身体对于潜在威胁的边缘反应）想法。很多时候，我们发现这些想法是有一个模式的。从一天中的某个时刻到特定的个体，任何事物都可能成为引发点。一旦确定了这个模式，那么这个人就可以先发制人地为这些即将引爆的引发点制定计划。 老板叫你去她的办公室，这会让你感到紧张吗？既然你认识到了这点，那就可以开始挑战那些使你感到紧张的想法了。例如，告诉你自己你已经完成了所有的工作，并没有做错任何事情（假设这是真的）。通过告诉你自己，你从未做过任何会导致消极谈话的事情（再次假设这是真的），来挑战那些会引起焦虑的想法。 然后告诉你自己，老板可能是想表扬你才叫你进办公室，这样就产生了一个“积极结果想法”。虽然这种练习可能不会消除焦虑，但它可能有助于防止你出现神经崩溃。 例如，如果你患有社交焦虑或不善社交，那就写一篇这样的思想日记来帮你确定，引起焦虑的各种情况类型。如果你能描绘出清晰的画面，那就能很容易找到积极应对这些场景的方法。 与专业人士交谈 与心理健康专家谈谈你的焦虑，这是学会应对焦虑的一个重要步骤。我们当中许多人都会按照常规方式来处理焦虑，让事情不了了之，因为我们不想被人当成是“神经病”。如果你自己处理起来有困难，那就去看看心理健康专家，把你的问题说出来。 吉尔还建议道，你不应该排除药物治疗焦虑的可能。许多人都能从抗焦虑药物中获益良多，但他建议药物治疗应该与谈话疗法相结合。 如果一个人患有持续的潜在焦虑，并且他们发现自己无法处理，那么看精神病医生是有帮助的，因为医生可以提供他们药物治疗，来帮助他们的大脑稳定自己的情绪。再加上谈话疗法（通常是和一个经过训练的心理治疗师），药物治疗在控制焦虑症上是非常有效的。我经常告诉患者同时做药物治疗和谈话治疗（而不是只服药），因为谈话治疗能帮助他们形成能控制或预防焦虑的行为干预。 不要试图抑制焦虑，要学会应对：这无关意志力 最后，重要的是要记住，焦虑是一种自然的人类反应。如果你正努力与之对抗，那么你的目的不应该只是消除焦虑，这是不现实的。 至于抑制焦虑，就好像你在禁食几天之后，希望身体不会感觉到饿。焦虑是一种正常的、必要的情绪，可以保护我们。关键是要识别“不必要的焦虑”。不必要的焦虑可以通过预防性措施（即运动和冥想）和挑战焦虑引发想法的真实性来控制。 你的目的应该是学会应对焦虑和减轻焦虑，并形成处理机制，让你的头脑远离那些让你焦虑的事物，继续你的生活。 |
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