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“正念”，就是一种活在当下的具体方法。“正念”（巴利文中称为Sati，英语称Mindfulness）源于古老的佛教传统，佛陀最早在《大念处经》中讲述了正念，两千多年来一直是南传佛教内观禅修（Vipassana）中的核心内容。“正念”二字，“正”是由“一”和“止”组成，可以理解为心止于一处，“念”由“今”和“心”组成，意为当下的心，两个字合起来的意思就是将当下的心专注一处，就像佛经中说过的“制心一处，无事不办”。正念就是观察事物的本身——我们的念头，情绪，身体感受以及周边发生的一切。正念是一项ABC技能：A（aware)觉知；B（being with) 全然接受当下经历的，而不是意气用事；C（choice) 更好地选择适应环境的方式。正念疗法是由加州大学洛杉矶分校精神病学研究专家杰佛里·M·施沃基博士所提出的，也是被证明是有效的方法。它基于这样的假设：通过对强迫思想和强迫冲动的存在，用心地有意识地感知，再加上对这些想法的应对方式的改变，减轻强迫思想和强迫行为的强度和力度是有可能的。目前大多数以正念为核心的成熟心理疗法都以认知行为疗法为基础。正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用。正念三要素是有意识地觉察、专注当下、不主观评判。通常经过接受﹝活在当下﹞、评价﹝利用命名矫正思维扭曲﹞、行动﹝延迟和暴露疗法等﹞三个过程。“活在当下”是正念疗法有别于其他疗法的最大特色。第一步：重新定义和归因。积极地将困扰的想法和意向重新定义为“强迫思维和强迫症大脑的产物”。强迫症的患者必须努力的维持旁观者的角色，如此可以让你有能力去抵抗病态的冲动直到消失为止。除了承认自己有强迫想法和强迫行为的冲动之外，还要将自己从这个想法中得来的痛苦焦虑和不适，只归因到一种东西上——人脑中产生的一种生物化学的不平衡，导致了大脑回路过热，从而产生了不好的想法，以及进行了过度的预警。这些冲动不是客观评估而得来的，而是由强迫症的存在而产生的。第二步：重新集中注意力。你必须了解强迫症状是无意义的，是来自脑部错误的讯息，所以你必须转移注意力、换档。你必须集中所有的心力，永远记得："这不是我，这是我的强迫症在搞鬼！"虽然一时无法改变感觉，但是却可以改变行为。靠着改变行为，你会发现感觉也会随之改变。在这一步，你要抑制“为获得安全感和轻松感而采取强迫性行为”的冲动，反而选择另一种行为。例如看书、练书法、弹钢琴、拉二胡、吹笛子、听音乐等。最开始你会觉得很痛苦，但当你重新集中注意力在其它事情上时，强迫思想的不适感，最终也会自己安静下来，因此，你就没有采取之前的强迫思想或强迫行为。通过稳定地持续地进行步骤一和二，你会对你的情绪重新进行评估，你将会发现自己越来越成为“不带偏见的观察者”，更加独立，对强迫症引发的许多情境，都不会产生太强烈的情绪反应。你就变成了一个不太感兴趣的观察者，而不是被强迫症绊住的参与者。事实上，正念疗法就是通过重新定义问题，将问题与人分开，让我们明白问题可以来、也可以去，做不带偏见的观察者，从而可以客观看待发生在自己身上的事情。研究显示，长期稳定的正念练习本身就可以带来更持久的注意力，更清晰的判断力，以及更成熟的情感能力，并且本身具有一定的心理疗愈效果。首先，让自己以一个舒适的坐姿坐着，把关注点集中到自己的胸口。问问自己，我在想什么，有怎样的感受？我的身体感觉到什么？花30秒去感受，而不对它们采取任何行动，也不要试图把任何想法推开。接下来，闭上眼睛，把注意力转向你的呼吸，胸口的起伏，注意空气进入和离开身体的方式。此时，试着清空大脑。它能帮助你把恐惧、焦虑、抑郁、烦恼情绪和想法变成一朵云，在大脑的天空中自由地飘来飘去。你可以花大约1到2分钟做这件事。接下来，将你的注意力扩展到身体的其他部位，不加评价地去感受。如果你发现自己开始沉溺于某些情绪，温柔地告诉自己要“放松”或“让它去吧”。持续1到2分钟。当你开始越来越适应正念冥想的时候，你可以增加自己的练习时间和次数。目标是以自己为中心，让注意力脱离对外表的想法。减少负面预测和担忧。一旦你能更加熟练地管理自己的想法，你就能用这些策略来应对之后的情境。正念与冥想是相互关联的，因此通常可以互换使用。正念是指一种状态，在这种状态下人们可以充分了解自己在做什么以及周围的环境，而冥想是一种可以用来改善一个人的整体心理，身体和社会福祉的实践。正念和冥想其实源自于古印度佛教的两种不同的“禅修”方式，它是一种存在之道，与万事万物的相处之道。从佛教的角度来看，禅修分为观禅和止禅。观禅（约等于正念）是让我们的头脑对周遭的事物保持一份盎然的注意力，对此时此刻此身此境正在发生的事情有着清晰的觉察。止禅（约等于冥想）是让我们脑子中纷扰的念头安静下来，集中注意力在某一项东西或事情上。正念的目的是让人专注当下。让我们的头脑对周遭的事物保持注意力，对此时此刻正在发生的事情有清晰的觉察。正念强调将个体的价值判断排除在外，对任何事物不加评判地接纳，并不要求个体刻意去抑制任何情绪或感受。因而，处于正念状态的个体除了保持情绪上的理性之外，还拥有更为舒适的体验。冥想的目的是让我们关注某件事或某样东西。比如很多练习，让你想象美丽的湖水，清澈而平静，山和天空倒映在湖中……把大脑比作人的后台，后台运行着很多有害和无害的程序，经过冥想训练，相当于清除很多有害的无用程序，对你的后台程序进行更改，让我们轻装上阵，面对未来的生活。正念和冥想的性质不同：正念是一种自我调节的方法。冥想是一种改变意识的形式。正念和冥想的方法不同：正念有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。强调的是不评判的接纳，“活在当下”。冥想是通过获得深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态。冥想强调注意力维持，旨在从意识上引发放松状态。正念冥想练习旨在培养人的“不评判”、“耐心”、“信任”、“初心”、“不争”、“接纳”及“放下”的态度，把正念冥想的理念融入到生活中，即使你最初是怀疑的，那可以带着疑问尝试练习，只有实践才能验证真相，而不是急于否定。如果你的人生正在经历逆境、挫折和困苦，压力和焦虑充斥着每一天，那你可以开始试试正念冥想，一定会看到自己的成长和改变。总之，正念与冥想之间的主要区别在于， 通过冥想可以获得正念，因为冥想可以使人完美地集中精神。冥想是获得正念的一种手段。同样，正念也成为冥想的本质。 
正念冥想 视频来源：樊登读书梅州运营中心 静能生慧
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