瑜伽这一招，让你 90 岁还健步如飞

　　Preface''

　　坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

　　来源：瑜伽网 / 部分来源：瑜伽路上

　　俗话说，人老腿先老，这里的腿先老，其实指的就是膝盖，为什么这么说呢？

　　举例来说，一个 60 公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是 60 公斤左右；走路时，膝盖的负重约是体重的 2 倍，也就是 120 公斤左右；当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到体重的 3~4 倍，也就是 180~240 公斤，相当于各扛了一架钢琴。

　　人每天轻松自如地行走、上楼梯，膝关节却承受如此大的压力，难怪膝盖这么容易老化、生病！

　　今天为大家介绍一套理疗膝盖的瑜伽方案，每天坚持练习，能让你的膝盖寿命延长 40 年，90 岁也能健步如飞哦！

　　第一步：拉伸大腿后侧

　　大腿后侧紧张，会给膝盖带来压力。

　　仰卧，双腿伸直；

　　瑜伽带套在左脚上，双手拉腿靠近身体；

　　保持 1 分钟，换边。

　　第二步：加强大腿前侧肌肉

　　大腿前侧无力，就会无法上提膝盖，膝盖下降，很多时候会膝盖超伸，导致半月板损伤。

　　仰卧，双腿弯曲踩地；

　　砖块夹在大腿中间；

　　腹部内收上提，双手在身体两侧；

　　保持 1 分钟。

　　（1）山式

　　双脚与髋同宽；

　　在大腿内侧夹砖，腹部内收，脊柱立直；

　　双手打开，掌心朝前；

　　（2）幻椅式

　　双脚与髋同宽，在大腿内侧夹砖；

　　稍微弯曲膝盖，不要超过脚尖；

　　臀部向后，内收腹部，双手上举；

　　（3）战士一式

　　双脚打开，左脚朝前，

　　右脚内扣；

　　弯曲左膝盖，对齐脚踝；

　　髋部摆正，腹部内收，双手上举；

　　（4）战士二式

　　双脚打开，右脚朝前，

　　左脚内扣；

　　弯曲右膝盖 90°，对齐脚踝；

　　腹部内收，脊柱延展，双手打开；

　　保持 1 分钟个，换边。

　　第三步：打开髋部外侧

　　髋部外侧紧张，会给膝盖带来压力。

　　坐立扭转

　　弯曲膝盖，左脚踩在右

　　大腿外侧；

　　右手环抱膝盖，扭转向左；

　　保持 1 分钟，换边重复。

　　第四步：拉伸大腿、膝盖、脚踝前侧

　　坐在砖块上，脚背、小腿、膝盖贴地；

　　双手在大腿上方，腹部内收，脊柱延展；

　　保持 5 分钟。

　　......

　　人体的膝关节其实很脆弱，膝盖的寿命由基因决定的，是 60 年，过度使用会加重对它的磨损，除了日常练习这些动作之外，平日保养膝盖，还应该注意：

　　1、不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等；在坚硬地上所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。

　　2、50 岁后一定要拒绝爬山、爬楼等运动；在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重 3 到 4 倍的压力。

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