核心力量 强大的核心力量不只是一组吸引眼球的腹肌。与流行的观点相反，核心肌肉群不仅仅是由腹肌组成的。你的整个腹部，包括环绕在背后的部位，都是核心肌肉群的一部分。核心肌肉群几乎分布于所有的躯干部分，而且还不止于此。因此，如果你的核心力量真得很强壮，这就意味着你的腹斜肌、背阔肌、腰部，甚至盆底肌都与腹肌一样有力度。如果你举起稍微有点沉的物品就背痛，那么你的八块腹肌只是个摆设而已。 平板支撑 用这个简单而熟悉的练习来测试核心力量再合适不过了。 只有腹肌、腹斜肌和背部肌肉协调工作，才能完成姿势正确的平板支撑式。请用计时器记录自己保持平板支撑姿势的时间，当臀部开始下垂时，停止计时。注意，这个动作的关键是让肚脐向脊柱收缩，而躯干到臀部的肌肉则保持用力。 如果你保持平板支撑式的姿势不到 30 秒钟，说明你的核心力量偏弱 ；如果能保持 30~60 秒，说明你的核心力量尚可；如果能坚持 120 秒钟以上，表明你的核心力量足够强壮。 爆发力 爆发力强的人能很轻松的完成跳跃动作，回想夏季奥运会期间你在电视上看到的跳高比赛。运动员在从地面上拔身起跳的那一瞬间，假若没有足够的爆发力，他们根本无法完成这一动作。有些项目的运动员经常进行爆发力训练，因为他们需要快速迸发出最大力量，比如足球、田径、自行车比赛。爆发力要求运动员在很短的时间内做出最大或接近于最大 功率输出的动作。 立定跳远 这种老式的跳远是测量爆发力的最佳方法。 这项力量测试所需要的惟一设备就是用卷尺来确定你跳得有多远。双脚位于起跳线之后，弯曲膝盖，摆动双臂，以推动身体身向前跃出。测量从起跳线到“最近触地点”的距离。如果女性的立定跳远距离不足 1.4 米，说明她的爆发力较差 ；如果超过 1.98 米，则表明她的爆发力出色。男性的这两个数值分别为 2.2 米和 2.5 米。 上身力量 当谈及上身力量时，你可能会想起肱二头肌弯举和俯卧撑这两个动作。事实上，上身这个区域不仅包括手臂肌肉，它还包括肩部肌肉、斜方肌和胸部肌肉。当你做引体向上时，过度发达的手臂和欠发达的肩膀肌肉非常容易让你受伤。如果你想知道自己的上身力量有多强壮，你需要做一个可以同时锻炼到所有上述区域的动作。 反向划船 通过做几次划船动作就可判定上身力量是否强壮。 虽然引体向上似乎是对上身力量强壮程度的终极测试，但它也是最容易引发受伤的练习动作之一。从另一方面来看，反向划船也能完成相同的任务，即调动起从肱三头肌到胸部、上背部的所有肌肉，抬起整个身体的重量。 反向划船有不同的难度版本，其中最常见的三种身体姿态分别是弯曲膝盖、双腿伸直和把双脚抬到尽可能高的位置（如肩膀处）。如果你能轻松地完成这三种不同姿势的反向划船，这就说明你的上身力量非常强壮。 下身力量 上肢硕大而下肢纤细的体形会让人忍俊不禁。有臀大肌作为基础，强壮的下半身有助于你用双腿抬起更沉的重量，让你跑得也更快。强壮的腿部肌肉和臀部肌肉能推动你向前，移动速度更快，较晚才出现疲劳。 靠墙深蹲 它是测试下身力量的最佳方法。要求你把后背紧紧靠在墙上，然后下蹲到坐姿。这个动作的关键是要下蹲到让大腿与地面平行的程度，且双膝弯曲呈直角。你需要保持这个姿势 1 分钟以上。 心血管健康 心肺运动不仅是长跑，或用来猛出汗消化昨天偷偷多吃的零食。有一种测量方法可以测试你的心血管力量有多强，那就是耐力测试。有氧体适能是指心、肺等器官在锻炼过程中消 耗、运输和使用氧气的能力。当所有这些系统有效地协同工作时，你的体适能就会得到增强，身体就能坚持锻炼更长的时间。 台阶测试 它是测试耐力的一种非常可靠的方法。这种测试方法又被称为“哈佛台阶试验”或“心血管耐力测试”。它的测量工具只需一个 30 厘米高的盒子（或公园里的一把长椅），当然还有计时器。你只需以稳定的速度，从盒子或长凳上迈上迈下 3 分钟。然后检查脉搏，看看心率恢复到正常需要多长时间——恢复所需的时间越短，耐力就越强。 |
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