练到精准 腹部钢索下压的7个常见错误

任何动作都有盲区

腹部下压尤为常见

聪明的避免这些错误

更精准的训练

容易忽视的腹部动作

要问最具特色的腹部训练动作，那腹部钢索下压动作绝对是其中一种。最主要的原因就是这个动作的负重形式和动作姿态，利用钢索可以从小重量到大于体重的重量随意调配，这是其他的腹部训练不太容易实现的。另外，从上往下的卷腹方向也是独树一帜的，这种方向最大的好处就是对腰部的压力会减少很多，而且还能增加腹部肌肉的拉伸长度，增加对腹部的刺激，好处这么多，也同时带来了动作的复杂因素，有哪些错误最容易出现？

1.钢索位置不当

• 钢索位置过高，会在收缩降低上肢时，让负重片碰到最上端的器械框架，影响动作的执行。

• 钢索位置过低时，为了获得最大收缩，将必须要讲身体向后侧移动，这样严重影响腹部的收缩效果。同时增加手臂和后背的发力。

改善：将绳索调节到大概中间高度的位置，确保头部在钢索的正下方，也就是说将横杆固定在脖子上方后，腹部充分拉伸，钢索是几乎垂直地面的方向。

2.错误的横杆固定方式和位置

• 横杆的固定对于这个动作有效执行至关重要，如果横杆相对于身体不固定，或者固定位置不佳，会明显减少负重对腹部的刺激，同时增加对手臂、肩部和背部的刺激。

• 如果固定在头顶，会让负重远离腹部，这对于腹部收缩效果不利。

改善：尽量让负重靠近腹部尤其是骨盆，通常会将横杆固定在脖子上方，也就是小脑的下方。在动作过程中横杆相对身体的位置几乎不发生变化。这是减少除了腹部以外，身体其他部位参与动作的最主要手段之一。如果是绳索，也尽量固定在这个位置。

绳索固定位置

3.下降收缩轨迹不正确

• 这个动作不是单纯的降低身体，拉起负重，最容易影响腹部肌群发力的肌群就是髋屈肌群，正确的发力顺序可以最大化的减少髋屈肌群的发力。

• 臀部向后坐和双肘径直向下移动都是最容易出现的错误轨迹，这样做负重就不能施加在腹部上，而是施加在身体其他部位上。

改善：在卷腹降低身时，双肘或者胸部朝向骨盆位置收缩移动，而不是向下移动。另外，臀部位置和膝关节的角度在动作过程中尽量保持不变，通常大腿垂直于地面，这是减少髋屈肌参与动作的主要手段之一。

双臀垂直地面

4.顶峰收缩不够

• 在动作过程中，肘部和胸部朝向骨盆方向的移动幅度不充足，影响腹部肌肉的顶峰收缩。

改善：让双肘可以收缩至双腿中间的空挡或者双腿的外侧，增加动作的幅度，增加腹部肌肉顶峰收缩的效果，这一点非常重要。

双肘在双腿外侧

5.腹部拉伸不够

• 没有充分抬起上肢，拉长腹部肌肉，过于着急收缩腹部，减少动作幅度。

改善：上抬肢体时，在保证臀部和膝关节角度不变的情况下，尽量的将横杆和头部上抬，将腹部肌肉拉伸到最大的长度后，再收缩腹部卷曲身体。

6.忽略训练伙伴的帮助

• 这个动作的最大特点之一，就是可以使用较大的负重，但使用较大负重时，身体的稳定至关重要，如果没有训练伙伴的帮助，很难维持稳定。

改善：可以让训练伙伴站在后方，踩住你的双脚或者固定住脚踝，增加身体的稳定，这时就可以使用更大负重，给予腹肌更大的刺激。如果没有训练伙伴，也可以考虑用杠铃或者哑铃压住脚踝提高身体的稳定性。

训练伙伴踩住双脚

7.不要始终屏住呼吸

• 呼吸的控制对于腹部训练非常重要，屏住呼吸进行腹部练习会严重影响效果。

改善：一边下降卷曲身体，一边吐气，顶峰收缩将气吐净，上抬身体时吸气。

按照文章中适当注意关于腹部钢索下压的常见错误，让你的腹肌训练更有效果。特别需要注意的的是，腹肌也需要增加负重，不要每天都进行训练，需要足够的休息时间的。

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