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膝关节是人体最大且最为复杂的关节，支撑着我们身体的重量，但也是容易受到损伤的关节。 预防膝盖受伤的不二法门就是，拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。 但是任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。瑜伽，作为世界上最安全的运动之一，也不可避免地存在意外受伤的风险。 很多人错误地认为，老师所能做的每一个动作即是瑜伽的标准动作，并以此为目标，努力练习。孰不知，每个人的身体条件基础都不一样，而有些老师有时也以自身的条件去要求学员完成某些难度动作，在这个难度过渡时的把握上一旦造成偏差，就极易造成运动的损伤，而首当其冲的是那些活动范围较大的、稳定性较差的关节，如膝关节、肩关节等。 但是，瑜伽的练习并不追求竞技和攀比，只要承认自身的不完美，量力而行，循序渐进，逐步提高，我们就能避免练瑜伽受伤，让自己健健康康，享受瑜伽带给我们的惬意。 在练习中，我们需要注意以下几点来预防在练习中导致的膝盖损伤： 注意髋关节的热身 髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，在练习中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐也就容易得多了。 所以在此提醒伽人：当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力的时候，切记不要轻易就去尝试全莲花的练习！ 体式的调整和构建从脚的放置开始 确保你的脚掌能稳定地接触地面，让脚掌的四个点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。 这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。另外，腿部肌肉的弹性也会得到加强。因此，建议大家多多练习山式站立！ 在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直 例如在瑜伽体式中的战士式和侧角式中，首先要让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置要和第二脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。除此之外核心部位的控制也很重要！ 避免膝盖向内过度伸展 在腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展的体式中，膝盖的位置容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。 站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。注意，股四头肌的收紧会避免膝关节过度拉伸的现象！ 注意膝盖细微的感受并及时调整 膝盖的韧带和软骨以及半月板都是属于感觉不是很敏锐的部位，所以如果当你感觉到有疼痛时，其实伤害往往已经不可避免。因此应该仔细感受身体，一旦有一点点地不适现象，就要赶快做以调整，避免进一步损伤。 如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。应珍惜每一次的练习机会，认真专注对待每一个体式练习。善待自已，在最佳幅度内活动关节，做到在无痛范围内运动。 通过平衡体式来加强膝盖的防护 平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鸟王式，效用很好。 这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。 积极使用辅助物品 任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇III式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。应正确地了解、面对和接受自已的身体！ 对于一些喜欢经常盘腿静坐的朋友们来说，如果每次静坐的时间都是很长的话，建议你一定要在臀部下方垫上瑜伽砖或是毛毯，这样可以避免你的膝关节因长时间弯曲而导致的疼痛及软组织老化！ 注意练习完的放松 体式练习完后的放松很重要！它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。 总而言之，在瑜伽练习的过程中，除了上面几点以外，一定要听从身体的感知，如果一旦出现长时间的隐痛不退，尤其是关节部位，就应及时咨询专业教练或上医院检查，听从医生的指导。 点击下面蓝字阅读更多文章 |
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来自： SuperAda_Zu > 《健康養生》
