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说到运动对健康帮助，我们脑子里出现的大都是八块腹肌、马甲线、肌肉线条明显的型男俊女，好像是肌肉越多越健康。我以前也这样想，在健身房做健身教练的时候，天天只教怎么锻炼这块肌肉，锻炼那块肌肉，觉得这是对学员最切实的帮助。 可是后来有一件事，让我对此产生了怀疑。 我姥姥80多岁了，每天的活动只有散步，没做过针对肌肉的力量训练，可是耳聪目明，行动自如，身体甭提多好了，谁见了她都要夸这是个身体健康的老太太。健康而长寿，是很多人健身的终极意义，我姥姥没进过一天健身房，从年轻时候起活动量也不算多，肌肉发达这个词儿可以说离她特别远，为什么她活到80多岁依旧这么健康呢？ 可能你也会去健身房，大部分情况下，你的健身教练都会给你设计一个方案。这个方案是什么呢？一个就是举铁，也就是在推胸机、划船机这样的器材上练习，还有一个方案呢，就是跑步，基本就是这两个选择。 但是你用这两个方案练习一段时间后，可能并没有感觉自己的身体有明显变化，甚至还会觉得更累。之前就有个朋友就跟我说，他大量训练以后感觉身体更加疲劳，每天工作更累，更睡不着觉了。 这是为什么呢？到底举铁、跑步这样的锻炼方案，能不能让你的身体变得更好？如果不能的话，那你去健身房到底应该做什么？ 那么首先，你应该搞明白锻炼，或者说健身的目的是什么？ 关于健身的目的。直到我看到美国运动医学会的健康体适能原则，才茅塞顿开。 所谓健康体适能原则，就是指一个人每天有足够的精力从事工作和学习，能有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体基本条件。其中明确规定了肌肉力量（力气是不是很大）、肌肉耐力（负重或不负重长时间运动）、身体成分组成（脂肪多少）、柔韧度（关节灵活）、心肺功能（心血管系统）等不同身体因素的排序。 其实健身的目的，也就是让你在高强度工作中游刃有余，然后你在工作之外，还有精力去享受生活，这才是最关键的。 但是，现在很多人的状态就是，完成一天的工作回到家，根本就动不了了，只想摊在那儿。为什么会这样？应该怎么解决这个问题？在这样的情况下，你还应该跑步吗？还应该举铁吗？这些是我们应该去考虑的，怎么评估我们的身体情况、选择什么样的时间运动，选择什么样的方式运动。 在我们过去的认知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分组成、柔韧度、心肺功能，这5条身体因素按重要顺序排列，大概会把肌肉力量和耐力至少排在前三的位置，然而正确的顺序却是这样的： 1.心肺功能 2.身体成分组成 3.柔韧度 4.肌肉耐力 5.肌肉力量 是不是和之前的认知不一样？大多健身教练都会和会员说（之前我也是这么做的），只要有肌肉就健康，少生病，增加代谢等等全靠肌肉。那为什么在这个排序中，反而是心肺功能放在了第一位呢？ 依旧是我们在前面提到的发动机和零部件关系的道理，因为如果心脏不跳了，再好的肌肉都没用了。 我以前一直以为最贵的康复是身体关节的康复训练，到了美国才发现，最贵的康复是心血管系统的康复。后来想想也明白了，心血管系统疾病是排名第一的致死疾病，这就是一扇生死之门，怎么可能不是最重要的？这么简单的道理，竟然一直没有想通。 我好朋友的奶奶走路不小心摔倒，80多岁了，摔成了髋关节骨折，要去医院做手术。按照手术排期，朋友奶奶排在了一位70多岁爷爷后面。可是后来朋友奶奶反而先上了手术台。一了解，原来这位爷爷的心肺、血压各项测试指标不行，很容易手术出现脑意外、高血压脑病、高血压危象等，术后还可能患上很麻烦的内科病或存在生命危险。而朋友的奶奶术前检查发现各项指标都不错，就优先进了手术室，可见心肺功能健康的重要性——不只决定健康程度，还左右着危急时刻的治疗优先权。 而日本在2003年做过一项大规模的疾病筛查，数据结果显示，慢性病和心肺系统功能有明显的关系。心肺功能较好的人群得高血压、糖尿病等慢性疾病的几率明显低于心肺能力较差的人群。 心肺功能对于健康的作用如此重要，可我们在健身时，往往忽视了心肺功能的训练。 那如何进行心肺功能训练呢？ 一说心肺训练，有人首先想到的运动项目就是跑步，但直接跑步并不是好的选择，如果平时不运动，突然大强度的跑步也会出现心脏问题。 毕竟心肺功能的训练需要循序渐进。 正常情况下，随着运动强度上升，血压也会上升并平稳保持。但是不运动的人或者突然选择大强度，可能随着强度上升，突然血压下降，然后出现嘴唇发紫等情况，这时血压低，心脏回血不足，严重的情况就会猝死。一定要小心这种情况。 70年代，美国有了第一本关于跑步的书《The Complete Book of Running》，这本书很快成为了非小说类的畅销书。可是作者James Fixx却于1984年7月20日，因心脏病突发，死在了一次跑步训练课程中。死因是冠状动脉堵塞，最严重的一条堵塞了95%，另一条堵塞了85%，还有一条堵塞了50%。 关于如何循序渐进地安全进行心肺功能运动，以后会提到详细的内容。 讲完排名第一的心肺功能，我们再来了解一下其他四条。 第二条是身体组成。体内脂肪控制在合理范围很重要，不然就像小马拉大车，开不起来，而且身体重量控制在合理范围，也会明显减轻心血管系统的压力。 第三条是柔韧。相比肌肉看起来很结实，在日常生活中，后背痒能不能用手挠，手臂能不能抬起来拿东西，遇到坑腿是不是能抬得足够高迈过去，这些都是柔韧性的表现，我们在生活中经常遇到，而且和生活质量密切相关。 第四条也不是肌肉力量，是耐力。背书包或拎东西走路，抱小baby，都是靠肌肉耐力。像抱小baby，关键点是抱多长时间，而不是能不能抱的起来，这都考验的是耐力。 最后才是肌肉力量，比如肩关节力量训练确实会让肩膀变得漂亮，只是我们平时用到上举的机会并不是很多，可能只有在飞机或者火车上把行李放到头顶的行李架时才能用得上。 所以肌肉力量训练，绝对不应该列为健身首要事项。 而且，心肺功能的训练不单单是有利于心血管系统健康，对第二项身体成分组成也有帮助，会减少脂肪。对柔韧和耐力都有明显的帮助，就连腿部肌肉的力量也会因此提高。这一举多得的方式，才应该放在第一位。 |
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