最实用的后弯神器，JJ瑜伽轮的使用秘籍（后篇）...❤

1.最实用的后弯神器，JJ瑜伽轮的使用秘籍（前篇）...❤

可按下面编排顺序练习哦

11.滚动鱼式

益处：有效的打开肩膀和胸腔，改善含胸驼背状态（后弯必备）

后背向后躺在瑜伽轮上

十指相扣放于脖颈后侧

把臀抬离地面

双手抓瑜伽轮的位置

手肘往里夹，头落于手腕上方

准备好之后，随吸气向后滚动

吸气往回，始终抓住瑜伽轮

吸气，去打开胸腔

呼气，滚动15到20次

配合呼吸，尽可能脖颈始终放松

15到20次之后停在胸椎段的位置

12.后弯鱼式

益处：非常有效的打开肩膀和胸腔，释放脊柱压力，加强脊柱的灵活性（后弯必备）

臀抬离地面 双手去抓瑜伽轮

手腕往里夹

让后脑勺落于手腕上方

随着下一次呼气让手肘去寻找地面

可以通过两到三个呼吸慢慢向下沉

脚可以往回收

慢慢滚动让后脑勺落地

选择弯曲膝盖停留在这或者可以的话把双腿伸直向远方蹬出去

双腿保持回勾

13.放松桥式

益处：释放腰椎骨盆压力，改善骨盆后倾，为腰曲过直创造出自然腰曲（椎间盘突出避免，放松必备）

双手十指相扣放于脖颈后侧

臀抬离地面，手肘往里夹

从滚动后背进入

慢慢的让后脑勺去寻找地面

双手伸直握住瑜伽轮

头部放松微收下巴

双腿完全的放松

停在这个位置呼吸5到10次

非常有效的去释放腰椎的压力

14.骆驼式

益处：初中高级分别将瑜伽轮放于胸椎、腰椎、骶骨下方，根据自身练习决定（后弯必备）

将瑜伽轮放于腰椎的后侧

僵硬的同学可以放在胸椎的后侧

随呼吸身体往后躺

双手手腕放脖颈后侧

并拢用后脑勺手腕

手去抓住瑜伽轮

进入到骆驼式

15.坐角侧伸展

益处：伸展下背部肌肉，缓解腰部酸痛现象（腰痛必备）

双腿盘坐

腿打开向两边保持双脚回勾

将瑜伽轮放于右腿的前侧

右手搭放在左大腿上方

随吸气左手举过头顶侧伸展到右侧

让左手去寻找瑜伽轮

眼睛看向地面上的一点

手臂保持伸展

16.单腿前屈

益处：有效的伸展腿后侧，改善腿后侧柔韧性，缓解前屈时下背部压力（初学者必备）

右腿伸直脚跟架于瑜伽轮上方

跟腱的位置与瑜伽轮最高处相连接

左脚跟靠近会阴处

双手抓住瑜伽轮

随吸气延展脊柱

呼气身体向前向下

额头去找小腿

想加深的双手向前

停在这里呼吸5次

双腿盘坐将瑜伽轮放于右侧

17.仰卧束角

益处：放松打开髋关节，释放骨盆压力，舒展肩膀与胸腔（生理期必备）

双手十指相扣

放于脖颈后侧

头放松向下沉

来到后弯束角式

眼睛看着天花板

保持双腿放松向下沉

想加深的可以双手去抓瑜伽轮

更多的去打开肩膀和胸腔

18.肩倒立（生理期避免）

益处：让血液回流，滋养内脏，释放大脑压力，舒展斜方肌改善肩颈问题（肩颈必备）

双手保持抓住瑜伽轮

臀抬离地面

让头顶去寻找地面

头顶落地之后双手放开

来到头顶上方指尖推地

保持屈膝

让肩膀和后脑勺去寻找地面

反手抓住瑜伽轮

随下一次吸气

双腿离开地面进入到肩倒立

保持双腿并拢绷脚尖

19.犁式

益处：按摩刺激内脏，缓解慢性病，释放肩颈压力（肩颈必备）

让膝盖去寻找耳朵脚背寻找地面

来到膝触耳犁式

保持双手抓住瑜伽轮

贴住后背

悬在空中保持5次呼吸

5次呼吸过后手把瑜伽轮推开

让脊柱一节一节的落回地面

瑜伽轮远离臀部

20.鱼式

益处：肩倒立后的必备体式，反向放松脊柱，释放脊柱压力，回归到休息术的准备（结束必备）

我们直接进入到鱼式

将瑜伽轮放于后背

在胸腔的后侧

后背放松向下

十指相扣，抱在脖颈后侧

手肘自然的打开放松

眼睛看向天花板

停留呼吸5次