轮瑜伽编排序列:5组强化核心体式 & 10组教学常用体式

辅具，是瑜伽练习中非常重要的工具。

艾扬格大师说：“没有人不用辅具，你站的地面就是辅具。”

瑜伽轮是瑜伽辅具的一种，很多瑜伽馆在招聘老师的时候，都会注明优先录用懂得一些特色课程的老师，比如“轮瑜伽”。

因为瑜伽轮超强的针对性、实用性与其独特的理疗效果，被越来越多的瑜伽人接受与喜爱，很多瑜伽馆都想要推出轮瑜伽的小班或私教课程，但是很多老师虽然能用瑜伽轮做出各种体式，但对轮瑜伽体式的深入和课程编排方法等仍存在很多疑虑……

今天，瑜伽课程笔记分享一波轮瑜伽体系创始人JJ俊杰老师的轮瑜伽课程，带你解锁5组轮瑜伽核心强化编排序列+10组教学常用体式序列！

1、核心系列

加强腹部核心的力量，更好的稳定身体，对塑形也有很大的帮助。

一起来解锁5组轮瑜伽核心强化系体式及轮瑜伽序列编排要点！

1、肘板卷腹

加强腹直肌的力量，保护到腰椎

• 来到肘板，瑜伽轮放于腿中间，膝盖落地，小腿放于瑜伽轮上；

• 呼气：头悬空，屈膝臀向上，大腿靠近胸口；

• 吸气：回到肘板式；

• 反复几次后呼气膝盖跪地，回到婴儿式。

2、斜板卷腹

锻炼内在核心的力量，斜板卷腹也是手倒立的基础，加强肩膀和核心的力量。

• 来到斜板式，肩膀在手腕的正上方；

• 膝盖落地并拢，屈膝小腿放于瑜伽轮上；

• 随吸气来到斜板式，绷脚尖、收腹部；

• 呼气：臀部向上提，大腿靠近胸口，要注意肩膀不要超过手肘；

• 吸气：回到斜板式；

• 反复几次后回到婴儿式。

3、卧山式

帮助腹部核心，提升腹横肌的力量

需要两个瑜伽轮，一个瑜伽轮放于跟腱的位置，另一个放于腰的后侧，大概20公分的位置，让肩胛骨能刚好放于瑜伽轮上。

• 斜方肌在瑜伽轮中心最高点的位置；

• 手打开指尖点地，双脚并拢勾脚，脚跟腱放于瑜伽轮上；

• 吸气，骨盆抬起，保证核心收紧，让双手离开地面，放于身体两侧；

• 整个身体躺在瑜伽轮上，配合10-15次呼吸；

• 呼气：手指点地，臀落地，收回身体。

注意：后脑勺需要一些力量去做对抗，推住瑜伽轮。

4、肘板夹轮

这个动作主要加强两侧的腰，加强侧腰的力量。

• 来到肘板式，瑜伽轮放于脚踝的内侧；

• 跪地夹住瑜伽轮后，把腿蹬直；

• 整个侧腰两侧左右晃动，左右脚尖分别触地；

• 重复几次后来到婴儿式。
  

5、康迪亚支撑

这个动作是为了检查身体各个部位的力量和柔韧性是否为一个整体，不需要经常练习这个动作，但是可以定期做一下，检测一下自己。

• 来到斜板式，让脚背压于瑜伽轮；

• 曲手肘，右腿崩脚悬空，屈膝外旋找腋窝；

• 如果可以的话让右腿瞪直，眼看脚趾；

• 如果可以的话右腿向下压低，把左腿悬空，离开瑜伽轮；

• 呼气后回到瑜伽轮，退出时从下犬式退出，来到婴儿式放松几次呼吸。；再来到另外一侧练习。

轮瑜伽序列体式编排要点

在轮瑜伽课程的整体编排思路上，基本可以用下面这幅图简单的概括出来：

从坐立或跪立序列开始，再进入到有针对性的理疗序列练习，如后弯滚动、核心强化、肌肉疏通序列，通过体式的串联后再进入到结束序列，这就是一堂完整的课程编排思路。

10个基础轮瑜伽教学

1、婴儿式开肩

益处：对于肩周炎，肩颈僵硬的人有非常好的帮助（肩周炎必备）

• 让瑜伽轮向前滚动到最远的位置，

• 保持手臂伸直，

• 随呼吸让身体完全的放松，

• 头完全的放松去沉向地面。

2、跪姿后弯

益处：非常有效的打开胸腔，改善气短，胸闷的症状（后弯必备）

• 随呼气让身体往后躺到瑜伽轮上方，

• 注意是整个胸椎段的位置，

• 双手十指相扣放到脖颈后侧，

• 随着呼气身体完全的放松，向下去沉向地面，

• 进入到这个体式停留，呼吸5-10次。

3、猫式伸展

益处：有效的舒展肩膀，释放肩颈压力，打开胸腔改善呼吸系统问题（肩颈必备）

• 双手抓住瑜伽轮向前推送，

• 臀离开脚跟，保持双脚回勾，

• 让瑜伽轮推到最远的位置，

• 随呼气身体完全的沉向地面，头完全的放松。

4、新月式

益处：很好的舒展髋部前侧，改善骨盆前屈，释放腰椎压力（腰疼必备）

• 双手抓住瑜伽轮向前推送，

• 臀抬离脚跟右脚向前迈一大步，

• 将瑜伽轮放于小腿大腿之间，

• 让臀完全的向下沉，眼睛看前方，

• 双手扶住膝盖的位置，手推膝盖，让胸口向上提，保持小腹微收，肩膀向下沉。

5、小腿后侧放松

益处：有效的放松小腿后侧肌肉，改善小腿肌肉外翻，腿部浮肿，疏通经络（瘦腿必备）

• 前脚掌离开地面，让小腿架于瑜伽轮上方，

• 手再往后再调整后面膝盖，

• 尽可能让大腿垂直地面，前面脚掌放松，开始滚动整个小腿肌肉后侧，

• 在这个滚动当中去找到力量和瑜伽轮的接触，滚动15到20次。

6、大腿前侧放松

益处：放松大腿前侧肌肉，改善骨盆前倾状态，缓解下背部疼痛（腰痛必备）

• 随下一次吸气来到斜板，

• 让膝盖上方落于瑜伽轮上，

• 调整双手的位置在肩膀的正下方，右腿悬空，

• 随下一次吸气往后推，左膝盖弯曲，

• 呼气，向前送去滚动你大腿前侧，

• 来回的滚动15-20次，把更多的力量给到大腿。

7、大腿外侧放松

益处：释放髋外侧大腿外侧压力，改善腿型，经络疏通，再痛都要含泪做完（直腿必备）

• 左脚往后一中步，右手往前一大步，

• 手掌撑地，左手扶住膝盖右脚悬空，

• 身体往后靠开始滚动大腿的外侧，

• 眼睛固定看着前方一点，

• 不要含胸驼背，

• 在滚动的过程中，去感受右大腿和瑜伽轮的接触，注意下方的手掌压实。

8、板式卷腹

益处：加强腹部核心力量以及肩膀稳定性，帮助找到内在的核心力量（手倒立必备）

• 将瑜伽轮放于小腿之间来到猫式，

• 手撑地抬起小腿将脚背置于瑜伽轮上方，

• 放好之后随吸气来到斜板式，

• 眼睛看前方，随下一次呼气臀向上抬高，

• 再来吸气做3-5个，

• 呼气，手掌推地，保持肩膀舒展。

9、平衡束角式

益处：加强腿部力量，建立足弓、核心稳定性，锻炼专注力（平衡必备）

• 双脚打开，

• 两个肩宽双手抓住瑜伽轮的⅓处的位置，

• 把重心向下沉，肩膀舒展，

• 抬右腿，脚跟朝内脚趾朝外，

• 稳定好之后，臀向下沉，

• 随下一次吸气，左脚离开地面踩到瑜伽轮上方，

• 让臀向下沉去找脚跟，

• 让瑜伽轮稳定下来，眼睛顺着向前看着前方一点，手指抓住瑜伽轮，把肩膀舒展开，保持稳定。

10、后背放松式

益处：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活性（办公必备）

• 双手来到脖颈后侧，十指相扣头，完全的放松向下沉，

• 手肘往里夹，眼睛看向天花板，臀抬离地面，滚动后背

• （整个滚动在胸椎的后侧，尽可能不要滚动到腰椎的位置），

• 把所有的专注力放到整个后背的肌肉，去感受后背的肌肉得到放松。