你的腹肌够强硬吗? 能完成这7个动作, 能力都是杠杠滴!

腹肌，就像是好身材的点睛之笔。结实的腰腹部，也能为你带来强大的核心力量，帮助你提高运动表现、预防伤病。即便你现在没有清晰地8块腹肌\马甲线，腹部力量也不能够掉链子哦！

7个虐腹动作，完成它们，公狗腰离你还远吗？

卷腹 3组 每组20次

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将腿搭在凳上，可以更密集地锻炼上腹部。下背部不需要离地，起身时吐气收缩腹肌，不要用手臂力量去拽头部。

仰卧举腿 3组 每组15次

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全面的锻炼整个腹直肌，用腹部力量帮助臀部上抬、并上踢腿，不要用腰部力量借力“抖”起身体。

反向卷腹 3组 每组15次GIFGIF

双手过头顶找一个可搀扶的位置，收缩腹部提膝让大腿贴近身体，之后抬臀可以更有效地刺激肌肉。

悬吊举腿 3组 每组10次

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难点在于要保持身体稳定，为了克服晃动，你应该收紧肩胛骨、而不是让手臂自然吊在杠上。下放时不要完全让腿部垂直，这样可以保持核心收紧，也就不会再晃动了。

负重体侧屈 3组 每侧20次GIFGIF

锻炼腹内斜肌，即人鱼线。髋关节固定，仅上半身扭动。注意动作要匀速，不要突然发力。

绳索伐木 3组 每侧15次GIFGIF

同样锻炼腹内斜肌，放宽两脚站距、这样才能稳定住身体。双手抓握把匀速转动身体，靠身体转动带动绳索，不要靠手拉动。

侧卷腹 3组 每侧20次GIFGIF

锻炼腹外斜肌，也就是鲨鱼线、子弹肌。动作不要太快，确保完全侧躺下后再开始下次动作。保证让肌肉得到充分的拉伸、挤压，它才会生长。

这套动作可以360°无死角的虐到你的每一寸腹肌，每周坚持练习3-4次，一个月后无论是你的身体外观、还是核心力量，都会上升到一个新高度。

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