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关于补钙的5大“伪常识”，答对3个算我输…… 来源丨企鹅医典 在民间，骨头汤作为一种“神奇”的滋补品，长期霸占着我国人民的餐桌。 “孩子正在长身体，多喝点骨头汤能补钙！” “媳妇怀孕了，多喝点骨头汤对宝宝好！” “老人骨折了，多喝点骨头汤能预防骨质疏松跌打肿痛……” 在人们“以形补形”观念里，“骨头里有钙，骨头熬成的汤也一定有很多很多钙”。 然而真相却让人大跌眼镜：骨头汤里的钙元素含量微乎其微，只比自来水多一点点。 各种实验表明，骨骼中的钙质是很难溶解于水的。即使用高压锅加醋炖制棒骨、腔骨，每100 mL汤中的钙含量也很难超过4 mg。而每100 mL的普通自来水里都有2 mg的钙！ 2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人每日推荐钙摄入量是 800 mg，孕妇、哺乳期女性及50 岁以上人群是 1000 mg。如果单纯靠喝骨头汤来补钙，每天至少要喝25升骨头汤（相当于50瓶矿泉水）才能达到要求——这还不包括喝下去而没吸收的部分。 也许你会说：骨头汤虽然不能补钙，但是还有蛋白质，有其他营养啊！ 说到这儿医典君不得不再补一刀。哦不，是两刀： 肉里的肌纤维蛋白质也难溶于水，所以汤里绝大部分都是水，蛋白质只有1%——2%。 骨头汤表面常漂浮着厚厚一层油，那是骨髓里煮出来的脂肪。不少人喜欢吃骨髓，但长管状骨和扁骨的骨髓里，除了少量造血细胞外，几乎都是脂肪。 结论：喝多了骨头汤不但不能补钙、还容易发胖，三高人群更要小心。 作为一只吃货，我深深承认骨头汤的鲜美。但要想骗我这样补钙，没门！ 除了骨头汤，医典君还整理了4个关于补钙的“伪常识”，看看你对了多少？ 补钙会导致结石吗？ 不少结石患者害怕补钙、谈钙色变，因为听说“补钙会导致泌尿系结石”。 而这一说法的来源，可能与1988年提出的一个假说有关——当时有研究发现，“20％——40％的肾结石复发患者合并有高钙尿症”，人们便据此推论“减少钙摄入量能降低肾结石风险”。 但是后来，越来越多的研究表明：钙摄入量越高，发生肾结石的风险反而越低；自来水含钙量低的地区，肾结石发病率反而较高。这是怎么回事呢？ 原来，80%的肾结石是由于尿液中的钙与尿中的草酸结合形成的。食物里的钙增加后，在肠道中就与食物里的草酸结合成了不溶性的草酸钙，随粪便排出体外，从而减少了被肠道吸收、经肾脏进入尿液的草酸。 结论：补钙（包括爱吃菠菜豆腐等饮食习惯）并不是导致结石的原因，有泌尿系结石的人也可以合理补钙。 但是，肾结石患者要注意，别在睡前喝牛奶、吃钙片，要补钙最好在白天。因为睡眠后尿量减少，喝牛奶后2——3小时尿中的钙会在短时间内骤然增多，容易引起肾结石复发。 液体钙比固体钙更容易吸收？ 市面上的钙产品琳琅满目，很多人盲目听信推销，以为“液体钙比固体钙好” “碳酸钙比普通钙剂好”。 但事实上，不管你吃哪种钙剂，是碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，还是液体或固体，吸收效果都差不多。 与其去纠结种类，不如注意下标签上每片/支里面钙的含量。 一般来说，标签上的规格都是钙化合物的总量，而纯的钙元素含量各不相同。 碳酸钙：含40%的钙。比如“每片含碳酸钙1000 mg'，实际相当于“每片含钙元素400 mg“。这才是你真正补进去的钙量。 磷酸氢钙：含24%的钙。 柠檬酸钙：含21%的钙。柠檬酸钙的优点是比碳酸钙更易消化，因为不需太多胃酸即可溶解，适合胃酸少、消化不良的人群。 葡萄糖酸钙、乳酸钙：钙元素含量较少，分别是9%、13%。 需要注意的是，不要盲目追求高钙片。一次摄入过多的钙（500mg以上），吸收利用率反而更低。最好选择含钙100-300 mg的小量钙片，每天分2——3次吃。 要想让补充的钙吸收好，除了补充维生素D之外（市售钙剂几乎都有添加维D），多锻炼身体也必不可少。尤其是负重性运动、跳跃性运动、跑步、快走，可以刺激骨骼，让钙更好地发挥作用。 补钙会导致便秘？ 这个说法有一定道理，因为钙和食物里的草酸、磷酸容易形成较硬的不溶解物质，难以排出，就可能导致便秘。 解决办法也很简单： 选择柠檬酸钙。和其他钙剂相比，柠檬酸钙更不容易引起便秘。 钙片最好在饭中或饭后马上吃，而不要空腹，以减少对消化道的影响； 不要一次性大量补钙，少量多次不容易便秘。 芝麻酱和虾皮是补钙之王? 芝麻酱：以 1170 mg /100 g 的含钙量傲视群雄。但同时脂肪也超高（约为53 g / 100 g），堪比五花肉，多吃几勺就容易胖。 虾皮：含钙 991 mg /100 g。但虾皮特别咸，钠含量高达 5057 mg / 100 g，比中国建议膳食指南建议摄入量的2倍还多，常吃有高血压风险；钠盐摄入过多又会导致钙流失，导致钙吸收率并不高。 真正的天然补钙高手，是纯牛奶。 一杯200 mL纯牛奶中约含钙226 mg，而且吸收率高。其次是豆腐，100g 卤水豆腐含钙138mg。还有很多人不知道，多吃深绿色蔬菜也能补钙，虽然吸收率不如牛奶，但胜在量大。如荠菜（297mg/100g）、和芝麻菜（160mg/100g）等。 每天喝两杯纯牛奶（或几瓶酸奶），其他两餐再多吃点豆腐、1斤绿叶菜，就能满足一天的钙需求了。 可惜很多中国人达不到这个标准，尤其是老年人、孕妇仍需额外补充钙剂。 据了解，人体的骨钙从30岁就开始流失，40——50岁开始是骨质疏松的高发期。 |
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