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我们平常都会说要练出腹肌，这是错误的！其实腹肌每个人都有，只是是否外显就要看个人的体脂率。如果你的体脂率够低，日常也不缺乏腹肌训练，可是腹肌的肌肉线条还是不明显，那么大概就是你的腹肌训练出了问题。 假如你是这样的人，一直坚持腹部锻炼，腹肌还是不显现，可对照以下5个误区，加以改善！ 我们今天就给大家讲讲腹肌训练的5个误区，如果在后期的训练中能够注意这些细节，你一定会很有收获的。 腹肌训练的5个误区 1、 重视训练次数，忽视训练质量 就拿腹肌训练最基本的卷腹来说，我们通常建议每次训练中做4-5组卷腹，每组12-15个，但是这个量其实可以因人而异，如果单纯追求数量，在超过腹肌负荷的时候，我们会习惯性对颈部施力，单纯达到让肩膀离开地面的'表面效果'，实际上，这时候腹肌的收缩并不明显，在你开始对颈部施力时，你后面做的卷腹个数都是无效的，看似完成了一组训练，却没有达到训练的效果。 错误的卷腹动作 正确的卷腹动作，只需要双手轻轻护在脑后，颈部保持自然状态（保持中立位），通过腹肌的发力带动肩膀离开地面，达到自己的极限高度（腹肌收缩最明显的位置），然后重复即可。 正确的卷腹动作 2、 呼吸方式错误，影响腹肌的稳定 我们都知道，在肌肉发力的时候要吐气，而不能憋气，但是如果在吐气的时候将肚子挺出来，无法保证腹部的紧缩，就会影响锻炼的效果。 错误的吐气方式 所以在训练的时候，我们不仅要记住发力时吐气，更要学会正确的吐气方式，这一点在所有的腹肌动作中都要注意到。 正确的吐气方式 还是拿卷腹来说明，当我们向上抬的时候，应该吐气，这时候控制好腹横肌，保持腹部的紧缩，不仅利于动作的稳定，而且长时间坚持，对腹肌线条的刻画和肌肉力量的强化都很有帮助。 卷腹中正确的吐气方式 3、 缺少悬吊腹部训练，效果止步不前 我们都知道悬吊式训练很困难，仅仅是挂在单杠上，就需要我们手臂、肩膀、背部以及整个核心肌群的稳定。但是，健身就是需要我们时刻打破自己的舒适区，才能会有进步。在腹肌训练中，悬挂式训练虽然困难，但是必不可少。 如果是初学者，可以先尝试悬吊在单杠上保持1分钟左右的时间，来训练腹肌的收缩和身体的稳定性。 初学者稳定悬吊1分钟 当身体已经适应了单纯悬吊后，就可以进阶采取悬吊抬腿的动作，这可以充分训练到我们的下腹肌肉群。
悬吊抬腿 当然，还有更多高阶的悬吊腹部训练等你来尝试，当你准备好挑战更高难度时，只需要稍微扭动身体，改变膝盖的方向，就可以同时训练到我们的腹斜肌，更利于全面的腹肌雕刻。
高难度悬吊腹肌训练 4、 腹肌训练过少，效果不明显 我们总是刻板地将肌肉训练分割成练胸日、练腿日、虐腹日等，这并不是说不好，只是腹肌训练有些特殊。我们在做深蹲、推举、硬拉等动作时，都知道要收紧核心，而腹肌恰恰是核心肌群的关键部分，如果在其他训练日中都加入少量的腹肌训练，不仅利于腹肌的刻画，对其他部位的训练来说也会更有帮助。 这里给大家的建议是，除了特定的虐腹日，如果你一个礼拜可以练到5-7天，那么在每天的训练中都加入4-8分钟的腹肌训练，不用耗费过多的时间，只需要保持训练的持续性，你就能看到更好的训练效果。
日常训练中增加腹肌训练频次 5、 只练'8块腹肌'，忽视其他核心肌群 这是初学者最容易犯的错误，这样的单一训练很难全面地训练到整个腹肌肌群，自然会影响到训练效果。 其实，不妨对传统的腹肌训练做一些细节性的改动，从而同时锻炼到更多肌群，一举两得。 比如传统的两刷式，只需要你自然举起双腿，稳定上半身，向身体两侧摆腿即可。
传统模式的两刷式腹肌训练 但是，如果我们想同时训练到我们的内收肌（大腿内侧肌肉），就可以将双腿并拢，稳定上半身的同时固定盆骨，有控制地将双腿向身体两侧摆动，这样腹肌的发力会更明显，同时也练到了其他核心肌群。
可以锻炼到内收肌的升级两刷式 以上5个腹肌训练的误区，不仅是初学者容易做错，就连一些有基础的人也会忽略。 |
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