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应急减脂方案:如何在10天内减重5公斤!

 蔡power 2017-11-15

张景琦

最极端的饮食计划都很难让你在10天内减去3公斤脂肪,但是专业的饮食和训练方法却可以帮你减去超过5公斤体重(大多数为水分)。人体内含有大量水分,当你排除数公斤水分后,就会变得更精瘦、更有型! 这套应急方案是留给你在非常时期(拍照、相亲等)使用的,一年最多使用2-3次,否则会损伤健康!

第一步:严格控制碳水化合物的摄入

碳水化合物(主食) 与体重息息相关,大幅度减少碳水化合物的摄入,会使体重快速降低!

随着碳水化合物的摄入量降低,体内的水分也会快速减少,这就是大多数减肥机构忽悠人的原理。

在这10天内,严格控制碳水化合物的摄入,但不要完全不吃。因为碳水化合物摄入过低会引起身体疲劳、易怒,影响大脑和中枢神经系统的正常运作。

在早餐和训练后的一餐摄入适量的碳水化合物,在其他阶段减少或取消碳水化合物的摄入。

​第二步:补充充足的蛋白质

蛋白质对肌肉至关重要,为了防止肌肉流失,促进脂肪燃烧,维持较高的新陈代谢,你需要在10天内摄入充足的蛋白质,每天每kg体重摄入2-3g蛋白质。例如,一名60kg的健身者,需要摄入120-180g蛋白质,这相当于600-900克瘦肉。保证每餐都有蛋白质的摄入,尤其是训练后。当然,你也可以使用蛋白粉补充蛋白质的摄入。

第三步:聪明地使用健身补剂

在严格饮食的基础上,健身补剂可以起到锦上添花的作用!

在训练前使用含咖啡因的补剂可以提高训练水平,在训练后使用谷氨酰胺、蛋白粉、支链氨基酸等补剂,可以防止肌肉分解,促进身体恢复。

具体内容请参看《本能减脂》相关章节。

​第四步:摄入充足的水分

饮水量大幅度提高后,身体会排除更多的水分,让你看起来更加紧致。 在10天内,每天至少摄入3L以上的水分。

第五步:进行大量的力量训练和HIIT训练

在10天内,进行9天力量训练(每次45-60分钟)和7天HIIT训练(每次20-30分钟),这将帮助你在训练时和训练后(静新陈代谢)燃烧大量的热量!

建议将力量训练和HIIT放在一天中的不同时段练习。

HIIT顶级运动指南

第六步:保证充足的睡眠

这10天,你的身体会比较疲惫,体内皮质醇含量升高,这会促进肌肉流失,造成体内水分驻留。

最好的解决方法就是充足的睡眠。每晚保证8小时以上睡眠,白天最好再进行一次午休。

​第七步:啪啪啪

据加拿大渥太华大学助理教授 Dr. Yoni Freedhoff,适量的性生活不仅有助于减压,还可以提高睾丸酮等激素的分泌,促进肌肉恢复和力量增长。​​​

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