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张景琦 最极端的饮食计划都很难让你在10天内减去3公斤脂肪，但是专业的饮食和训练方法却可以帮你减去超过5公斤体重（大多数为水分）。人体内含有大量水分，当你排除数公斤水分后，就会变得更精瘦、更有型！
这套应急方案是留给你在非常时期（拍照、相亲等）使用的，一年最多使用2-3次，否则会损伤健康！ 第一步：严格控制碳水化合物的摄入碳水化合物（主食） 与体重息息相关，大幅度减少碳水化合物的摄入，会使体重快速降低！ 随着碳水化合物的摄入量降低，体内的水分也会快速减少，这就是大多数减肥机构忽悠人的原理。 在这10天内，严格控制碳水化合物的摄入，但不要完全不吃。因为碳水化合物摄入过低会引起身体疲劳、易怒，影响大脑和中枢神经系统的正常运作。 在早餐和训练后的一餐摄入适量的碳水化合物，在其他阶段减少或取消碳水化合物的摄入。  第二步：补充充足的蛋白质蛋白质对肌肉至关重要，为了防止肌肉流失，促进脂肪燃烧，维持较高的新陈代谢，你需要在10天内摄入充足的蛋白质，每天每kg体重摄入2-3g蛋白质。例如，一名60kg的健身者，需要摄入120-180g蛋白质，这相当于600-900克瘦肉。保证每餐都有蛋白质的摄入，尤其是训练后。当然，你也可以使用蛋白粉补充蛋白质的摄入。 第三步：聪明地使用健身补剂在严格饮食的基础上，健身补剂可以起到锦上添花的作用！ 在训练前使用含咖啡因的补剂可以提高训练水平，在训练后使用谷氨酰胺、蛋白粉、支链氨基酸等补剂，可以防止肌肉分解，促进身体恢复。 具体内容请参看《本能减脂》相关章节。  第四步：摄入充足的水分饮水量大幅度提高后，身体会排除更多的水分，让你看起来更加紧致。 在10天内，每天至少摄入3L以上的水分。 第五步：进行大量的力量训练和HIIT训练在10天内，进行9天力量训练（每次45-60分钟）和7天HIIT训练（每次20-30分钟），这将帮助你在训练时和训练后（静新陈代谢）燃烧大量的热量！ 建议将力量训练和HIIT放在一天中的不同时段练习。 第六步：保证充足的睡眠这10天，你的身体会比较疲惫，体内皮质醇含量升高，这会促进肌肉流失，造成体内水分驻留。 最好的解决方法就是充足的睡眠。每晚保证8小时以上睡眠，白天最好再进行一次午休。  第七步：啪啪啪据加拿大渥太华大学助理教授 Dr. Yoni Freedhoff，适量的性生活不仅有助于减压，还可以提高睾丸酮等激素的分泌，促进肌肉恢复和力量增长。 |
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