有没有什么运动方法改善腰间盘突出？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

首先，我们要先确定，是腰椎间盘的膨出？突出？还是脱出？这一点一定要先和医生确诊。才能按症给出康复动作。

其次，如果是突出，要确诊突出的程度。这个同样是要遵医嘱。

需要提示的是：在健身和医疗的领域，界限是很难划分的，一般医生都会告诉你不要动，躺着，养着。而教练也不敢轻易给你动作。其实大家的做法都是无可争议的，就是为了安全。一般来讲，在疼痛期，一定不要乱做运动，平躺静养是一个安全的做法。但是在恢复期，也就是曾经被确诊过，但是不在疼痛期，有时候觉得腰不舒服，就可以尝试这里建议的方法。

我们先来看看什么是腰椎间盘突出：

在外力因素的作用下，椎间盘的髓核突出于后方导致脊神经压迫，从而产生腰部疼痛。

分析：受伤的原因是挤压，也就是动作受力的时候核心没有力量导致的关节代偿。反之，如果核心力量很好就可以减少受伤几率。

重点：改善来自三个方面
第一：创造空间
第二：建立腰椎周边的肌肉力量（核心力量）
第三：生活姿势习惯的改善

第一：创造空间。

医生经常用的方法是牵引。

1- 我们在运动中的方法就是伸展。脊柱的向上延展！在任何运动中都要找到这个延展的感觉。

2- 一 定要避免扭转，一切扭转的体式都不要在这个回复阶段做。

3- 建议做一些后弯体式。

在后弯中重要的是强调先让脊柱做向上的延展，保持这个延展的感觉做后弯。（可以参考很多瑜伽中后弯的体式。）一定要循序渐进，从轻微的开始，比如后侧放一个枕头的休息式。任何不适的疼痛就停下来。

第二：建立腰椎周边的肌肉力量（核心力量）

在这里，核心深层的训练都是适合的，尤其是下背部深层和腹横肌。同样建议从小强度开始。

上图：俯卧飞燕，可以降阶（只抬起上身或下身），重点不是幅度，而是在过程中的控制，时刻感受下背部的收缩控制，顺畅呼吸不要屏气。

上图：仰卧桥式。注意不要顶臀，而是让尾骨去找脚跟的感觉，帮助腰椎创建空间。 同时强化背部和臀部。

第三：保持良好的姿势习惯。

腰椎间盘突出的人比较容易出现的问题就是骨盆后倾。

比如久坐的姿势，尤其软床软沙发都是元凶。腰部肌肉长期处在拉长的状态，紧张而无力。在第二条肌肉训练中要加入对下背部肌肉的训练，同时，改进生活中的姿势体态。行站坐卧要注意骨盆中立位置。

谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！