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力量举鼠王 2017-10-26
“哎呀？小鼠怎么今天又发文章了，是不是因为说好的260没拉起来啊？” 这里可以很负责的告诉大家，确实也有一部分这个原因！哈哈哈！
咳咳......话说昨天贺大走在街上，突然看到围了一圈人，走进一看，原来是两个女的在打架，贺大摇摇头便想，国人素质就是差，打个架有什么好看的。刚转身走，突然听到一阵声音，“扒她的衣服，扯她的裤子，看她以后怎么做人！”贺大心想：“哎哟我去，这都什么人啊。”，于是贺大又挤回了人群当中......
深蹲不就是蹲下去，站起来吗？这是很多初学者的想法，是的，简单的说，深蹲就是蹲下去站起来而已，但有很多的动作细节，是小白不知道的，而长期训练累积的经验，也有很多是书上不会写的，毕竟书上教你说学逗唱大框架，而我教你轻拢慢捻抹复挑的小细节（手动滑稽），下面我们来逐一分析，好的深蹲有哪些细节~ 前方足控福利！
1.站位 那么首先，深蹲的起始位是站姿，站的距离因人而异。在力量举里，宽的有比髋宽两倍站距的，那种我们叫做奇迹融合蛤蟆蹲，什么，你问蛤蟆蹲是谁创的？就是那个硬拉系数被我吊打的林电熊啊（电熊：放学操场别走！）。窄的也有接近双脚并拢的，叫山猫伏虎蹲，就是我现在蹲的。正常情况下我们只需要站距与髋同宽即可，有一个很好的测量标准是，你起跳摸高，能够跳的最高的站距就是你最有力的站距。
2.脚尖 其次是脚尖位置，很多健美运动员喜欢脚尖朝前蹲，也有少数奇葩脚尖大开了蹲。脚尖朝前的话，股四会发力更多，脚尖越朝外，臀发力会越多，但是如果太朝外，你的重心会十分的不稳，所以正常的站距是脚尖外开45°。有朋友要问了，那可不可以脚内八字蹲呢？好，我都记下来了，我会写在你的病历上的（微笑）。
3.膝盖 第三点是膝盖，先说说膝盖的朝向，膝盖正确的是朝向你的脚尖方向往下蹲，打的更开一点也没关系，但是蹲的时候膝盖内扣就不太好了，当然到了极限重量，为了拼命蹲起来，偶尔内扣一次是可以接受的。再说膝盖的前后，那就是膝盖要超过脚尖！是的，一定要超过脚尖蹲！不超过的话要么蹲不下去，要么膝盖压力更大，真的！
4.腰背 这里我们以高杠为例，上身直立，腰背收紧，腰一般都知道收紧蹲的，骨盆眨眼的把踝关节压开就好了，关键是背，很多人蹲的时候背松而不自知，说不定还在蹲起的过程中打开了，这点非常的不好，在准备姿势时，你的背就要尽可能夹紧，肩胛骨像往后夹住一张光盘一样的感觉，背紧了，上半身才更加的稳定。有朋友可能会说“那我有个大胆的想法可以晚上试试！”，那试了结果记得告诉我！
5.手握 握的位置，这个绝大多数人都是忽视的，觉得这个无关痛痒，其实也很重要。深蹲握法有两种，开握和闭握，开握就是大拇指和其他手指同一排握在杠铃上。闭握则是大拇指环绕杠铃握住。握好之后，因为每个人柔韧和骨骼长度不一样，所以我们在手腕、肘、肩感觉舒适的程度下，尽可能的握的更窄，这样有利于使上背夹的更紧，也就更稳定。还有一个注意点是一定要量好距离握，握住之后再进杠，且手不可再移动，否则两侧握的不平衡，可能出杠位也是歪的，道理你懂得。
6.头部 书上一般建议头部中立位，眼睛平视，轻中重量可以，但是大重量我还是想推荐大家向上，也就是蹲起来的过程中，头略微后仰，眼睛朝上看，眼神充满对世俗的批判。头后仰也会让你上背更紧，且让你会想着大重量挣扎着往上站起。但是不要低着头蹲，你会感觉没有动力的。
7.幅度 深蹲有哪些幅度？我们可以分为4种 浅蹲——大腿根部高于膝盖 半蹲——大腿上表面平行地面 深蹲——大腿根部略低于膝盖 全蹲——大腿后侧贴住小腿后侧 一般建议达到深蹲幅度即可，当然，其他幅度也有各自训练的独特益处，在此不做赘述。
8.速度 蹲的速度，我们也分4种并介绍下特性 慢速——缓缓下落，可以找肌肉发力，找不到感觉的可以想象一下老太太敲键盘，应该会有所领悟。 匀速——以均匀的速度下落，适合所有训练 快速——以较快的速度下落，但如果下落过快，会产生较大的回砸力 弹起——匀速下落至牵张点后弹起，举重用的很多 （PS：蹲起的速度则应尽量快，像火箭一样。） 其实我知道有些人会把这速度用在别的方面，会心一笑~
9.出/回杠 出杠最好是双脚平行原地扛起杠铃再后退，箭步出杠易造成两侧腿力量不均衡。起杠后，后退步数最好是3步以内，这样最省力，三步后微调站距即可深蹲。回杠时往前走到杠铃杆同时碰到两侧架子后落杠，切记不要单边回杠、不要左顾右看、不要倒插蜡烛也不要蚂蚁上树，更不要仓鼠吃香蕉。。。
10.呼吸 呼吸还是推荐用腹式呼吸，也就是吸气进腹部的呼吸方式，可以让你的核心更稳定，蹲之前，先吸满气在腹部并绷紧屏气，然后往下蹲，下蹲过程不能呼吸也不能说话，蹲起过程中只有过了粘滞点才可吐气或喊叫。又有朋友会说了“那我有个不成熟的建议，可不可以在X的时候也。。”，不过我感觉，那时候应该已经是腹式呼吸了。
11.组次 一般我们把正式组之前的深蹲都归为热身，比如我今天要蹲200KG冲极限，你蹲200KG做5x5，那么你我蹲200KG之前的深蹲全都是热身，不应太累，百分之70以上的重量只做一个就好，为正式组节省体力。那么组次的话，健美训练通常组数在3组以上多的有十几组，次数也6次~15次甚至更多。力量举则少一些，冲极限只有一组，做组可能3x3、3x5、5x5、2女x1杯、9浅x1深等等。
12.休息 组间休息，健美训练在30秒~1分钟，力量举则3~10分钟。重量越大，组间休息时间要更长，为了缓解上一组的疲劳。而日常休息，健美训练基础计划是胸背肩手腿，然后连休2天，一周一轮回。力量举基础的有一周蹲推拉各练一次。总的来说，一次充分的训练，胸要恢复5天，腿6天，腰7天，这是至少。“可是我男朋友练了一次腿，半个月都没恢复过来啊！”，那。。。可能是他用在别人身上了吧。。。当然是原谅他啊！！！
13.辅助 训练中，根据自身不足，可以适当增加一些辅助训练，但要有针对性，比方说，粘滞点在深蹲上半程，那可以把半蹲做辅助。粘滞点在启动，那么加一个启动蹲。出杠很艰难，那就大重量出杠做辅助。以此类推，有的放矢。大家可能都不知道有些什么辅助动作，简单说一些：大重量出杠、间歇蹲、箱子蹲、跨蹲、泽奇深蹲、跪蹲、体前屈、小泽园蹲、吉择明步蹲、泷择萝拉蹲、波哆结衣蹲。。。。 14.装备 深蹲的装备最主要的就5件
腰带，其实并没有那么的必须，没有人敢说用腰带就一定不会受伤，不用就一定受伤，但是腰带确实可以增加腹压，至少在一定程度上让你蹲起的速度更快且更有安全感。
护腕，护腕有套进手腕的护腕、普通的健身护腕、力量举绑腕，前两个一点暖用没有，不好意思说错了，确实是可以保暖用，但是没什么保护作用。力量举绑腕可以固定的手腕活动幅度，低杠必备，高杠可用可不用，但最不济，也可以在蹲不起来丢杠的时候不会把手腕扭了。
护膝，护膝有套膝和绑膝，前者可保护膝盖略微助力，后者纯粹就是助力的，如果你看到健身房有个大叔戴绑膝深蹲并告诉你是因为他膝盖有伤，那你千万不要觉得他不是在装逼。
鞋，举重鞋适合高杠，不适合低杠。力量举鞋高低杠都适合。不穿鞋会更多锻炼到踝关节。脚后跟垫杠铃片没什么卵用，不舒服还危险。没办法的时候穿平底鞋也行，跑鞋最好不要，作死请穿气垫鞋。
嗅盐，这是一种头脑清新剂，闻了后就像一把刀冲进大脑里跟你说“我来组成头部！”一样，瞬间浑身充满了力量，可以增加突破极限的成功率。但是嗅盐的第一口一般都特别冲，像陈年佳尿，最好给别人闻，要是大家都不愿意替你闻第一口，这里有个法子推荐给大家，就是找卖给你的人，要是他不愿意闻你就对他说：“你这老板，连自己生产的嗅盐都不敢闻，顾客怎么敢买？”那一般都可以搞定的~
15.环境 千万不要面对镜子蹲，不要用史密斯蹲，3D史密斯也不行，一旦习惯了，换了个环境你的深蹲立马就变形，幅度立马不够，重量立马像山一样的，亲测有效！再者，深蹲不要在软的、不平的、空心的地面上蹲，我有个不愿透露姓名的杨美福朋友，本来他能深蹲190KG，结果有次想在会员面前装逼，站在瑜伽球上深蹲摔下来了，现在他每当回想起这件事，都会激动的拍打着轮椅。当然，如果是别人主动打扰你训练的，你可以以后戴个耳机戴个墨镜练，假装自己又聋又瞎，别人一般都不会打扰小龙虾的。 16.心态 心态是个决定胜负成败甚至生死的关键，一念之差，有很多事情就不一样了
A、勇气 比方说，我今天深蹲冲极限，但面对着自己从没蹲过的重量，心里害怕了，那么基本会有以下几个结果 被压 起一半放弃被压 惨烈被压 是的，只要你害怕，那面前的重量百分之200起不来，不要问我怎么知道的，所以一定要满怀勇气去蹲，这样才有成功的希望。而当你艰难突破蹲起来了以后会有一种异样的快感，你会感觉到——“糟了！我好像恋爱了......”随后爱上冲极限的感觉。
B、侥幸 侥幸心理很严重，会让你增加百分之50受伤概率，你觉得你没有侥幸过？那我试举几个栗子： “今天没时间，懒得热身了，直接练吧。”——受伤的王龙飞 “今天状态很差，但还是冲个极限吧。”——受伤的鼠王 “别人叫我试试跳箱，我试试看吧。”——受伤的黄启华 “有人请我参加对抗赛，虽然不擅长也去玩玩吧。”——受伤的苏维政 “大家今天都硬拉，那我也一起拉吧。”——受伤的徐娇娇 ...... 所以希望大家以大菊为重，不要心存侥幸。
C、装逼 装逼其实没问题，关键是把握好度，得意忘形的装逼过度了，那么受伤几率将达到百分之90！ “诶，这个胖子居然卧推200KG，我也试试出杠感受一下” “大家都怂恿我深蹲再加20KG，虽然刚刚已经到我极限了，但是这么多人呢，不蹲多没面子啊。” “什么？挺举？我推举都推100KG了，挺举应该140没问题，不信我挺给你看！” ——————————————手动分割线———————————————
对了，还有个建议就是，新手如果有人带着练的话，可能你的师傅为了让你进步更快，会让你蹲一个你蹲不起来的重量，然后下落的过程中不助力，蹲起的过程再助力，这样配合新手福利期进步更快，但是一定不要冒进！ 像我以前刚蹲90KG的时候，我师傅帮我助力蹲到了120，其实已经很艰难了，但我为了体验更大的重量还是和师傅说，继续加吧，争取今天蹲到160KG！我师傅当时眼泪就下来了：“我有个五岁大的女儿，她很可爱，答应我，给他一个完整的家......”听完我热泪盈眶，觉得师傅说的很有道理，于是当天只加到了140KG。结果果然被压丢杠了，但为了感谢师傅，我当即给他订了人民医院最好的床位......
有小白会说了 “鼠老师，你这些说的太深奥了啊，我现在60KG都蹲不到啊！” 那你减点重量吧，40KG应该没问题的 “老师，40KG也不行啊，出不了杠。” ......那你把片卸了吧...（失望脸） “可是我空杠也蹲的歪歪扭扭，好重好累啊，有没有5KG的杠铃啊？” 别练了，改下五子棋吧 也有从来没练过的人说 “你这太复杂了，你看我没技术也直接把140KG杠铃拉起来了！” 啪啪啪（鼓掌），少侠好臂力！什么时候你三项520，我直播王老汉吃翔！
最后，今早有人私信我，原文如下： “我看你是个妹子吧？可不可以教我硬拉技巧啊鼠妹？” 大清早的，你喝点葡萄糖吧，我看你思路不太清楚。 在此义正言辞的声明，在下美男鼠一只，你们再胡言乱语，小心我让贺大把你们统统抓起来！！！
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来自： 雨霖铃5smp6zqs > 《健身》
