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关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊老师！ 我曾经是国家队的体能教练，职业运动员训练中热身是非常重要的一个环节，直接决定了后续的训练效果以及是否出现伤病的隐患，热身在整个训练课的时间中所占的比例大约在四分之一左右。 下面我们就以针对膝关节的热身为例，谈谈一套完整的热身，应该至少包括哪些部分： 第一：肌筋膜松解：通过泡沫轴滚压释放筋膜张力，解除对肌肉收缩的限制1、泡沫轴滚压臀大肌：上下滚动20次为一组，做3组 2、泡沫轴滚压股四头肌：上下滚动20次为一组，做3组 3、泡沫轴滚压髂胫束：上下滚动20次为一组，做3组 4、泡沫轴滚压髋内收肌群：上下滚动20次为一组，做3组 5、泡沫轴滚压腘绳肌：上下滚动20次为一组，做3组 6、泡沫轴滚压小腿三头肌：上下滚动20次为一组，做3组 7、泡沫轴滚压胫骨前肌：上下滚动20次为一组，做3组 第二：动态拉伸：动作动态动作伸展肌肉，提高关节活动度和动作控制能力1、俯身摸脚尖交替前跨步：向前跨出一步，勾起脚尖，俯身双手摸脚尖，感受大腿后群肌肉的牵拉感，交替跨步另一侧完成同样的动作，每侧做10次，做3组 2、交替跨步前踢腿：跨步向前，然后伸直腿向上踢起，注意有控制的上抬而不借助惯性，感受大腿后群肌肉的牵拉感，交替另一侧完成动作，每侧做10次，做3组 3、俯身后勾腿摸脚尖：一手从后侧勾住同侧脚踝，然后向前俯身摸地，感受大腿前群的牵拉感，交替另一侧完成动作，每侧做10次，做3组 第三：神经肌肉激活：激活本体感觉，增强神经控制能力，神经控制能力增强是预防损伤的关键1、单腿半蹲：如图所示，在保证身体稳定不出现晃动的情况下，在自己能够控制的范围内完成下蹲动作，每侧12次，做3组 2、原地单脚跳：如下图所示，单脚原地起跳，落地时注意保持稳定，膝关节不要偏移，每侧连续跳10次，做3组 3、单脚移动跳：单脚前后左右四个方向交替跳跃，注意保持身体稳定不能出现晃动，每个方向20次为一组，做3组 以上就是针对膝关节比较全面的一套热身动作，希望对你有所帮助！ 作者
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