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『跑你』，RunYouRunMe。跑步不受伤，新手快入门。原创技术文章，实际案例分析，愿亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 文 | 老Q 跑步几乎没什么门槛，不需要专门的场地或者合适的对手，不讲究的话也谈不上什么装备：一鞋在脚，随时可以来场说跑就跑的Running。（再次呼吁心率设备是跑步亲们最应该关注的装备）。 最早开始跑步每人动机想法固然各有不同，健康总归是大家的追求方向。然鹅，虽然跑步——尤其是普通人的慢跑——强度不大，风险极低，但如果跑步姿势不对头，日积月累之下，也是会受伤的。更不用提某些年轻同学一跑起来就是急冲快赶抢银行成功那种架式……跑那么快干嘛呢？还不做拉伸，起始就这么个高强度那可是真的很容易受伤。还有些同学盲目追求跑量，追求高强度。这些错误的做法导致事先预想不到的后果，那可真的一点儿也不健康。 可算巧了，昨儿看到一些公众号发了Papi酱代言某品牌跑鞋的软文，老Q瞧了几眼，觉得挺有代表性，那就拿小Pa同学做个分析案例吧。 上图是摘自腾讯跑步公众号昨天推送的头条文章里头Papi酱的跑姿。不看真不知道，小Pa同学原来也是同时混跑圈的啊，难怪身材很肯尼亚。真人不露相，潜伏得挺深。 从Papi酱同学这张跑姿侧影图片来看，固然是身材曼妙、张力十足，曲线毕露，惹人遐思。但是（一提但是估计没朋友做了），从技术角度来说，这张图体现出来的跑步姿势，大有商榷之处啊： 体前着地 就是说Papi酱同学有跨步——落地点明显处在身体重心（臀部）的前方。亲们可以拉两条线，一条从前脚落地点向上垂直地面，另一条从身体重心处向下垂直地面。两条线之间的距离，就是跨步的距离。这两条线理想状态下是重合的，或者说两条线之间的距离尽量越短越好。 下图是两个跑者落地前的对比图，明显右边这位老兄有跨步。 体前着地有何不妥？ 通常体前着地的原因都是因为蹬地使得步幅过大。这种体前落地又有两种常见的不同姿态：直腿膝关节、膝关节过度弯曲。不管什么样的姿态，都会给膝关节及膝关节周围的肌腱，软骨及韧带带来过度的压力。如此的话，落地腿不能象弹簧那样吸收来自地面的冲击力（体重的3~5倍），这个冲击力会被直接作用于跑者的膝关节。我们常说的关节锁死就是这个样子了。 咱们再从剪应力的角度来分析一下。 当脚掌落在身体重心（臀部）的正下方时，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，因此不会有剪应力产生。但当脚跨出去的幅度加大，落地点会跑到臀部前方，就会有剪应力产生。向前跨得越远，触地角度越大，剪应力就会越大，伤害发生的机率也就越高。 都会有哪些伤害呢？ 这么说吧，跑步人群常见的伤害，包括：膝关节疼痛、髂胫束疼痛、足底筋膜炎、腰痛等等等等，体前着地都是幕后主因。咱们这儿再次澄清一下，体前着地这个结果，基本上都是由于跑者主动发力蹬地引起的，所以老Q以前常说蹬地是万恶之源，今儿算是叕解释了一下下。 脚跟着地 其实咱们前面所说的体前落地的附加后果之一就是脚跟着地。为什么不放一块儿说呢？因为极少数人又是体前落地又是前脚掌着地，很神奇是吧？这是因为某些跑友有意向下屈前脚掌（加大了脚踝角度），刻意做出前脚掌着地的动作来。比如下图这位同学，咱们注意看下前面那只落地脚脚。 这样好吗？当然更不好。不是前脚掌着地就能解决所有跑步伤痛问题的，尤其象这种强求前脚掌着地更是不妥，容易造成小腿肌群紧张引发其它伤痛。以后有机会咱们再详述一二。 说回到脚跟着地，从最前面小Papi同学跑姿侧影图里面，隐约能看到是脚跟着地。关于后脚跟着地、前脚掌着地的分析对比，已经有很多文章了，这里不再重复说了。 老Q想强调一点的是，如果所有跑步动作、技术都做对了的话，必然是前脚掌着地，而且落地点是在身体重心正下方。 上拉 再看Papi酱同学的那张图，前脚已经接触地面算是落地了，后脚还在比较遥远的后方，这说明小Pa同学上拉时机肯定是有点慢了。而且，请亲们注意看一下后腿上拉的方向，是不是觉得后脚掌的运动轨迹偏朝上方？这个轨迹其实效率很不高，会严重地延长触地时间及步频。我们做上拉动作时，后脚掌直接向臀部正下方运动就好，这样效率最高。 做为对比，来看看下面这个图： 不过，话说回来，拿无辜的小pa同学拎出来跟专业人士来对比，这确实也是极不公平的一件事儿。 除开上面几条，其它方面小Pa同学看起来还不错，比如上半身保持挺直，落地腿膝盖微弯等，这几点其他跑友亲们要向Pa同学学习一下。 好吧，感谢小Pa同学在不知情的情况下做了一次咱们的模特。咱们的重点是分析她的跑姿——不仅仅因为她是公众人物，其实也算是普通跑友的代表吧。她身上体现出来的跑姿问题，多数跑友身上一定也会同样存在。而这种问题不解决的话，长期积累下来肯定会引发伤痛。 希望亲们从这次分析当中能有些收获，使得自己的跑步动作更为准确，更有效率，也就更不易受伤了。 谢谢小Pa。 --本文完--- ----更健康不受伤专用分割线---- |
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