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热爱跑步的人，都想要长久、持续奔跑下去。那么预防预防跑步损伤变得非常重要。我们邀请了知名跑步教练徐国峰，为大家讲解，什么跑姿容易造成受伤，应如何避免。 跑者最担心的问题就是受伤，而受伤跟跑步技术有很密切的相关性。 跑步就好比开车，跑者的身体如同车体，有些汽车意外的确是因为组装不良、轮胎扁平、左右悬吊系统不平衡、剎车失灵……等车体本身的问题所造成的，但我们都知道，绝大多数的意外都是因为人为的不专心或技术不良。跑者的身体会受伤，其实不能怪别人，只能怪自己不专心（听音乐或讲电话），怪自己跑步技术不好。 当我们谈到“跑步技术”时，其实省略了“动作”这个词。我们要学习的是跑步技术动作。如果了解动画制作的原理就会知道，动画里的每一个动作都是由一张张的图片或画面所组成的，当我们快速从画面一翻页到画面二，就形了一个微小的动作。跑者从左脚着地，到右脚着地，在这一步的跑步动作中，有无数的画面，每一个画面都是一个姿势。因此所谓容易受伤的跑步技术动作，正是由错误的跑步姿势所组成的。 哪一种跑姿最容易造成运动伤害呢？ 最容易受伤的跑姿是下图中的“跨步”姿势：双脚以打开的姿势落地，前腿脚掌的落地点跑到重心的前方，此时落地时的地面反作用力就会形成剪应力（ShearStress），而剪应力是造成膝关节与小腿受伤的主因。  上图中实线与虚线的距离愈远，代表跨步跑愈明显，此时不管是脚跟还是前脚掌先着地都很容易受伤。 可以把人体的下肢想象成竹筷子，当筷子斜撑在桌面时，接着由上而下逐渐施加压力，筷子会逐渐弯曲，再加力道，它就会从中折断。剪应力所造成的运动伤害最常发生在膝盖，原因是它刚好位在大腿与小腿的接合处，当剪应力发生时就会造成不当滑动，不当滑动引起摩擦和拉扯，久而久之伤害就会产生。跨步跑愈严重，膝盖受伤的风险就愈大。 会出现这个跑姿的原因很多，大多是跑者在腾空阶段主动把脚掌向前跨造成的；但另一种情况是，后腿收回太慢，所以前腿会被动向前甩动以平衡后腿，这种情况常发生在加速时，跑者主动向后推蹬，使得脚掌来不及收回（俗称腿尾巴），此时前腿不自觉向前甩，造成跨步的动作。 最理想的跑姿是：脚掌落地时，支撑脚的落地点很接近臀部下方（如下图），垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，此时不只会使下肢的剪应力与剎车效应降低，更有助于跑者的重心快速转移到支撑点的前方，效率提高，受伤风险下降。落地点靠近臀部时，就好比筷子垂直撑在桌面上，此时当你用另一只手用力往下施压时，由于没有水平分力，所以不会形成剪应力，因此筷子亦不易断折。  有不少论文在研究脚跟、全足还是前脚掌这三种着地方式跟受伤之间的关系，但透过上面的说明你现在应该已经知道，哪边先着地跟受伤的关联性不大，如果跨步跑，就算是前脚掌先着地也会受伤。 跑步技术的重点不是脚掌的哪个部位先着地，而是落地点位置与重心之间的夹角；角度愈小，剪应力愈大，受伤风险也跟着愈高。顶尖跑者的角度会很接近90度。  想要跑步不受伤，重点是：脚掌在落地时要尽量靠近臀部下方。落地角度愈小，愈容易受伤，跟脚掌的哪个部位先着地没有绝对关系。 既然不强调哪边先着地，那为什么“姿势跑法”的创始人罗曼诺夫博士（Dr. Romanov）还在书中多次提到“前脚掌着地”这件事呢？ 因为前足着地只是正确跑步姿势下的结果，并非我们要刻意执行的动作。只要站起来「原地跑」马上就可以体会到上面这句话的意思：请先站起来，试着原地跑30秒。 请问你刚才原地跑时，是脚掌的哪边先着地？你是否很自然地以前脚掌先着地，脚踝放松，而且前足触地后脚跟接着下降轻触地面。如果现在再原地跑一次，我要你在原地跑时刻意改成“全脚掌着地”（也就是前足与脚跟同时着地），觉得很怪是吧；若改成“脚跟先着地”就会觉得更怪。 试着从下面的逻辑来思考：想要跑步不受伤，脚掌应该落在接近臀部的正下方，而不管是谁，只要原地跑，脚掌一定只能落在臀部下方。只要脚掌落在臀部正下方，脚掌就会自然地以前足先着地，脚踝放松没有踮脚、脚跟自然下垂后轻触地面。前足先着地只是脚掌落在臀部下方的结果，并非刻意追求的着地方式。 所以自然的跑姿应该是：像原地跑一样向前跑，但速度愈快，愈难做到，需要有体能、力量与技巧的结合才能在整场赛事中把跑姿维持在原地跑的框框里。 /// 学会了正确的跑姿 现在就跑起来！ 想要有计划地跑步，逐渐提升自身水平，华为运动健康APP “跑步计划” 来帮你！ 打开华为运动健康APP - 运动 - 户外跑步 下拉点击“跑步计划” 5公里/10公里/半马…多种里程 选择适合自己的，即刻练起来！  |
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