为何说加强“髋部”训练，才能提升马拉松运动员奔跑的效率？

髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。跑步时核心肌群保持躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。只有髋关节这个“铰链”强大了，躯干这个火车头才可以带动腿部，提高跑步时蹬腿摆腿能力。下肢形成系统运作，不仅省力，而且高效。

而在业余训练中，不少爱好者都忽视了对髋部的训练。提到髋部训练许多人并不陌生，也知道髋部训练的重要性。但具体到什么是髋部训练?对训练究竟有什么作用?在训练中如何操作?能回答的人就不太多了。在近年的田径训练中摸索出一些方法，以期与大家分享，进行商榷。

一、髋部训练的界定

髋部训练狭义上讲就是髋部灵活性训练，广义上来看主要是指依附于髋关节周围骨盆表层肌群、大腿前侧肌群和大腿后侧肌群等相关肌群的训练。

骨盆表层肌群训练主要是指对臀大肌、臀中肌和臀小肌的训练；大腿前侧肌群训练主要指对髂腰肌、股四头肌、阔筋膜肌、缝匠肌的训练；大腿后侧肌群训练是指对半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄膜肌的训练。

二、髋部训练的理论基础和意义

跑步是一项运动在于下肢、发力在于全身的运动。髋部是人体承上启下最关键的部位，髋部的工作能力直接决定着人体的运动能力，进一步讲髋部的运动能力直接决定着人体的运动速度，而人体的运动速度直接决定着运动员所从事项目的成绩。

把髋部称为人体运动的“发动机”一点都不为过，因为髋部是多种肌群的交汇点。所以要提高运动员的成绩必须加强髋部训练，提高髋部的灵活性，提高髋部肌群与其器官协同工作的能力。

三、髋部训练的方法

现在很多跑者都比较注重力量练习，但是在动作上多以简单的腰腹训练（平板支撑、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（纵跳、提踵）训练这样的一般力量练习为主。

平板支撑可以提高核心稳定性，股四头肌、小腿训练可以提高腿部的支撑和缓冲能力。但是，这些训练基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式（一腿伸髋、另一腿同时屈髋）相去甚远。它们都不是跑步专项力量训练，而仅仅是一般核心稳定性训练、基础力量训练。当身体两侧髋同时屈伸的时候，身体会本能地更将发力点倾向于上腹部、而不是髋部（比如卷腹动作）。

只有两侧髋交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作）的时候，髋关节发力的模式才会被激活。下面为针对跑步中髋部的发力模式，从海量核心训练动作中整理了一些髋部训练动作，供广大跑者参考：

1、扶墙高抬腿。

2、俯卧收腿。

3、俯身支撑髋外展、外旋练习。

4、俯卧手撑屈膝伸手伸腿。

5、仰卧单腿挺髋。

6、双腿仰卧挺髋。

7、空中蹬车。

8、仰卧交替抬腿。

9、手撑俯桥交替提膝。

10、单侧跪姿支撑侧向摆腿。

11、跪撑屈膝抬腿，膝盖绷直。

12、侧弓步。

13、仰卧交叉、转体。

14、高抬腿。

15、前后摆腿放松。

基础的核心力量训练，可以改善身体素质、减少伤病。我们只需要在此基础上，结合跑步的发力模式，增加一些针对性的专项力量训练，在此文中只是简单介绍了几种髋部训练的方法，而在实际操作中可以按照上面介绍的知识灵活设计，但设计的方法一定要具有针对性和实效性，只有这样才能更好地为专项训练服务。才能跑得更快、更轻松、更少受伤。