补钙容易结石是怎么回事？缺钙的人应该如何正确补钙？为什么总是听说钙补多了容易肾结石？这是因泌尿系统的结石是钙和草酸共同形成的，大部分人只关注补钙而不注意减少草酸摄入量。补钙的正确打开方式是将进入体内的草酸量降至最低，同时提升进入体内钙的量。这两者缺一不可！ 想要弄明白，我们先来科普一个化学常识：在一定温度下，溶液中可溶解的溶质的最大正负离子浓度各以其化学计量数为幂指数的乘积为一常数（溶度积）。例如CaCl₂（氯化钙）的钙离子化学计量数为1，氯离子化学计量数为2，则： 溶质在溶液中是否产生沉淀，可以根据溶液中离子乘积（简称离子积）的大小与此常数比较来判别： ①当离子积<常数时，无沉淀析出； ②当离子积=常数时，处于沉淀与溶解平衡状态； ③当离子积>常数时，有沉淀析出。 那为什么含钙结石通常在泌尿系统中而不是在其他部位？这是因为在血液中，钙离子和草酸根离子的浓度含量极低，两者的离子积小于草酸钙的溶解常数。但肾脏有浓缩血液的作用，会大大提升离子的浓度，因此钙离子和草酸根离子的离子积易超过草酸钙在尿液中的常数，便会以结晶的形式析出。这也是为什么，含钙结石多发生在泌尿系统的原因。至于肾脏浓缩多少钙离子，取决于血钙的多少。 这里有一点要说明，这个常数是由正负离子的乘积决定的，单方面提高任何一方的浓度，均可能会导致沉淀析出。 到底该怎么补钙？（1）以膳食钙为主、钙补充剂为辅的形式摄入足量钙 由于食物中的钙和草酸是一同被摄入体内的，因此食物中的草酸会优先在肠道内与部分钙离子结合形成草酸钙沉淀，并通过肠道（非肾脏）排出体外。剩下的钙离子则会在维生素D的协助下纯粹地进入体内。这也解释了为什么食用钙含量高的食物反而会降低肾结石的风险：
但人们从食物中摄取的钙通常不足，尤其是那些吸收能力较弱或钙需求量较大的特殊人群。此时，就需要服用钙补充剂了。由于钙补充剂是单独服用的，其所含的钙会在未经肠道沉淀的前提下进入体内。如果后来又通过膳食摄入了大量的草酸，则这些草酸会与提前进入体内的钙结合，在泌尿系统内沉淀成结石。这不仅未带来补钙的效益，反而增加了结石的风险。因此，如果饮食中的钙不足需要服用钙剂补充，但需注意以下事项：
（2）摄入足够的维生素D 维生素D能促进小肠对钙的吸收，也能促进肾小管重吸收磷和钙。保持骨骼健康也必须补充维生素D。皮肤接受阳光中的紫外线可以生成维生素D，但生成量因人而异。皮肤颜色较深的人产生的维生素D较少，而且在所有人群中，皮肤将阳光转化为维生素D的能力会随着年龄增长而下降。牛奶和一些食物中含有维生素D，部分人群可能需使用维生素D补充剂。 （3）少吃盐 钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40~60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的钠（相当于2.5g的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙。 我国居民食盐摄入量是远远超过世界卫生组织的推荐值，尤其是北方有些地区吃得更咸，而钙的摄入量却只有推荐值的一半。钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。 （4）多吃经过烹饪的绿叶菜 绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。有人说，蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸，草酸会降低钙吸收，但其实绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸。 推荐可以食用的绿叶菜包括：菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨，另外，还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。 （5）喝咖啡时要加奶 咖啡豆中有2种成分与钙的流失有关系：草酸、咖啡因。草酸会减少钙的吸收率，咖啡因则会增加尿钙的流失。建议在喝咖啡时再加点纯牛奶。 哪些人容易缺钙？（1）“两头儿和一个中段期”最容易缺钙 “两头”一个是指初生期到骨骼成长期，十几年的时间由于骨骼生长发育的需要而要求更多的钙质，尤其是在新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子对钙质的需求尤为増加。另一个是老年期，男性在70岁以后，女性则在50岁左右就发生钙流失明显増多。这与老年人体内雌激素水平降低，行动迟缓、动作减少、长期久坐或卧床、骨骼缺乏刺激有密切关系。此外，老年人饮食量减少、消化功能减弱，导致钙和维生素D的量下降也是其易缺钙的重要原因。 “一个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期间，一个人担负着“两个人”的重任、需要额外添加钙的摄入。 （2）女人比男人易缺钙 与男性相比，女性的平均骨量较低，而骨丢失量却高于男性，这是性別因素对钙代谢影响的结果。女性一生有三个骨丢失高峰，也同时是三个钙的需求高峰，即青春期、妊娠哺乳期和绝经期后。此三期如果能够摄入充足的钙质、就会有效地减少老年骨质疏松症发生的危险。 （3）生活习惯不好易缺钙 经常吸烟者，尤其是烟龄很长的人，其甲状旁腺激素和降钙素的分泌可能受到干扰，从而直接影响钙的吸收利用。对于嗜酒者来说，长期饮酒过度容易引起身体内营养物质的缺乏。同时影响钙、镁、铁的吸收利用。一些嗜好每日多量饮用咖啡或含咖啡因成分的饮料者亦应注意，过多的咖啡因会减少钙的吸收、增加钙排出。此外，那些终日与电视为伍、久坐不动、不喜欢锻炼的人，其骨钙含量常常低于正常人。 （4）冬季更容易缺钙 生活在光照时间较短的偏北地域的人们，经皮肤合成的维生素D3的数量也较少，从而影响钙的吸收。此外，季节变化对人体钙含量的影响非常明显。 （5）中国人普遍缺钙 特殊的膳食结构导致钙缺乏成中国人普遍面临的问题。如果不经常摄入奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右，这是不足的。如果平时饮食中奶类充足（300毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到800毫克钙的摄入量，无需额外补钙。饮食结构不能达到此标准，则应当适当补钙。 钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。我国居民食盐摄入量是远远超过世界卫生组织的推荐值，尤其是北方有些地区吃得更咸。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40~60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的钠（相当于2.5g的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙。钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。 |
|
|
来自： 春天书屋 > 《吃-喝-有学问-脂肪肝-碱性食物-》
