​走路防病又抗癌！怎么走？走多快？看这一篇就够了

世界卫生组织认定，走路是“世界上最好的运动”！

每走一步：

• 可推动人体 50% 的血流动起来，活血化瘀；

• 可挤压人体 50% 的血管，是简单的“血管体操”；

• 至少可运动 50% 的肌肉，有助于保持肌肉总量……

现在很多人迷上了走路健身，每天在公园里、小区里，“暴走”的人络绎不绝。但是要想达到“走路能强身治病”这种效果，需要科学的方法才行。

走路是防病抗癌的“特效药”

据美国《预防》（Prevention）杂志公布的指引，每天走30分钟，并且保持中等至较快的速度，即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……只需要 30 分钟，就能有速效药一般的好处？

是的！多项最新国际研究均明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出，关键是怎么走。

比如：

以上数据来自：美国《读者文摘》、美国加州大学研究、美国《护理健康研究》、法国一项涉及400万女性的研究、英国《每日邮报》等。

如何走路最健康？

1.时机要选对

✦ 早晨和上午，心绞痛、心肌梗死的发生率，比一天中其他时间段更高。有心血管疾病的人不适合在这个时间段进行锻炼。

✦ 晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。尤其老年人，很多都存在骨质疏松，一旦跌倒，后果比较严重。

那么，适合锻炼的时间就只有下午了，比如下午 4~5 点的时间段就不错，在两顿饭之间。

但对于健康的成年人来说，无论哪个时间段进行走路锻炼都可以。

2.姿势要摆正

✦ 上身要抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

✦ 双手放松，握空拳状。

✦ 肘关节自然弯曲，呈 90 度左右。

✦ 双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。

✦ 保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。

3.步伐要迈开

✦ 健走理想步幅＝身高（cm）×0.45

例如，身高 160cm 的人，其合理步幅为 72 厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；同时，大步走可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。

4.每秒走2步

✦ 健走的最佳步频为 100～120 步/分钟，大概每秒走2步。

✦ 每天运动 30 分钟以上，每次运动至少 10 分钟。经常健走的人可适当提高步频。

5.尽量选择软路

不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的 4 倍。路面对膝关节的冲击力：草地、土地最小，柏油路次之，水泥路最大。

当然在实际生活中，实现这个较困难。所以，应该尽量选择软路，比如在塑胶跑道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。

6.穿舒适的鞋子

适合健走的运动鞋，要求：

✦ 合脚（不压脚背、不挤脚尖）；

✦ 鞋底与地面接触面大；

✦ 轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈）；

✦ 避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍）；

✦ 防滑和稳定性要好。

适合不同人群的走路技巧

走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。

行走之前必须做测试

行走之前建议大家先做一个测试，看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动。

6分钟测试法

在 100 米的平直路上来回走，在以自己比较舒服的速度走上 6 分钟，然后大概估计一下行走距离：

✦低于 300 米：很差，不建议采用行走运动；

✦300~374.9 米：建议从慢走开始；

✦375~449.5 米：满足条件；

✦450 米以上：较好，可以通过行走运动获得提高。

如果你可以达到：6 分钟走 375 米以上，就可以每天健走锻炼，而低于 375 米的人，心脏、膝盖可能有问题，不适合直接健走，建议采用慢走等一些损耗比较小的运动。

参考自周琴璐主讲《走出健康来》，万家灯火

走路加一“步”更健康

“10点10分”走

【方法】

✦双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持 200 步。

【功效】

✦这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

【提醒】

✦适当地降低行走速度，以保持身体平衡；保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

“三吸一呼”走

【方法】

✦第一步、第二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。

【功效】

✦这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。

【提醒】

✦呼吸走，最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

扭胯走

【方法】

✦类似于竞走。走路时加大腰部和胯部的扭动，让身体在行走中有节奏的扭动起来。

【功效】

✦这种走路方式有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

【提醒】

✦走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

倒着走

【方法】

✦尽量选择平整的路面，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走 30 分钟，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

【功效】

✦倒走可以锻炼腰部和背部肌肉，促进血液循环，运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛；有助于强化脊柱核心肌群，稳定脊柱，减少腰背痛。

【提醒】

✦老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。

边拍边走

【方法】

✦走路时，两手半握，虎口张开成弧形。

✦左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。

✦然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。

【功效】

✦这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。

【提醒】

✦行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

甩手大步走

【方法】

✦行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以 80～90 步/分钟为宜。

【功效】

✦这种走路方式可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。

【提醒】

✦老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。

走跑交替

【方法】

✦先快跑 15 步，再快走 45 秒，这样交替运动 20 分钟；或者快跑 60 秒，再快走 3 分钟，这样交替运动 30 分钟。

【功效】

✦走跑交替可增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还有助于减肥。

【提醒】

✦运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。

踮脚走

【方法】

✦每次踮脚走 30~50 步，稍作休息，可根据自身情况重复几组。速度已感觉舒适轻松为宜。

【功效】

✦踮脚走可以锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。

【提醒】

✦一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物；患有重度骨质疏松的老年人，不建议踮脚走路。

要想身体好，花钱、吃保健药，伤肝伤肾得不偿失。每天花上半小时，走上 6000 步，就能甩掉常见老年病，根本不用花钱、吃保健药，关键是要会走，不要盲目走~