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今日一式：手抓脚趾站立伸展式 Padangusthasana 难度系数：3 Pada的意思是脚.angustha的意思是大脚趾。这个体式需要站立时抓住大脚趾，因此而得名。 为什么要做这个体式？ 腹部器官得到了增强，消化液分泌增加，同时肝脾也增强了活力。 那些经常感觉腹部有鼓胀感和胃部疾患的人都将从练习这个体式中获得益处。 益处： 在这个体式中： 1:平静大脑，缓解压力和焦虑； 2:刺激肝脏和肾脏功能； 3:拉伸膕绳肌和小腿， 4:强健大腿肌肉。 5:提高消化功能。 6:缓解更年期症状。 7:缓解头疼。 怎么做？ 准备：山式站立 1:山式站立，两腿分开与髋同宽，脚趾朝向正前方。 2:呼气，身体前屈，双手前三手指勾住大脚趾，掌心相向。 3:吸气，抬头，把横膈膜向胸腔拉伸，背部尽量下压（背部下压是从骨盆区域开始弯曲，而不是肩部向下）。 4:同时，保持腿部绷直，不要放松对膝部和大脚趾的控制，伸展肩胛骨。在这里保存2组呼吸。 5:呼气，通过绷紧膝部，伸展脚趾，而不能让它们离开地面，把头部放在两膝之间。在这个体式中保存30秒，正常地呼吸。。 6:吸气，回到第2步。解开手指，回到山式。 保持时间： 1:进入该体式后，保持半分钟。 2:每天可以多次练习 如果做起来有压力： 初学者如果抓不到脚趾，可以先抓小腿，也可以借助伸展带（将带子绕过脚趾下方，再抓住带子的两侧） 注意事项： 1:打开胸腔，尽可能将横膈膜上提，但是注意不要过份仰头以免挤压到颈部后侧，保持前额放松。 2:如果你的大腿后侧肌肉柔韧性很好，你可以将额头贴在小腿胫骨上。大腿后侧肌肉柔韧性不够的情况下，请先专注于上半身的延展。不要弓背去做该体式，因为弓背会损伤下背部，同时也无法拉伸到大腿后侧。 禁忌： 1:高血压、心脏病应避免练习该体式。 2:坐骨神经痛患者严禁练习该体式。 |
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