新手练胸,高手练背,今天小编就找来了一组练背的黄金动作,当然练背要配合健身房的器材效果才会更好。 1、双侧双臂俯身哑铃划船 动作要领:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃,触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。 这个动作主要锻炼斜方肌中下部。夹肘划船时,主要锻炼背阔肌。 但是初学者动作一定要规范,不然容易做错,做累。 双侧双臂俯身哑铃划船 2、坐姿下拉 调整坐姿,让握把位于头顶正上方,调节座椅前挡板高度,让它牢牢固定住双腿,抓紧握把,挺胸,先用肩部下沉的力量启动,再向下拉动握把,呼气下拉,吸气还原 这个器材根据不同的握法,握的宽度都会有不同的效果,希望大家多尝试几种。 主要锻炼:背阔肌,大圆肌,和肱二头肌 坐姿下拉 3、坐姿划船机 吸气挺胸,用胸部抵住前侧挡板,呼气拉动握把,呼气时应用腹部呼气,保持挺胸姿势,把握把拉到最大幅度时,保持 1-2 秒,感受背部肌肉的挤压感。 主要锻炼到斜方肌中部、菱形肌,背部靠中间部分的肌肉,能让背沟更加深,背部肌肉更加立体 坐姿划船机 4、俯身杠铃划船 双脚开立与肩同宽,手握杠铃,吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。 主要锻炼背阔肌肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果。 俯身杠铃划船 5、窄握高位下拉 坐在拉背练习机的固定坐位上,掌心朝前握住v柄。窄距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉,吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂。 主要锻炼背阔肌 窄握高位下拉 6、“T”杠俯身杠铃划船 双手夹紧身体两侧,身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。 主要锻炼背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。 “T”杠俯身杠铃划船 7、俯身单臂哑铃划船 屈体然后正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头。然后放把重量下垂到尽可能的低,充分伸展背阔肌!再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。 主要锻炼:背阔肌 俯身单臂哑铃划船 以上动作希望能给大家带来帮助。 谢谢大家的支持!! |
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