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想要成为男神，背部肌肉必须要练得非常棒，很多健身行业的老前辈说：“新手练胸，老手练背！”，而且背部肌肉是仅次于腿部肌肉的第二大群体。要想有一副倒三角身材，背部肌肉绝对是关键。今天我是男神又为大家介绍5个锻炼背部肌肉的经典动作。 一、引体向上 1.作用：引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。 2.练习方法：双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。 3.注意事项 （1）上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 （2）身体上拉时吸气，下垂时呼气。 二、背阔肌下拉 1.作用：练习背部肌肉的有效动作，主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。 2.练习方法 （1）双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。 （2）双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。 3.注意事项 （1）下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。 （2）动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和腕关节的损伤。 三、杠铃划船 1.作用：被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。 2.练习方法 （1）吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端； （2）以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上； （3）续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。 3.注意事项 （1）上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。 （2）杠铃上提路线不是垂直的。 （3）提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。 四、坐姿划船 1.作用：主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。 2.练习方法 （1）屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 （2）收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 3.注意事项 （1）上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 （2）上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。 （3）上身尽量保持不动，腿部用力。 五、哑铃划船 1.作用：主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。 2.练习方法 （1）抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。 （2）保持背部挺直。手臂稍微弯曲。 （3）用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。 3.注意事项 （1）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。 （2）上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气 |
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