练习下犬式时脚跟始终无法踩到地面？教你怎样有效拉伸！

看别人练习好像很轻松的样子，可以为什么自己练习下犬式脚跟始终无法踩到地面呢？

今天，小团子就来教教大家如何有效拉伸，让自己的脚跟在下犬式中可以离地面近一点，再近一点！

很多人的小腿和大腿后侧的肌肉都比较紧；

还有些人天生跟腱就比较短（长期穿高跟鞋也会导致跟腱缩短），上述两点是造成你在练习下犬式时脚跟无法踩到地面的最常见，也是最主要的原因。

我们可以拉伸跟腱，但是不能拉伸过度，因为这样会让小腿和脚踝之间因为连接的过于松弛而导致不稳定。

缩短下犬式中手和脚的距离之后有些人的脚跟就可以踩下去了，但是你的身体却受到了挤压，胸腔和肩膀也会没有那么自在；下背部的弓起还可能导致过度拉伸跟腱。

那么，到底应该怎么做呢？

最好是先给小腿和大腿后侧进行热身，热身后即便还是无法踩到地面也没有关系，因为身体已经得到了充分拉伸了，然后再去练习下犬式。接下来，就给大家介绍几种热身方式！

和墙壁一起做下犬式

1. 面对墙站立，双手打开与髋同宽，用手推墙，双脚往后走，知道身体呈'L'型
   

2. 若大腿后侧很紧或在此位置上背部无法保持自然曲线，可适当弯曲膝盖

3. 不要憋气，始终保持自然呼吸，将坐骨上提，弯曲下背部，盆骨向前倾

4. 保持，重复8~10次呼吸。

   这个动作可以加深大腿后侧的拉伸

推墙的弓步

1. 双手向上移动一点，右脚往前迈一步，知道左小腿有明显拉伸感
   

2. 停留，保持8~10次呼吸，换边

用下犬式的姿势拉伸小腿

1. 进入下犬式，弯曲右膝，用右脚勾住左脚脚踝的后侧
   

2. 让左脚跟尽可能贴近地面，同时缓慢伸直左腿，感受左小腿的拉伸

3. 停留，保持8~10次呼吸，每次呼吸试着让脚后跟再离地面更近一些，换边

半神猴式

1. 进入弓步，右脚在前，左腿在后，左膝盖着地
   

2. 臀部刚好位于膝盖正上方，此时背会弓起，将双手置于地面，或者置于瑜伽砖上

3. 伸直右腿，脚趾回勾，保持下背部的自然曲线，拉伸腿后侧

4. 停留，保持8~10次呼吸，换边

单腿左立前屈式

1. 坐在垫子上，双腿伸直
   

2. 弯曲左膝盖，左脚掌贴紧右大腿根，用弹力带勾住右脚底，感受小腿的拉伸

3. 下背部保持自然曲线状态，有需要的人可以坐在瑜伽毯上

4. 保持8~10次呼吸，换边

通过充分的热身后就可以进入下犬式了，有需要的伽人们快快练起来吧~