1.弹动抻拉
弹动可帮助我们到达一个幅度的极限 如悠腿踢腿,古典舞涮腰 特点是通过惯性达到动作极限 不适合零基础
2.静态抻拉 在伸展的拉力中停住 比如耗 成人20秒到1分钟 小朋友7-15秒 可以来2-5组 每组间隔20秒
3.动态抻拉 如弓步压腿,PORT DE BRAS等 特点是主动肌和拮抗肌都会锻炼到 与弹动抻拉的区别在于不到极限
4.主动抻拉 如控制,下腰 肌肉控制肌肉撑拉 5.被动抻拉 地面劈叉,弹力带辅助也算(结合了静态) 需要搬压者的人有经验 每组 20-60秒,之间放松20秒
6.等长抻拉 越来越大幅度的 静态伸展 在静态抻拉基础上收紧肌肉7-15秒
然后吐气放松20秒 就会发现静态抻拉幅度可变大一点点 不适合小朋友
7. PNF抻拉 在伸展中收紧 最有益快速的方法 在被动抻拉极限位置 在回一点的位置对抗发力15秒,休息2秒 再抻拉到极限20秒,就会发现极限变大了 抻拉20秒,放松 不适合小朋友
最后,抻拉前要做好热身!
运动前都要让自己活动开来 以免让自己受伤
|