力量训练 提升体能 普拉提核心力量訓練 心肺训练65%摄氧量 柔韧性训练 :拉伸 平衡训练 用时:10分钟 平衡练习时需保持身体直立,单腿屈膝站立,双手伸于体前,手指尖朝上。单手打开一侧胳膊与另一侧呈90°角,眼睛随手掌的移动而移动。单边做该动作12次后换另一边。注意将所有的注意力都放在脚掌底部,通过脚底的微调维持体态平衡。 骨盆底肌训练 用时:10分钟 骨盆底部是靠错综复杂的肌肉来支撑身体内脏器官和胎儿的,若是骨盆底肌不强大,则无法给予胎儿更好的支撑能力。骨盆底肌松弛,对产后骨盆的愈合也有所影响。 经常进行凯格尔运动可以有效锻炼自己的骨盆底肌,完成这个动作只需保持同时憋大便和小便的感觉。收缩骨盆底肌的时候,腹部也能感受到收缩,当骨盆底肌有略微发热的感觉时可以放松下来,然后重复该动作。 呼吸训练 5分钟 新生儿在刚出生时,都是采用肋式呼吸的方式进行呼吸的,吸气时腹部和肋骨一起向外打开,呼气时一起收缩,但是随着婴儿的长大,也就逐渐淡忘了这种更科学的呼吸方式,用胸腔呼吸代替了肋式呼吸。 训练肋式呼吸时,应保持身体直立,肩部平行于地面,呼吸时腹部和肩部保持不动。双手放于肋骨两侧,吸气时用肋骨推自己的手,呼气时轻推肋骨,也可将一条毛巾从背部缠绕交叉与肋骨前侧,通过拉伸毛巾带动呼吸。 |
|