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骨盆前倾不可忽视。骨盆前倾除了会影响体态美观外，还会带来下半身变胖、月经不调、经常性头痛等一系列不适。 骨盆前倾是指骨盆的前方向前转动， 后方升起所发生的身体姿势改变。研究表明，有多达85%的男性和75%的女性有骨盆前倾，虽然他们并未表现出任何症状。骨盆前倾是静坐的时间过长或缺乏体力活动所造成的。它会影响到脊柱的形状和身体姿势，并可能导致其他症状。 预防骨盆前倾的窍门 以下这些窍门有助于降低骨盆前倾的风险。 骨盆前倾的原因 腹部肌肉力量较弱也会导致骨盆前倾、 脊柱形状的改变，以及相关的肌肉不平衡， 这通常是由于长时间的坐姿造成的。拉伸运动和增强肌肉力量的练习做得少，也会促使骨盆前倾。 骨盆前倾的风险因素 它包括久坐、缺乏体育运动、身体姿势不良和遗传等。 骨盆前倾的症状 在通常情况下，骨盆前倾的症状并不明显。那些有症状的人会注意到： 虽然腰部、臀部或膝盖疼痛通常被认为是骨盆前倾的部分症状，但几乎没有证据表明这是由骨盆前倾造成的。 托马斯训练有助于诊断骨盆前倾 虽然脊柱的形状和姿势有助于辨别骨盆前倾，但另一种更可靠的诊断方法是托马斯训练。这种实验是以英国外科医生休·欧文·托马斯（他被尊称为“英国骨科之父” ）的名字来命名的，它有助于准确识别骨盆前倾。 做法： 躺在桌子成长椅的边缘，双腿从膝盖处悬离开桌子； 把一条腿拉向胸部，膝盖弯曲，保持住这个姿势一小会儿；然后，换另一条腿做同样的动作； 如果过程中， 处于静止状态的那条腿将抬离桌子； 并且为防止处于静止状态的那条腿抬离桌子，受试者要以任何方式来伸展或旋转这条腿，就表明有骨盆前倾。 什么时候应当去看骨科专家？ 如果骨盆前倾发生在儿童、青少年或年轻人身上，他们必须去看骨科专家。体验到了疼痛或不适的人，或注意到他们的骨盆前倾不断进展的人，也应当寻求专家的帮助。那些希望开始任何新的锻炼方案的人，也应当事先咨询医生的意见。 骨盆前倾的六种解决方案 如果你出现了骨盆前倾，通过做各种拉伸和增强肌肉力量的练习，能让骨盆逐渐返回中间位置。这些练习包括： 深蹲 深蹲能增强臀部肌肉、腘绳肌和其他腿部肌肉的力量。 做法： 双脚分开站立，两脚间距比臀略宽；双脚脚趾稍微向外分开； 绷紧腹部肌肉，保持后背处于中间位置； 吸气， 臀部向后向下放低，双膝弯曲，直到大腿平行于地面；膝盖不要超过脚趾，脚后跟要坚实的踏在地面上； 呼气， 缓慢地返回初始姿势； 重复做10~20次。 骨盆倾斜 这个练习有助于增强腹部肌肉的力量。 做法： 跪姿后腿抬高 这个练习能拉伸后背和臀部肌肉，同时增强腹部肌肉的力量。 做法： 四点着地，双手应当位于双肩正下方，双膝位于臀部正下方；把体重均匀分布在双手和双膝之间； 收紧腹部肌肉； 右腿向后抬高，与身体呈一直线；绷紧脚尖，伸直右腿；后背不要弯曲； 保持这个姿势5秒钟，放低，重复做10次； 换身体另一侧做同样的动作。 臀桥式 这个练习能靶向臀部肌肉和腘绳肌。 做法： 仰卧于地面，面部朝上，双膝弯曲，双脚踏在地面上； 双脚分开，间距与臀同宽； 绷紧腹部肌肉，让后背平贴在地面上；在整个动作过程中，保持腹部肌肉收紧； 呼气， 将臀部抬离地面，让上半身与大腿形成一条直线； 吸气， 轻柔地将身体放低回地面； 跪姿髋屈肌拉伸 这个拉伸练习能放松和拉长紧绷的髋屈肌。 做法： 左膝跪在地面上，确保右膝位于右侧脚踝正上方； 平板支撑式 这个练习有助于靶向腹部和背部肌肉。 做法： 俯卧在健身垫上； 保持这个姿势尽可能长的时间，最多达60秒钟，然后轻柔地将身体放低至地面。 |
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