【原】3个简单步骤矫正骨盆前倾，6个家常练习让你不用求人

骨盆前倾（如下图）影响体态，你是不是因此而苦恼，它不仅会导致下背部不适，还会抑制臀部肌群活动。这些影响导致髋关节的运动范围减小，并降低了日常的生产能力。减少的下身力量产生会妨碍你其他的运动表现。比如复合运动，例如硬拉和深蹲。在本文里一只肌将介绍3个易于练习的动作步骤来逐步修复你的骨盆前倾问题。

骨盆前倾原因

骨盆是由多个骨骼形成的复合骨骼：后骨和尾骨，坐骨和耻骨。骨盆的骨头通过纤维关节牢固融合在一起，以提供稳定性。该区域几乎用于所有身体运动。骨盆前倾有多种原因。

原因1：长时间坐着。许多人的工作（或爱好）需要长时间坐着。

原因2：缺乏运动。控制身体姿势的肌肉不活跃。

原因3：运动引起的肌肉失衡。运动会强调某些肌肉的工作。强度不平衡会引起许多问题，这些问题可能以不同的方式实现。

原因4：脚内旋。许多姿势问题始于脚内旋。站姿不当会产生连锁反应，对体态产生负面影响，并且需要对身体的其余部分进行补偿来调整。

尽管有所有这些潜在的促成因素，但由于长时间坐姿不正确，导致骨盆前倾最常见。（如下图）

需要注意的是，轻微的骨盆前倾是完全正常的。大约85％的健康男性和女性都表现出轻微的骨盆前倾。正常倾斜度如下图。

典型情况如下：

• 腹部肌肉群（腹直肌，腹横肌，内斜肌和外斜肌）以及臀肌（臀大肌和最小肌）无力。

• 髋屈肌和竖脊肌，却非常活跃有力。

这些肌肉的不平衡会导致骨盆向前倾斜。如何解决这个问题？你应该关注以下两个基本原则：

原则1：伸展过度活跃的肌肉

专注于髋屈肌和竖脊肌的放松，对导致髋关节屈曲的腰肌进行锻炼是关键。如果你有骨盆前倾，你的腘绳肌也会感到紧绷。该肌肉群的紧绷也是骨盆带异常倾斜的结果。但不是原因，所以不要伸展腘绳肌，这给你一种错误的印象。

原则2：加强活动不足的肌肉

腹肌群和臀肌是你应重点加强的两个主要肌肉。骨盆前倾的人通常很难激活臀肌和放松髋屈肌。精心选择以下步骤和练习，可以最大程度地激活腹肌和臀肌。事不宜迟，让我们深入了解一下这3个步骤。

步骤1：学习如何进行骨盆后倾

首先学习如何正确地向后倾斜骨盆，可以用这两个练习。

练习1：躺姿盆骨后倾

1. 首先，简单地躺下，膝盖弯曲。你可能会注意到，你的下背部和地面之间有一个空间。

2. 将腰部推向地面时，将其拉平。同时挤压臀部。确保倾斜你的骨盆。

3. 然后，放松臀部，回到起始位置。将臀部向上倾斜。然后将你的背部移离地面。这样做会在你的下背部和地面之间创建一个空间。

4. 重复。

练习2：站立式骨盆后倾

1. 两脚分开与肩同宽站立

2. 然后，挤压臀部让骨盆向后倾

下背部的向后运动和骨盆向后倾斜将使你从前部倾斜到后部倾斜的位置。然后，相反的运动将使身体返回到前倾位置。多次重复此动作（大约10次重复）便可以获得良好的改善。

步骤2：加强臀部和腹部肌肉

步骤1集中于学习向后倾斜骨盆。在这些入门步骤中获得的力量和控制力可用于加强臀肌和腹肌组的锻炼。

练习3：臀推

第一个练习是瞄准臀部，臀推是一项不错的运动。

1. 首先，将肩膀放在长凳上，双脚放在地面上。

2. 然后，将臀部向上移。你的肩胛骨不应该离开板凳，放置双脚，使小腿保持垂直。

可能需要尝试几次才能弄清脚和长凳的距离。身体将通过弯曲下背部来弥补稳定性不足问题。你需要意识到这一点，完成此动作的关键是保持下背部挺直。骨盆向后倾斜可以使你的身体对齐，这样你就可以从头到膝盖是一条直线。

练习4：平板支撑

这个练习着重于增强腹部肌肉群。骨盆前倾的应该选择使髋屈肌受最小的运动。平板支撑就很符合这个要求。这是因为它可以更好激活腹部肌肉群，最大程度地减少髋屈肌的参与。

请注意，手是互锁的，脚的宽度略大于肩宽，并且骨盆向后倾斜，以使臀肌和腹肌得到更大的激活。

1. 手肘和脚与肩同宽，双手互锁，双脚比平常稍宽。

2. 有意识地尝试向上拉动腹部。

3. 然后，通过挤压臀部，使骨盆向后倾斜臀部，并使其收缩。

4. 尽可能长时间保持该姿势。确保不要让你的下背部弯曲并继续激活臀部。

步骤3：伸展髋屈肌

拉伸过度活动的髋屈肌可以帮助减少骨盆前倾的程度，减轻该区域的紧张和痛苦。

练习5：弓步拉伸

这是一个腰肌伸展动作。这种拉伸是很多人都知道的，但做的都不正确。

如何正确进行腰肌伸展：

1. 进入弓步位置。将双膝弯曲90度。

2. 收缩腹部肌肉。将你的腹部拉向脊椎。确保将臀部移动到骨盆后倾的位置。这样的目的是使后腿的髋部屈肌深处伸展。

3. 为了获得更深的伸展力，躯干可以从与你向前的腿相反的方向旋转。这需要更大的舒展性和姿势稳定性。

4. 另一只脚在前，重复相同的伸展运动，确保专注于姿势。

练习6：髋屈肌伸展

1. 将你的前脚牢固地放在地面上。弯曲膝盖，使后脚与膝盖地面接触。为了获得更大的稳定性，请用长凳或沙发支撑后脚。

2. 收缩腹部。你可以通过将腹部拉向脊椎来实现。然后将臀部移动到骨盆后倾斜位置。每一侧深呼吸10次。

当你达到这个位置时，你应该感觉到大腿前部有深度伸展。你可以使后膝盖的弯曲程度减小，从而减少拉伸的时间，或者后膝盖弯曲程度增加。

最后

你可以使用以上练习进行改善，以下可以作为你的参考计划。

• 练习1：1组，每组10次

• 练习2：1组，每组10次。

• 练习3：3组，每组10次以上。

• 练习4：2组最大坚持时间。

• 练习5：每条腿支撑2组，每组30秒。

• 练习6：每条腿支撑2组，每组30秒。

最后感谢收看，欢迎留言分享，感谢你对一只肌的支持。