干货丨这样的跑友，受伤的几率至少增加一倍！（文末福利）

对于跑者而言，十个跑者之中至少有八九个跑友都存在或多或少的跑姿问题。

想必绝大多数跑者也早已认识到跑步姿势对身体形态和损伤防护的重要性。

不过由于个体身体素质特点、先天基础的差异化，所匹配的相对合理跑姿并没有一个“标准”，更没有绝对的“好与坏”、“有无训练效果”的界限。

为了让跑友对跑步了解得更彻底、更全面，今天比戈跑步学院就讲解一个与跑步密切相关的姿势——骨盆倾斜。

什么是骨盆倾斜

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在细谈骨盆倾斜以前，我们首先明确下关于中立位这一专业术语的理解，简单的说就是人体正确的骨骼排列下的位置。

而身体骨骼的正确排列，骨盆正是第一位的。

人体的最佳理想体态从侧面看，如上图所示：

• 如果悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。

虽然每个人或多或少有一些偏离，不能完全达到中立位这样一个完美的姿态。

但是如果身体形态有非常明显的偏移，那就不光是影响美观，同时还会给身体带来伤害。

我们再来看一下图所示骨盆倾斜的体态特点。

骨盆后倾，这一种姿势也是肌肉不平衡等因素造成的。

• 表现为含胸驼背，挺胯，腰部生理弯曲减小。

骨盆过度前倾

• 挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。

其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。

• 运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较松弛，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较紧张。
  

正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用。

（骨盆前倾的原因）

在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。

骨盆倾斜对跑者的危害

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对不少跑者而言，如果在跑步过程中出现不适和疼痛，很有可能是存在骨盆倾斜导致的。

• 在跑步过程中，由于骨盆倾斜加剧了背部肌肉的紧张用力，加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象，或者因腰部活动度受限导致代偿引起其他的损伤。
  

很多跑者的踝关节或者膝关节因为姿势问题发生疼痛，一旦往下深究，基本都会发现他们的骨盆和身体稳定性存在着或大或小的问题。

骨盆过度前倾的危害

1、骨盆前倾导致臀部肌肉无法正确发挥功能，腘绳肌（大腿后侧肌肉）和内收肌（大腿内侧肌肉）会被迫接过担子。

在这种情况下，你的腘绳肌有可能反复受伤，或者出现“臀肌激活不足”。这是也是运动员的常见病。

2、骨盆前倾使你无法利用臀部力量制造髋关节外展，下肢的肌肉往往就只能独自担负起核心的那一部分的工作。

• 跑步的时候，下肢的稳定性应该由核心肌群以及下肢的肌肉协同贡献。

长此以往，髂胫束就容易紧张，摩擦膝盖外侧的股骨，导致髂胫束疼痛。

骨盆后倾的危害

1、后倾带来的最常见问题是腰椎弧度变小，从而导致腰椎更容易向前弯曲。

• 腰椎向前弯曲是危险的，尤其是在负重状态下！

后倾的选手比前倾的选手更容易患上腰椎间盘突出。

2、而且腰椎弧度的改变也有可能造成整个脊柱曲度的变化，带来一系列的后续影响。

• 比如腰椎弧度变小往往会导致驼背，头部前移。

驼背对肩袖健康大有影响，头部前移有可能导致颈部疼痛、颈椎间盘突出。

骨盆倾斜的判断方法

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在这里给跑友们推荐三个方法来判断，自己是否出现骨盆倾斜的现象。

1、贴墙站立测试

可检测骨盆是否前倾或后倾。

• 动作：靠墙站立，双脚与双肩贴墙，检查腰部与墙壁的距离。

如果大于一个手掌的厚度，那就可能是骨盆前倾了，完全贴合则为骨盆后倾。

如果此姿势不能维持住3分钟，也极有可能存在骨盆前倾或后倾。需要注意站立测试对于天生臀部发达的人群并不准确。

2、卧式测试

检测骨盆是否左倾或右倾。

• 动作：放松全身力气，仰面朝上卧躺。查看两脚后跟与两脚尖之间的自然角度，正常情况下，两脚尖展开的角度应为均等（大约离中心各15度左右）。

如发现单侧角度过大，则骨盆存在左右倾斜，如左脚角度大则骨盆左倾，右脚角度大则骨盆右倾。

3、跑姿评估

通过额状面看一下骨盆有没有左右倾斜，矢状面看一下骨盆有没有前后倾斜等。

额状面

评估项目	项目结果	其它辅助检查	训练重要素	备注
额状面	目测	T-test\kTW\Y-set
步宽	双腿八字脚、步较宽		髋外展、臀肌力量
足的姿势	右膝后旋、内翻		靠墙及（3*90)勾脚
髋部稳定性	高低髋		核心力量、臀肌力量	加强力量训练时增加踩平衡垫难度
躯干位置	稍微左右摇晃摆动		核心力量（侧撑）
肩胛	右肩低于左肩		站姿双肩摆动功能性训

矢状面

评估项目	项目结果	其它辅助检查	训练重要素	备注
矢状面
触地模式	脚跟着地		勾脚跳绳、离心台阶跳、控制步频
摆动末期膝的位置	跨大步、提拉不足		股四头肌力量	加强腘绳肌力量
摆动屈伸髋	屈髋	左右髂胫束紧绷、左髂腰肌紧绷	臀肌力量	注重髂胫束拉伸
躯干位置	上前倾不够		核心力量、抗阻训练	前倾角度越大，往往步幅越大，加速度越大。
头&眼位置	弓背、低头		胸椎段竖脊肌的力量训练

摆脱骨盆倾斜的方法

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弓箭步髂腰肌伸展

该动作有助于纠正骨盆前倾。

动作步骤

• 做一个小的弓步；

• 微屈膝向下；

• 抬起同侧的手臂，向对侧去做旋转。

建议

• 每侧坚持15秒，2-3组。

猫弓背式

该动作有助于纠正骨盆前倾。

动作步骤

• 跪姿，保持大腿垂直于地面；
  

• 呼气并卷动骨盆，弓背向上，低头，眼睛看向肚脐；

• 背部用力向上推，保持肩膀与手腕垂直；

• 双手和双脚均匀用力向下推地面。

建议

• 坚持15-20秒，2-3组。

臀部拉伸

该动作有助于纠正骨盆后倾。

动作步骤

• 平躺于垫上，需要拉伸的一侧腿的脚踝置于另一侧腿的膝盖上侧；

• 辅助腿弯曲抬起，双手抱住这条腿的大腿；

• 向身体拉伸，下背部不离开地面。

建议

• 每侧坚持15-20秒，2-3组。

tips：拉伸时注意呼吸，不要憋气。

蚌式开合

A

B

该动作有助于锻炼髋外展肌、臀部，提高髋的灵活及旋转性。

动作步骤

• 1、侧卧，双腿并拢屈腿成90度；

• 2、单侧手支撑头部；

• 3、双膝做开合动作。

建议

• 每侧10-15次，2-3组。

鸽子式练习

动作步骤

• 首先将小腿横放在身体前（尽可能向前放）；

• 俯身向前，尽可能的把后方腿髋关节伸展内转并内收。

建议

• 每侧坚持15秒，2-3组。

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