ॐ 瑜珈时，肋骨外翻怎么办？俗称肋骨收不住

口琴和吉他 2017-12-16

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为了保持优美的体形，有些伙伴挺胸收腹，严格约束自己。但是因为对身体结构不了解，明明想挺胸收腹，却偏偏做成了塌腰胸部向前推出，时间久了，就会用腰部肌肉代偿，产生腰痛，同时腹部肌肉和肋间肌的功能逐渐变弱。时间久了，肋骨失去了肌肉的保护，就会发生向前突出的现象。例如：练习瑜珈的山式站姿时（Tadasana），为了做到提起胸腔也会推肋骨向前发生这样的代偿。

这种姿势，我们称之为“肋骨外翻”，也就是很多练习者常说的收不住肋骨。

什么是肋骨外翻？如何检查？

“肋骨外翻”这个词，现在经常出现在瑜珈练习中。只是多数老师不是很清楚它的原因，看到一些老师用手把学生外翻的肋骨不客气的推回去，而学生的胸腔也随着肋骨被退回去而内陷了，一会儿学生肋骨又突出去了，解决不了根本问题。

如何检查自己是否有肋骨外翻？

身体仰卧，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。

肋骨外翻有什么影响？

1、肋骨向外扩张，胸骨下角变大，不能形成饱满而又集中的胸型，同时胸部向前突出，容易造成鸡胸的形态。

2、本因由胸椎承担的压力分摊到了其它椎关节，增加关节负荷。

3、对胸廓内的器官影响大：如心肺造成影响，内脏器官的空间以及血液循环变差，降低呼吸质量。

4、呼吸过程中没有胸廓向两侧维度变化，呼吸变浅。

5、身体核心的控制能力变差。

别忘了解我们的肋骨结构

脊椎用来保护肺、心脏、肝脏等器官的骨骼,是整个胸腔的构架。人肋骨12对，左右对称，后端与胸椎相关节，前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋，其中第8-10肋借肋软骨与上一肋骨，肋骨肋的软骨相连，形成肋弓，第11、12肋前端游离，又称浮肋。

肋骨与胸椎，胸骨组成胸廓。呼吸在胸廓上有三个维度的变化，第1--6肋和胸骨上下运动，7--10肋向两侧运动，前侧肋骨和后侧肋骨前后运动。而肋骨外翻属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动幅度的减少，前侧肋骨向前运动幅度的增加，后侧肋骨向后运动幅度的减少。

造成肋骨外翻的原因

❶ 缺乏整个腹壁向后收的力量。腹壁是指腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌，腹壁的一端是衔接在肋骨底端的，另一端连接在骨盆前侧，如果腹壁缺乏内收的力量而松懈向外，就会让肋骨处于不稳定的状态，肋骨会象没有线的风筝一样：向前向外打开过度从而造成“肋骨外翻”现象。

解决方法：

强化深层的腹横肌的力量，可以练习幻椅式Utkatasana，扭转体式marichyasana III,扭转侧角式parivrtta parsvakonasana，半船式ardha navasana,船式paripurna navasana等，这些练习要关注腹部的内收，但是不能让腹部紧张。

❷ 肩带周围，特别是上背部的僵硬，劳损和紧张，也会造成肋骨外翻。因为肩带和上背部是位于胸腔的顶端，而肋骨下延位于整个胸腔的底端，如果顶端紧张僵硬，那么底端的肋骨一定是象喇叭一样打开两侧。

解决方法：

蝗虫式salabhasana,牛面式的手臂，手背后祈祷式，鸟王式手臂等，最好让上背部躺在“滚轴工具”上，让上背部肌肉展平放松，这些练习都会让上背部很快放松，不是块装肌肉。另外，如果你的上背部僵硬，就暂时不要过多练习四肢支撑等支撑性练习，因为你很难控制身体在这些体式中不紧张。肋骨外翻只是身体不正位的一种形态，不需要太过于紧张，每一个人都有一些，瑜珈是一个整体内外的平衡练习，任何体式的练习，都要求肋骨保持正确的位置，肋骨过度外翻，或者过度内收都是不巧当的。