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解剖学比你想像的复杂，一旦学的越多，能用的工具就越多。学校教的解剖学太简单，不够深入，其中一条被忽视的肌肉是「前锯（serratu santerior）」。这篇文章会从基本的肌肉起点、止点开始介绍，说明前锯肌的重要性，以及几个训练前锯肌的方法。 前锯肌的连接点在哪？ 首先，这里讨论的是肌肉「连接点（attachment sites）」，而非起（origin）、止点（insertion）。在真实情况下，有些动作是起点往止点移动，有些动作则是止点往起点移动。 在肩胛骨上的连接点：肩胛骨内缘，部分连接到肩胛骨下角。 在肋骨上的连接点：第一到第九肋骨的外侧表面。 支配前锯肌的神经？ 支配前锯肌的是长胸神经（Long Thoracic Nerve），同时，前锯肌也是唯一一条由长胸神经支配的肌肉。如果从脊椎的起源讲起，依序的顺序为： 1.臂神经丛（C4-T1） 2.臂神经丛的锁骨上支（C4-C7） 3.长胸神经（C5-C7）。 学校教的前锯肌知识？ 一般教科书认为肌肉动作是将止点往起点移动，所以学的前锯肌动作，几乎都是肩胛骨动作。 1.肩胛骨上转（Upward Rotation） 发生在手往上高举。 2.肩胛骨前突（Protraction） 手臂往前伸时，肩胛骨要贴在肋骨外侧上往前滑动。 3.肩胛骨外转（External Rotation） 这个动作可以让肩胛骨内缘更靠近肋骨，让「翼状肩胛」的情况减小。 4.肩胛骨后倾（Posterior Tilt） 这个动作可以肩胛骨上端往后，下端往前，让「圆肩」的情况减小。还记得前面说的连接点吗？前锯肌连接到肩胛骨下角不仅帮助肩胛骨上转动作，还有重要的后倾。 5.肩胛骨在手臂高举过头时进行下转动作（Downward rotation） 当手臂高举过头，也就是肩胛骨上转到最大。前锯肌的上半部肌纤维可以协助肩胛骨下转，将手臂放下。
（上圖為肩胛骨上下轉、內外轉、前後傾的示意圖，試著想像一下。） 你不能不知道的前锯肌功能？ 暂时忘记肌肉动作是止点往起点移动这件事，事情会变的不太一样。 1.肋骨胸腔后缩 这个动作与肩胛骨前突正好相反，当肩胛骨向前滑动，形成前突，相对的动作是肋骨胸腔后缩。 2.上肋骨内转及下肋骨外转 把手放在下肋骨，进行一个吸气，感觉到肋骨往前抬，称作肋骨外转。接着，想像你要吹生日蛋糕上的蜡烛，进行一个吐气，感觉到肋骨往后降，称作肋骨内转。 肋骨在后方与脊椎的连接处，以及在前方与胸骨的连接处都有关节，形成上述的肋骨内外转动作。重点是，当上半部的前锯肌让上肋骨内转，可以使上胸椎往对侧旋转；当下半部的前锯肌让下肋骨外转，可以使下胸椎往同侧旋转。 如果上一段已经让你眼花撩乱，接下来请做好心理准备。 3.对侧胸椎外展 当右侧的前锯肌收缩，胸椎会往对侧移动，也就是对侧外展。 曾经一个学生，她站着的时候，明显胸椎偏右。我请她左脚往前跨，将右手用力往前伸，接着她的胸椎就往左边回去。这不是魔术，文章看到这，你知道我为什么要叫她把右手往前伸。 4.对侧胸椎旋转 谈到右手往前伸，右侧肩胛骨会前突。当然，连到肩胛骨的不只有前锯肌，还有斜方肌这块很大的肌肉。从颅底枕骨往下延伸到胸椎最下端。中下斜方肌连接到肩峰突及肩胛棘；上斜方肌则连到更前面的锁骨。 当右侧肩胛骨前突，会使得右侧斜方肌肌肉长度变长。这个张力使得脊椎棘突被拉动，躯干往左侧旋转。 前锯肌很重要吗？ 前锯肌是主要的肩胛骨上转，肩胛骨上转影响你的高举过头动作。一旦高举过头有问题，肩峰下夹挤症候群就不远了。 前锯肌也是主要的肩胛骨前突肌肉，并且担任稳定肩胛骨下角及内缘的角色。如文章前面所述，跟翼状肩胛、圆肩都有很大的关联。 如何训练前锯肌？ 看完满满的解剖学和肌动学，是时候实际操作前锯肌的训练。 最基础的训练，是「伏地挺身」。（对，你没看错，所以文章封面图片是伏地挺身。）不同处在于，身体撑起来后，想像手往前伸，去压地板，让前锯肌参与做肩胛骨前突动作。
谈到退阶练习，除了跪姿伏地挺身，也可以试试Incline Push Up Plus。 练完Incline Push Up Plus，不妨开始练Incline Push Up，进阶动作建议撑起来后，一手离开杠铃去碰另一手的肩膀。训练支撑手的肩关节稳定，及躯干核心稳定能力。 重点小整理（难易度由低到高）： 1.跪姿Push Up Plus或Incline Push Up Plus 2.Push Up Plus 3.跪姿Push Up或Incline Push Up 4.Incline Push Up配合一手离开杠铃，摸支撑手肩膀 5.Push Up 6.Push Up配合一手离开地板，摸支撑手肩膀 最后别忘了前锯肌的手往前伸动作，经典的动作莫过于土耳其站立。务必全程让肩胛骨前突，使前锯肌出力。请从轻重量开始练习，这并非挑战肌力。 希望这篇文章能让你对前锯肌有不一样的认识喔。 来源：康复园 |
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