【泳技提高】三种打腿训练，让你自由泳越游越快

自由泳的打腿技术被称作浅打水。从髋部发力（绝不是膝部，尽管膝部确实会弯曲），小腿几乎是直的，脚踝放松，双脚上下打水。在移臂快结束的时候，你会向对侧猛打一次腿。这是自然而然的动作，并不是你有意为之。好的打腿技术有点像蛋糕原料盒里的鸡蛋，没了它，其他所有的原材料都融合不到一起。

浅打水不是一种动作很大、水花四溅的踢水动作。人们常犯的错误之一，是动作过大、故意从膝部发力，屈膝屈得好像他们正在踢足球。这样的打腿动作导致水阻增大，影响身体的位置，并且会扰乱泳臂的划水技术。这就好像在你身后拉着一个海锚。

那么，可以通过什么样的训练来改善自由泳打腿问题呢？今天小编就来告诉你~

01

浅打水训练

教练经常发现的问题之一是游泳者打腿过猛。这就导致很多问题的出现，包括增大水阻、影响身体流线型等。幸运的是，正确的浅打水练习通常很快就会显示成果。这个训练的目的不是让你尽可能快地游到泳池对面，而是训练你打腿的幅度。

1. 如图所示，双手握住浮板的两边，仅有两个大拇指露在浮板之上，其余的手指全部在水下。要放松手腕、屈肘游进，而不是双臂伸直在身体前侧抓住浮板。

2. 蹬壁出发，打腿。视线看向泳池的底部。保持双腿笔直，脚尖绷直，由髋部带动发力。你的膝盖要做到直而不僵。

3. 在髋部附近你会感觉到水流的动荡。试着保持头部、上身不动，且放松。当你的脸埋在水下时，要稳健地呼气，这也会帮助你放松。

4. 如果你没有使用游泳通气管，当必要的时候就抬起头进行吸气，但同时不要忘记打腿。要体会抬头的动作是怎样影响髋部和腿的位置的，是怎样迫使你在踢水的时候开始屈膝的。

如果你在游泳过程中感到打腿打得既用力又笨拙，那么这个训练做上几个游程之后，你应该会对什么是正确的打腿有所了悟。

02

增加打腿动力练习

很多游泳者的打腿动作都是徒劳无功，这是因为他们只是向下打水，使用的是脚背和小腿胫骨。这个训练将会使你的打腿技术产生其他的可能：向上击水，使用脚底和腿肚子。

这个训练有三个版本，难度逐级递增。当你可以掌握第三个，也就是最难的那个版本的时候，就表明你的打腿技术已经十分高效了。

版本1——最低难度

垂直漂浮在超过你身高的水中。双臂交叉于胸前，手掌放平。使用本章前面所介绍的打腿技术努力地踢水，以保持头部始终在水面以上。

要小心，不要使用打蛋机式的蹬腿技术，也就是水球运动员为了使躯干浮出水面时所使用的交替蛙泳腿。

理想的情况是，保持这个练习至少30 秒，接一个15 秒的休息。然后重复。每次训练总计做5 或6次这个练习就足够了。

版本2——难度提升

在这个版本的训练中，双臂不再需要交叉放于胸前，而是在水中举起双手。仅仅保持双手和前臂在水面以上，肘部位于水面以下。

版本3——非常棘手

这一次，不仅是双手要在水面以上，而要举起双

臂，使之呈现如的流线型。你必须得非常努力地踢水才能使你的头能够露在水面以上进行呼吸。只有当你可以轻松重复5 或6 次第二版本的训练的时候，你才可以尝试这个版本。否则，你将可能喝一肚子水而永远也不能再游泳了。

03

增加打腿力量练习

这项技术可在陆地上训练，你可以在任何地方进行练习。它可以锻炼腿部力量，改进技术，并增强你的核心力量。

1. 躺下，背部着地，双手塞在屁股底下，轻抬髋部。

2. 双腿抬高，离地面约有20 厘米，双脚做踢水状，此时要尽可能快地摇动踝关节。这样做的时候不要有意识地屈膝，试着由髋部和大腿来带动。

3. 双脚尽可能快地做踢水状，保持这个状态30 秒。这时候需要跟前的其他人给予一些鼓励。

4. 放下腿，休息1 分钟。然后，再重复至少一次。随着你做得越来越好，你可以从30 秒增加到1 分钟，增加训练的次数。