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首先先从周练计划说起 按照部位分为 胸、肩、背、腿、臂 一周四练的安排为 胸 二头、背 三头、肩、腿 因为胸部训练胸肌是主动肌 三头的协同肌 练胸会自然练到三头 所以胸部练再练三头 已经强弩之末 所以更适合练二头 二头和三头是对抗肌 练其中一个会自然拉伸另一个 所以练胸完练二头 刚好拉伸了练胸带到的三头 背 三头也是同理 在训练时间的安排上 可以练一天休息一天 也可以练两天休息一天 训练动作的先后顺序 坚持的原则就是 先练大集群后练小肌群 先大重量刺激肌肉 后进行肌肉局部塑形 1.胸 二头 胸部训练可以分成六个动作 以锻炼的先后顺序分为 杠铃卧推、上斜哑铃卧推 下斜杠铃卧推、器械卧推机 哑铃夹胸、绳索夹胸 每个动作分成四组推 每组完成8~12个 重量先递增再递减 最大重量可以推两组 二头训练可分为2个动作 单臂哑铃弯举、杠铃弯举 单臂弯举每侧做六组 杠铃弯举做六组 每组完成8~12个 重量先递增再递减 最大重量可以推两组 2.背 三头 背部训练可分为6个动作 引体向上、硬拉、杠铃划船 哑铃划船、坐姿下拉、坐姿后拉 引体向上可根据自己的能力做 如果还不能做引体向上 就把这个动作先去掉 剩下的动作每个动作做4组 每组完成8~12个 重量先增后减 最大重量可做两组 三头训练可分为4个动作 窄距卧推、仰卧臂屈伸 颈后哑铃臂屈伸、绳索垂直下拉 每个动作做四组 每组完成8~12个 重量先增加后减少 3.肩部 肩部训练可分成 哑铃推举、哑铃飞鸟、站姿提拉 肩部推举器、反向蝴蝶机 推举可以做六组 每组完成8~12个 重量先增后减 其他动作分别做4组 4.腿 腿部训练可分为7个 深蹲、哑铃箭步蹲、腿举 坐姿腿弯举（2个器械） 外展肌/内收肌训练器（2个） |
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