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情绪是需要表达的。愤怒作为情绪的一种，也不例外。 但很多时候，我们发泄完愤怒后，往往让对方和自己都两败俱伤。 所以，“好好说话，控制情绪”成为了当下很多人的处世信条。 其实问题的核心，不是使用语言技巧“恰当”地表达，而是要准确识别自己的情绪，再进行合理宣泄。 我们是因为连自己愤怒的是什么都不清楚，所以才会大发雷霆。 困扰人们的不是事件本身，而是对事件的判断。  一、愤怒背后的原生情绪 很多时候大家都会有这样一种感觉。发泄完愤怒只会给自己带来片刻的宁静，随后却是更大的心理压力。比如内疚和后悔。 为什么情绪没有被压抑，还是会给自己带来困扰？ 问题就在于愤怒是一种再生产品，它是由一种原生情绪而引发的次级感受。 只有找到原生情绪，你才能知道自己真正在意的是什么。 先来看一个案例： 李穆准备将自己的轿车出售，同事阿雷知道后，告诉他自己正好要买二手车，随后两个人就将价格谈好，一周之后就进行付款。 期间，很多人的出价都高于阿雷，但李穆考虑到之前已有约定，就全部拒绝了。 一个星期后,阿雷因为其他原因，无法再购买此车。李穆当时非常愤怒，一气之下摔门而出。 李穆的摔门而出，与拉黑朋友圈和当场翻脸的情形极为相似。 看似我们把情绪发泄出来了，但很多时候你还是会纠结于“他们为什么会这样做”这个问题之中。 你认为再也不会和这种朋友来往，“反鸡汤体”也在教导你不要做老好人，所以就肆无忌惮立即开撕。 但慢慢地你会发现一个致命的问题：自己越来越易怒了。 你会因为别人的一句话轻而易举的生气，会因为男朋友的无心之举而大发雷霆。 真正的原生情绪没有找到，所以极易现身的愤怒就会成为日常生活的常态。 回到这个案例，李穆得知这个消息，原生情绪应该是失望和苦恼。 本来车子可以出售，但朋友的失约会给自己带来麻烦，所以非常失望。 之前有人出高价购买自己的汽车，现在却还要重新寻找买家，所以非常苦恼。 那是什么导致产生了愤怒的情绪？ 因为感到失望和苦恼后，类似于“他任何情况下都不能反悔购买汽车”的极端思维，让李穆失去了理智。 而了解这些绝对化的信念，才是找到原生情绪关键。  二、识别非理性信念 心理学家Albert Ellis提出的ABC理论，可以帮助我们准确识别出自己的非理性信念。  图1 abc理论 如图1所示，这个理论告诉我们，我们的情绪是由我们所面对的事件和已经存在的某些信念的所共同决定的。 愤怒情绪的产生，正是由于个体非理性的信念和思维导致的。 个体常见的非理性信念主要有以下三类： 1.对他人的非理性信念。例如：阿雷必须购买我的二手车；阿雷这个人一无是处，说好了买车坚决不能反悔。（别人一定要对我好） 2.对自己的非理性信念。例如：我无法忍受自己遭受这么不公平的待遇；我必须要让自己的二手车卖出去；我不应该被阿雷带入到这种困境中来。（我一定要做的好） 3.对客观环境的非理性信念。例如：阿雷一定不会因为其他原因取消购买车辆。（事情必须像我希望的那样好） 通过以上的分类，我们可以发现非理性信念大多具有强迫性的特点，具体表现为： 1.过度概括。例如因为李雷的这次失约，就否定他的所有言行，并将其视为眼中钉。 2.选择性概括。例如男友忘了跟自己打电话，就认为他不再爱你。 3.全或无的思维方式。自己不能受到不公平待遇，否则我就是失败者。 类似于“。。。必须。。。”“。。。应该。。。”的非理性思维往往会将相对的愿望升级到绝对的命令。 一旦事与愿违，你就会产生无法控制的愤怒情绪。变得小气、好斗和报复心强。 虽然你在不断暗示自己，不要动怒。但非理性信念的存在，依然会给你一万个理由继续生气。 三、挑战非理性信念 找到了非理性信念，你就需要去进行自我质疑。 还是回到李穆的例子。愤怒的时候我们会认为“同事的行为非常可恶，他们完全不能反悔自己做出的约定？” 质疑的时候，你就会发思考“同事真的在任何情况下都不能反悔吗？我能要求每个人都对我信守承诺吗？” 当这个过程在你脑海中进行时，你会轻而易举地做出判断，要么考虑到特殊情况原谅朋友，要么以后不会再和他做出约定，但却不会影响你欣赏他身上的其他优点。 这种质疑方式会帮助你快速整理情绪，并找到自己的原生情绪。 四、“我-信息”的表达模式 例如，当孩子的行为影响到父母时，他们通常是以愤怒和责怪来宣泄心中的不满。虽然这种方式可以一定程度强迫孩子进行改变，但却没有真正解决问题。 因为孩子没有得到正确的反馈信息。  图2 错误消息传递 例如当你下班回来感觉很疲惫时，孩子却把电视声音开的很大，这时大多数父母会用上图的“你-信息”表达模式，来制止子女的行为。这样的表达往往有以下几个问题： 父母没有表达真正的感受。明明是自己此时很累，但却向孩子传递出“你好烦”的信息，所以孩子手足无措，怎样才能让妈妈不烦呢？他们甚至会认为让父母陪着一起玩跳跳球也许可以让自己不那么烦人，但这样只会让疲劳父母的需求永远无法得到满足。 孩子没有得到应有的尊重。孩子只是在干自己喜欢的事情，他们并不知道你很累了。 当父母给孩子一个负面的盖棺定论时，他们已经没有动力再做出更好的行为了。父母连给孩子一个改变的权利的都没有，你怎么有资格说他们好烦。 同样的事情，我们换成“我-信息”的表达模式：  图3 正确信息传递 例如当一个小孩用脚使劲踢了一下爸爸的后背时，父母用两种不同的方式表达出了自己的感受： “真是疼死我了，我不喜欢被踢” “你这样真是个坏姑娘，再也不许那样踢人！” 父母的感受是无法争辩的事实，而你对孩子的评价则会让他们怀疑和反抗。 所以，“我-信息”的表达有三大重要步骤，行为+感受+影响，具体分别是： 1.对不可接受行为的描述； 2.你的感受； 3.这种行为对你产生的影响。 下面我们来看一个例子： 本来应该5:30就回家的女儿，直到晚上7:30才到家。在这两个小时里，妈妈非常担心女儿是不是出了意外。 妈妈：你怎么这么晚回家，我真的很生气。 女儿：我知道我回来晚了。 妈妈：你这样让我睡不着觉。 女儿：你为什么睡不着觉？我希望你不必为我担心 妈妈：我怎么可能不担心，你下次再这样，就别再回来了。 女儿：不回就不回！ 上面的这段对话，是很多父母面对这种情况的反应模式。妈妈看到平安回家的女儿，她的第一感受一定是高兴的，但在表达情绪时总是急于给予孩子教训的父母，让彼此都受到了伤害。 正确的方式： 妈妈：哦，谢天谢地你安全回家了（行为），看到你我真高兴（感受），我很担心你遇到了什么意外（影响） 女儿：妈妈，你很高兴看到我，是吗？ 从这个例子可以看出，在使用“我-信息”进行表达时，说出自己感受的时候，不仅对自己是一种解放，而且也让对方知道了他们需要为你的感受做出一些改变。 合理表达感受让对方被赋予了方向和动力去审视自己的行为。而愤怒只会让这种行为停止。 |
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