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我想和你一起 做一个优雅美丽的人 写 在 前 面 强化身体机能，适合各个水平的瑜伽爱好者，尤其对初学者帮助最大，通过本次课程一系列的体式训练，可以强化心脏和呼吸系统功能；增强身体力量和柔韧性；舒缓神经系统；缓解腿部静脉曲张。 练前需知 建议练习周期： 每周3次以上的练习； 适用人群： 所有人群，尤其针对初学者； 注意事项： 1.练习前进行必要的热身活动避免拉伤。 2.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。 3.高血压、心脏病或颈部受伤者，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。 视频教学 练习时常：35分钟 燃脂：119千卡 动作列表 仰卧膝胸式（右） 动作描述： 1.仰卧，双脚并拢，双手置于体侧，掌心向下。弯曲右膝，双手十指相交，紧抱右侧小腿。 2.呼气，拉右膝靠近胸口，上身慢慢提起，用鼻尖去触碰膝关节，稳定保持呼吸3次。 3.微收小腹，挤压腹股沟，左侧伸展的大腿，微微收住，让左脚尖冲向天空，呼气，慢慢放下上身，放松双手。  仰卧蹬腿式（右） 动作描述： 1.吸气，蹬右膝向天空，呼气，直腿下沉，保持悬空，拉回胸口。 2.吸气，向上，呼气，向下，拉回胸口，重复此动作。保持自己的节奏，每次向上时吸气，向下时呼气，吸气，膝盖靠近胸口。  仰卧手抓脚趾式（右） 动作描述： 1.拿一条伸展带，将带子放在右侧足弓，双手紧握带子两侧。吸气，伸直右膝盖，调整带子高度，双手紧握带子，慢慢将右腿拉近身体，保持呼吸5次。 2.舒适的延展右大腿的后侧，左侧膝盖仍然微收，左脚尖冲向上方，肩背部放平，颈部放松，右侧髋部紧贴地面。呼气，弯曲右膝，松开带子，右腿落向地面。  仰卧膝胸式（左） 动作描述： 1.屈左膝，膝盖靠近胸口，双手十指相交，抱住左侧小腿。呼气，将膝盖拉近胸口，上身微微抬起，用鼻尖去触碰左膝关节，保持呼吸3次。 2.微收腹部，胸口向上提起，保持右脚尖冲向上方，颈椎不太舒适的话，可以稍微放松。呼气，放松背部，放松双手。  仰卧蹬腿式（左） 动作描述： 1.吸气，蹬左腿向天空，呼气，直腿下沉。脚跟悬空，拉回胸口，吸气向上，呼气向下，重复此动作。 2.按照自己的节奏，每次吸气时向上蹬出，呼气，保持膝盖伸直下沉。最后一次，膝盖靠近胸口。  仰卧手抓脚趾式（左） 动作描述： 1.拿伸展带，将带子放在左侧足弓，双手握带子两端。吸气，伸直左膝向上，根据自己的柔韧性，双手慢慢向上，靠近左脚，保持深长的呼吸。 2.调整让自己的肩胛骨平贴地面，肩膀不要紧张，颈椎轻微放松，右侧大腿面冲向上方，右脚尖向上，蹬直右膝盖，呼气，放开带子，平躺回垫上。  过渡四角板凳式 动作描述： 1.弯曲双膝，两小腿相交，双手抱小腿，上背部离开地面。 2.呼气，坐起来，双手置地，双脚向后到四角板凳式。  手撑板式 动作描述： 1.拿一块瑜伽砖，将砖块放在两手之间，用虎口卡在砖块的下端，弯曲手肘，小臂平贴地面，大臂垂直与肩同宽。 2.依次伸出双腿向后侧，双脚打开与骨盆同宽，脚跟冲上，脚趾勾地，到平板支撑式。 3.整个身体呈一平板状，臀部不要上翘过多，腰椎不要下榻，用腹部与臀部力量稳定身体，可以微微加快呼吸，放松颈椎。  海豚式 动作描述： 1.吸气，提起骨盆向上，双脚慢慢向前移动几步，肘关节支撑。将尾骨再次拉高，手臂与背部同一直线，肩关节充分打开。 2.轻轻下沉脚跟，脚跟不能着地的话可以维持现状不要强求，稳定双肩，保持呼吸3次。两侧肘关节容易像两侧推开，稳定双肘，呼气，屈膝，跪回垫上。  俯卧休息 动作描述： 1.慢慢俯卧下来，双腿向后伸展，脚背放平，双手的手掌相叠放在额头下方，头部平贴在手背上，放松深长呼吸3次。 2.注意力可以放在腹部与臀部的松弛上，肩膀慢慢放松。  低位眼镜蛇式 动作描述： 1.双手打开向两边与肩膀同高，双手打开更宽一些，手指尖冲前。吸气，慢慢推手臂，可以的话双手推直，眼睛平视正前方，深长呼吸5次。 2.两脚尖向后延展，臀部肌肉打开向两侧，不要向内夹紧。想象骨盆落在地面上，从胸口的位置向前向上伸展，微微抬起下巴向上，充分打开胸口。 3.肩膀下沉，远离双耳，双手虎口紧压地面，呼气，慢慢放下身体，双手放回体侧。  下犬式 动作描述： 1.推双肘臀部向后，双脚勾地，吸气，坐骨上提，呼气，两脚跟下沉。 2.将手和双脚调整到舒适的宽度，眼睛看向两脚之间，保持深长的呼吸。 幻椅式 动作描述： 1.吸气，抬起脚跟，眼睛看两手之间，依次迈回双腿到两手间，脚尖脚跟并拢。呼气，屈膝，臀部向后伸展。 2.吸气，手臂自侧向上举过头顶，向斜前方伸展到幻椅式，保持呼吸3次。眼睛望向双手的方向，手臂与背部处同一直线，双腿夹紧，臀部收缩。 幻椅扭转式 动作描述： 1.呼气，双手合掌于胸口，身体向右侧扭转，将左肘抵在右大腿的外侧，右侧肩关节向上，保持呼吸3次。 2.臀部继续向后伸展，整个胸口和腹部扭转向正右侧，眼睛舒适的望向正上方。吸气，转回身体向正中，呼气，身体向左侧扭转，右肘放在左大腿的外侧，左肩向上。 3.保持双腿稳定，大腿收紧，膝盖不要超过脚尖，臀部后撤，吸气，身体回正，呼气，伸直膝盖，回到山式。 树式变体（左） 动作描述： 1.重心放在左脚，屈右膝，右脚掌平贴左大腿内侧，脚跟略高靠近会阴，双手合掌于胸口。吸气，慢慢拉伸举过头顶向上，树式平衡，深长呼吸3次。 2.左大腿收紧，稳定小腹，右膝向正右方打开，目视固定点。呼气，慢慢落下右手，呈手印放在右侧膝盖上，身体微微向右侧弯曲，左大臂靠近左耳更多，胸口打开，保持呼吸。 3.伸展左侧肋骨和侧腰，吸气，脊柱立直，呼气，放松右脚，放松左手。 树式变体（右） 动作描述： 1.左脚掌贴在右大腿内侧，双手合掌于胸口，吸气，双臂举过头顶向上，保持稳定呼吸3次。 2右脚掌平铺地面，大腿微收，左膝向正左侧打开，肩膀稍微松弛不要向上耸起，颈椎放松，呼气，左手落下，呈手印放在左侧膝盖上，身体微微向左侧弯曲，眼睛平视正前方，胸口打开向上，伸展右侧肋骨和侧腰，身体保持稳定。 3.吸气，立直脊柱，呼气，放松左脚和右手。 加强侧伸展（右） 动作描述： 1.山式站立，迈左脚向后一大步，脚跟内转，脚尖向外45度角，右脚尖正前方，骨盆转正。 2.吸气，双手向上提起，呼气，从腹股沟折叠向下，可以的话腹部胸口额头依次贴近右腿，双手放在右脚的两侧，放松肩膀和手肘，保持深长的呼吸。注意左脚脚跟压实地面，右侧髋关节不要前推。 辅助反三角式（右） 动作描述： 1.吸气，抬头，脊柱向前伸展，拿一块瑜伽砖放右脚的外侧，砖块竖着，将左手放在砖块上，右手放在骨盆，右肩提起。 2.吸气，伸展右臂向天空，眼睛看向右手的方向，三角扭转式，保持呼吸5次。双腿稳定，大腿微收，两脚掌均匀下沉，整个骨盆力量向后伸展，胸口向前伸展，右侧胸腔向上翻转，微收小腹，扭转肚脐。 花环式 动作描述： 1.呼气，放松右手，弯曲右膝盖，将砖块拿掉，手指尖轻轻触地板，吸气，收回左脚向前，两脚跟并拢，将脚尖向外打开呈八字。 2.呼气，臀部下沉，感觉臀部坐在脚跟上，身体从双膝之前下沉，两个手臂绕过小腿，在后侧抓住两脚跟，呼气，放松身体，保持平衡。 3.可以的话，将额头触向地板，来到花环式，深呼吸5次，脚跟轻轻下压，整个背部舒展。 加强侧伸展（左） 动作描述： 1.吸气，抬头，指尖触地面，慢慢伸直膝盖，双脚并拢，呼气，撤右脚向后一大步，脚跟内转45度，脚尖向外。 2.吸气，伸直左膝盖，呼气，身体前屈，可以的话平贴向整个左腿，放松肩膀，眼睛盯向地板固定点，深长呼吸5次。 辅助反三角式（左） 动作描述： 1.吸气，抬头，脊柱向上伸展，拿一块瑜伽砖放在左脚外侧，右手放在砖块上，左手置于骨盆。吸气，将左肩慢慢向上伸展，可以的话伸展左臂，指尖指向天花板，眼睛看向左手方向，保持呼吸5次。 2.双腿稳定，脊柱拉长，左边肩膀不断向上，想象手臂垂直地面，颈椎不舒服的话，眼睛平视正前方。 过渡坐姿 动作描述： 1.呼气，屈左膝，落下双臂，拿掉砖块，右膝跪地，左膝后撤，臀部坐向脚跟，到大拜式休息。 2.额头触向地面，手肘放松，深长呼吸，放松全身。颈椎自然下垂，吸气，抬头，推起上身，臀部坐在小腿一旁，伸双膝向前方，到基础坐姿。 圣哲玛里琪式（右） 动作描述： 1.屈右膝，右脚跟靠近右侧臀部，脚尖正前方，右脚离左大腿一个拳头的宽度，吸气，右臂向上举过头顶，呼气，身体从膝盖内侧下沉，右大臂绕过小腿的外侧、大腿外侧，在体后和左手相扣。 2.做不到的话可以拿一条伸展带，将带子折叠好，放在右手，用相同的方法绕到体后，双手抓在带子两端，呼气，腹部靠近整个左腿，身体下沉，充分打开右侧髋部，左脚尖保持向上。 辅助坐姿扭转（右） 动作描述： 1.吸气，抬头，呼气，解开双手。调整右脚放在左大腿外侧，脚掌落实地面，右膝冲向上方。 2.吸气，左臂举过头顶，呼气，身体向右侧扭转，将左肘抵在右膝大腿外侧，将小臂穿过膝盖下方，在体后和右手相扣，做不到的话可以将瑜伽带放在左手，吸气，向上，呼气，扭转向右，小臂穿过膝盖下侧，将双手握在带子两端，根据自身情况双手可以越来越近，直到两手相扣。 3.吸气，胸口向上伸展，呼气，右边肩膀向后打开，眼睛看向身后固定点，保持呼吸5次。左膝微收，左侧膝盖窝平贴地面，左脚尖向上，整个胸口向右扭转，骨盆稳定下沉，右侧坐骨向下。 圣哲玛里琪式（左） 动作描述： 1.呼气，转回颈部，放开双手，伸右腿向前，准备另一侧练习。弯曲左膝，左脚跟靠近臀部，脚尖向前，与右大腿一个拳头的宽度。 2.吸气，展左臂向天空，呼气，身体下沉，左臂绕过小腿和大腿外侧，在体后与右手相扣，做不到可以选择伸展带辅助练习。呼气，身体慢慢靠近右腿，想象腹部、额头靠近右腿更多，打开左侧髋关节，右脚尖向天空伸展，膝盖微收，身体慢慢下沉。 辅助坐姿扭转（左） 动作描述： 1.吸气，抬头，呼气，放开双手，将左脚放在右膝盖外侧，脚尖冲前方，脚掌平铺。 2.吸气，右臂向上举过头顶，呼气，身体扭转向左边，右小臂试着穿过膝盖下侧，和左手在体后相扣，做不到可以选择伸展带辅助练习。呼气，左肩向后扭转，眼睛看向身后固定点，保持深长呼吸5次。 3.伸直的右膝微微收住，右脚尖冲向上方，整个左脚下压，左脚内侧平贴地面，每次吸气时胸口向上伸展，呼气时向后扭转。 坐角式 动作描述： 1.呼气，转回颈部，慢慢放松双手，将左脚向前伸展，臀部向前挪动一小步到垫子中间，双腿横向向两边打开，保持臀部坐稳，脚尖向上，手放在身体前侧，深吸气。 2.呼气，身体慢慢下沉，可以的话用手肘支撑，随着练习，慢慢将身体平铺在地面上到左脚式，深长呼吸10次。 3.膝关节微微收住，两个脚尖向上，将呼吸频率慢慢放慢，深深的吸气，缓慢的呼气，关注点放在骨盆的打开和双腿内侧伸展上。 辅助肩倒立 动作描述： 1.吸气，抬头，慢慢立直脊柱，用双手帮助收回大腿，膝盖并拢，两手环抱小腿，放松呼吸1次。拿一块瑜伽毛毯，折叠到适当厚度，上身慢慢躺在毛毯上，让肩膀上沿与毛毯上侧边缘，保持一个拳头距离，头部舒适平贴在地面。 2.吸气，伸双膝向天空，呼气，双腿摆动向后侧，将脚尖轻轻落在头顶上方，双手托在背部后侧，肘关节下沉。 3.准备好后，将任意一条腿伸向天空，另一条腿慢慢向上，双腿并拢，用肩膀稳定支撑，两个肘关节向内收，不要分开太多，托住背部，脊柱向上伸展，收紧核心，双腿有力向天空伸，打开腹股沟，收缩臀部。 仰卧休息式 动作描述： 1.呼气，屈膝盖，靠近额头，慢慢伸直膝盖，脚趾落地，回到犁式。双手拖住背部，稳定安全的一节一节放下脊柱，屈膝，双脚落地，深长呼吸休息。 2.颈部后侧完全放松下来，闭上眼睛，深呼吸5次，可以慢慢坐起来，或仰卧休息。
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