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下犬式这个瑜伽动作是最经典的,也是最有效的瘦腿法宝!下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态:修饰全身线条。为脊柱注入活力。
1 假跪立,挺直腰背,臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气,身体向上伸直,头部,肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。
2 呼气。手臂向上举起,带动身体前倾,直至额头落地,臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移,调整手臂和大腿间
的距离,保持手臂和犬腿都与地面垂直。
3 吸气,臀部抬起.伸直双腿膝盖,手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时,腰背往下压,臀部向上提拉,保持2次呼吸的肘间。
正位瑜伽下犬变体式
功效:改善消化系统的功能.缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛.增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,使全身充满能量。
1、双手双脚撑地,跪立在垫子上,把双手置于肩部正下方,均匀张开手指,使手掌碳及各个手指紧贴地面,努力向下伸展。吸气,由手部至肩部拉紧肌肉,呼气,收扰肩胛骨。
2、保持双臂伸直.由腕部至肩部收紧肌肉。吸气,提臀,伸直双腿,双脚分开约肩宽,脚掌着地。背部保持翠直,通过脊柱和臀部拉伸背部
3、博开脚趾,脚后跟紧压地面.双腿拉直,上身挺直。呼气.抬起左腿,使左腿与肩背保持在 同一直线上._停留3—5次呼吸的时间,还原身体.换边重复练习。
错误姿势:
练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感,但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸,给双肩和双手掌带来较大的压力,极易扭伤手腕关节。
简易式:
初学者若腿部韧性不够,可以微微使膝盖弯曲,脚跟离地.但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感.且背部一定要保持平直 并向头顶处延状态
来自: Answer他娘 > 《瑜伽体式》
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