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本文为增肌减脂原创，抄袭视侵权举报，望自重。 新手想要增肌， 又不知道从何开始？ 增肌需要抗阻力训练， 力量训练能破坏身体肌肉， 达到撕裂后生长增粗的效果， 同时还能减少脂肪。 如果是瘦子， 训练要以是力量训练为主； 如果你偏胖， 在力量训练后要进行有氧运动刷脂。 如果你手里只有一对哑铃， 不知道如何有效增肌， 小编给你推荐一个哑铃增肌教程动图， 让你把家变成健身房！ 训练开始前， 你需要进行15分钟的热身， 可以进行徒手训练，或者慢跑， 然后进入力量训练。 哑铃增肌训练教程： 1、哑铃弯举，锻炼二头肌 2、哑铃过头伸展，锻炼三头肌 3、哑铃挤压式卧推，锻炼胸部 4、跳跃式单腿箭步蹲，锻炼腿部 5、哑铃划船，锻炼肩部、背部 6、哑铃甩摆，锻炼腰腹、腿部、肩部
7、哑铃深蹲推肩，锻炼肩部、腿部
每个动作做3-4组，10-12次，动作间歇1分钟。 一周训练三次即可，隔天进行锻炼。 锻炼前后要补充一点蛋白质、碳水食物。 这是全身性的增肌运动， 坚持2-3个月， 你会明显发现体型的改变。
如何选择哑铃重量？ 你需要测试下自己的极限重量是多少， 比如哑铃卧推的重量10次的力竭重量是多少， 新手一般该安排极限重量的80%进行训练， 在训练慢慢适应后再逐渐加大重量。 想要增肌减脂？ |
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