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肩背部对于身体的美感有着巨大的作用，肩背部训练也是每一个健身健美者必练的部位，如果肩背部练不好，那么你的形体塑形就不会有什么好的效果，包括整体的健身训练也不会有好的效果，因为在健身训练中肩背基础力量起到关键的作用，肩背力量若不仅影响训练效果，而且影响健身者安全，所以每一个健身者都要重视肩背的训练，加强肩背训练不仅是增强基础力量，更是让你的体型更加好看，其实形体最重要的部位不是胸肌和腹肌，而且是背部和肩部，背部和肩部可以让体型更加笔直，防止不良体型的发生，例如现在常见的含肩，弓脊，驼背等不良体型，都是跟肩背力量不足有着巨大的关系，加强肩背的训练不仅可以防止这种不良体型的发生，更是可以矫正这种不良体型，所以现在那些名模都热衷于肩背的形体训练，主要的原因就是在这里，当然胸腹训练也是塑形，但是胸腹训练并不能矫正现在常见的那些不良体型，如果你想矫正不良体型，那么一定要注重肩背的训练。 今天给大家整理一组关于肩部的塑形训练动作，可以更好的帮助大家塑形肩背，这组训练动作适合各类训练者，不管你是健身新手，不管你是男性还是女性，这组动作你都可以训练。正所谓“练胸腹更性感，练肩背更有魅力”加强胸腹训练可以让一个人更加性感，加强肩背训练可以让你更有气场魅力。 在健身训练中肩背肌群非常难练，在训练时健身者不仅要掌握多种训练动作，而且还需要加强基本力量，以及各种动作的姿势。如果训练肩背部做好这些基本工作，你就无法达到有质量的肩背训练，所以在训练肩背时，大家需要掌握各种训练，从各个角度强化训练，练肩背如果你只用几个动作去训练，不仅无法练有型好看的肩部和背部，而且还会将肩背练的不协调，所以练肩，练背必须要从多个角度全面的训练，绝对不能只从一个角度训练，所以这就需要训练者掌握更多的训练动作。这次整理的这组动作就是非常全面的肩背训练动作，大家在训练时需要全面的掌握，当然要想训练好肩背，这些动作是远远不够的，你还有掌握更好，经常更换训练动作，这样你才能更好的练好肩背。 今天的训练动作，我们将肩背安排在一个训练日训练，主要是为了塑形肩背肌群的协调，避免分化训练，让肩部和背部肌群出现偏差太多不协调的情况发生，如果肩背肌群维度不协调就会严重影响美感，所以联合训练时非常有必要的，像肩背联合训练，胸肩联合训练，胸背联合训练，这些联合训练在塑形中都非常重要，也比必须的环节，所以在塑形期，大家一定要多做一些联合训练。 下面一共有8个肩背联合训练动作，在训练时每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒 动作1(背部训练动作)，哑铃划船，这个动作是单侧划船动作，在训练时两边都要训练，不能但练一侧，而且要注意两侧的训练要保持规律一致，动作幅度，速度以及重量都要保持一样，否者就会造成左右两边的肌肉偏差，所以利用单侧训练时一定要注意这些要点。训练时使用重量递增，每边做12次为一组。 动作2(肩部训练动作)，站立哑铃推举，这个动作也是从单侧训练，所以训练要注意的与上个动作一样，不过在训练训练时要注意，一定要保证身体的稳定，如果你在训练时不注意身体的稳定，那么就会增加肩关节的压力。还有在训练时的重量选着，一定不要选择太大的重量，如果重量太大就会造成就会影响身体的稳定性，增加肩关节压力，这个动作在训练时使用小重量或者中等重量就可以，不用使用大重量训练，每边做12次为一组。 动作3(背部训练动作)，绳索直臂下拉，这个动作在训练时身体的幅度以及角度要掌握好，以一定的角度倾斜完成动作，要更多的强化到背部，就必须要重视动作的姿势，上面说过了训练肩背姿势非常重要，如果姿势不到位，是很难有效的塑形到目标部位。训练时使用的重量逐渐递增的方式，每组做12 - 10次。 动作4(背部三角肌后束训练动作)，这个动作是一个非常好的复合训练动作，不仅可以完美的强化到上背部，而且还能强化到肩部三角肌后束，后束和上背部更加的协调有型好看，所以如果觉得自己的后束部位和上背部不太协调，那么可以多做这个动作。训练时使用重量递增，每组做12次。 动作5(肩部训练动作)，负重侧平举，在训练时利用压力或者杠铃片做侧平举，这个动作对于肩部中束的训练非常完美，如果你的中束部位不够饱满，可以利用这个动作强化，在训练时，要注意的是重量的选择，大家应该都明白，肩部的是不能经常使用大重量的，所以训练这个动作时使用小重量就可以了，训练时要注意两边的平衡，两边的平举和下降的幅度要保持一样，当手臂到达顶处与地面平行后下降返回，没组做12次。 动作6(背部训练动作)，绳索下压(可以坐在健身椅完成)，这个动作在训练时重要的一点就会要将动作下拉到一定的程度后才能返回，而且不能晃动身体，确保每个次的动作都要做自身全面控制，不能有借力，完全用背部发力，每组做12次。 动作7(背部训练动作)，俯身划船，训练时反手握杆身体呈现出的角度固定，保持身体稳定，不要晃动，拉起杠铃到一定程度后返回，背部集中发力，划船动作是背部训练的基础动作，所以如果你想练好背部，那么划船的各种训练动作你都要全面的掌握，只有划船动作你全面掌握了，你才能真正练好背部。训练时每组做12 - 8次或者12 - 10次 动作8（肩部训练动作)，坐姿杠铃片前平举，在训练时一定要保持较好的动作形式，手臂抬到与地面平行的时候返回，控制好你选择的重量，不能用大重量，尤其是新手训练时绝对不能使用大重量，在训练时要感受你的肩部发力的过程，每组做12 - 10次
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