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前几天po鸟两个泡沫轴滚腿的视频，今天来用长笔记啰嗦一下泡沫轴~下面是这篇长笔记的目录昂，我把滚腿视频做成了好多小动图方便大家看哈~ 目录 Part 1 泡沫轴的选择 Part 2 泡沫轴的使用注意事项 Part 3 动图教学使用泡沫轴 这些年随着健身的普及，泡沫轴也越来越流行鸟，成为健身房的必备小物，通常私教课，教练都会帮助学员用泡沫轴进行放松，而自己进行锻炼的小伙伴，家里一般也都有泡沫轴，锻炼完了滚上一滚，达到放松紧张的肌肉，释放筋膜张力，简单地说，泡沫轴是放松肌肉的神器。  每次上完私教课最喜欢的部分就是滚腿了，尤其是教练给滚，力道比较到位~ 泡沫轴的选择打开tb会发现形状各异的泡沫轴，长的短的，光滑的凸起的，硬的软的。一般个人使用的话，选择30-45cm长的就可以了，至于硬度呢，并不是越硬越好，如果过硬的话，对软组织刺激过于强烈，滚动的时候反而会因为疼痛导致肌肉保护性收缩，达不到放松软组织的目的，所以大家选择中等硬度的就可以了。  还有一个大家很关心的问题，就是有的泡沫轴上面纹路平滑，有的则凸起的比较高，似乎很厉害的样子，比如下图这种狼牙棒型的。我最开始也误以为凸起越多对肌肉的刺激越到位，就买了这种，确实滚得十分酸爽，但就真正的效果而言，并没有足够的理论依据表明凸起越厉害的效果就越好，所以大家不用迷信狼牙棒昂。  还有凸起更高的狼牙棒，感觉打人很好使的样子~ 泡沫轴的使用注意事项1.在热身或运动后再做泡沫轴练习； 2.保证轴在软组织部位下，不要直接放在骨头或关节下； 3.来回滚动的速度不要过快，缓慢移动，充分按压； 4.如果有疼痛处，可以持续按压20秒左右，但不要让肌肉过度疼痛； 5.肌肉有受压感或轻微疼痛即可，滚腿的时候，可以借助双手和另一侧下肢支撑，不一定非要把全部重量加上找最痛的感觉； 6.每个部位放松2-4分钟，每滚30秒可稍作休息，重复3-4次； 7.第一次使用泡沫轴的时间要短，15分钟足够了，几周之后可以逐步增加使用的时间； 8.整个过程中保持正常呼吸，不要憋气；有心血管或慢性疼痛症状的人，最好听从医生建议再使用泡沫轴。  下面讲讲泡沫轴的使用方法，我把前两天的视频做了若干小动图，方便大家对照着看哈~ 小腿1、部位：腓肠肌、比目鱼肌 A. 将泡沫轴位于小腿肚子，用手掌支撑，慢慢地从膝盖到脚踝滚动轴，在紧绷或疼痛处停留一会儿； B.用一条腿或同时用两条腿增加或减少压力，或将一条腿放在另一条腿上来增加压力；使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动。  2、部位：胫骨前肌 A. 俯卧位，双手支撑，两小腿放于泡沫轴上，慢慢地从膝盖到脚踝滚动轴，在紧绷或疼痛处停留一会儿； B.使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动。  跪搓衣板的既视感昂~ 3、部位：小腿内侧 A.上半身坐直，一腿伸直一腿弯曲，将泡沫轴至于伸直一侧小腿内侧； B. 使泡沫轴在膝关节与踝关节之间的腿内侧缓缓滚动。  4、部位：小腿外侧 A.上半身直立，将泡沫轴至于一侧小腿的外侧，或者上半身呈侧平板将两条腿都压在泡沫轴上，单手支持起身体； B. 使泡沫轴在膝关节与踝关节之间的腿外侧缓缓滚动。  大腿1、部位：股四头肌 A.俯卧肘撑于地面，泡沫轴位于大腿前侧下方； B. 可以用一条或两条腿做这项练习，如果想减少压力，可以保持一条腿在轴上，并用脚支撑一些重量； C.双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在髂骨与膝关节直接范围缓缓滚动。 
2、腘绳肌 A.将大腿放在泡沫轴上，双手放在身后撑起，从膝盖后到臀部缓慢的移动； B.可以单腿也可以双腿，按照顺序滚动：顶端（臀部下方），中部，底部（膝盖上方）； C.使泡沫轴在臀部和膝关节之间缓缓滚动。 
3、髂胫束 A.侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，同侧屈肘小臂支撑于地面，对侧手放在身体前； B.对侧腿屈髋屈膝，使脚置于身体前方； C.对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动。 4、大腿内侧肌群 A.肘关节支撑，单腿外展俯卧，将泡沫轴放于大腿的内侧下方； B.对侧腿用力带动身体左右移动，使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动。 滚大腿内侧的上次忘拍了，就借用一下网上的图片哈~ 平时我上肢练的力量不太强，所以通常是练完了教练帮我拉伸一下就可以了，肩背练完了是教练用长的泡沫轴帮我滚，所以我自己通常只滚滚下肢~ 臀部我一般不滚，因为教练说想把臀练翘的话不要使用泡沫轴放松太多，而我的臀还木有练出来，所以就不敢滚，啊哈哈哈~ 等后面拍了滚上肢和肩背的视频我再po上来哈~ 大家还想看到哪些视频可以告诉我昂，我去健身的时候顺便拍一下，mua！ 见人不如健身 健身靠装备 厉害了我的健身房 健身是把整容刀 必须要安利的健身动作 我为瘦身打卡 减肥是女人一生的事业 @运动薯 @薯队长
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