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和任何运动一样，骑行前后的拉伸放松，都是必不可少的环节。但是根据荐哥的观察，身边不少人骑行前都不热身，骑行后也完全不做任何放松。 有些人难免会问，我骑了这么多年不放松不拉伸不也好好的？为什么要浪费时间做热身和放松？ 骑行前的热身，可以预热肌肉、升高体温，并加快全身血液循环，唤醒身体迅速进入到运动状态。针对骑行的常用肌群，专门性地做一些功能性动作，可以扩大关节的活动度，同时减少受伤的概率。 下面这些动作，可以用在骑行热身中，长途骑行或者是比赛前，花半个小时完成，必有后福。 开合跳 跳起时张开双手双脚，再次跳起时收拢。开合跳能迅速提高心率，是一个非常经典的热身动作。一组开合跳几乎让全身都参与了运动，可以帮助你进入运动状态。 提踵走 脚尖着地，直线行走。提踵走能够发展踝关节力量、提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性，还能增强小腿肌肉力量。 脚跟走 脚跟着地，直线行走。脚跟走能够发展踝关节肌肉力量，提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性。同时还可以加强胫骨周围肌肉力量，防止胫骨骨折。 抱膝提踵 提高腰部和臀部屈肌功能性运动幅度，同时能提高统统平衡能力。锻炼小腿腓肠肌的同时，也拉伸到了小腿的后侧肌肉。 伟大拉伸 这个动作被称作世界上最伟大的拉伸，能够拉伸到上肢、下肢、躯干的各个部分，增强关节的活动度，帮助骑行者迅速进入状态。 长途骑行后，股四头肌、臀大肌等肌肉都异常疲劳。正确的拉伸放松，能够降低肌肉都过度紧张，减缓关节压力，还能够增加关节的活动度，提高运动表现。 下面这些动作，可以用在骑行后的放松、伸直中。坚持放松拉伸，相信我，你的骑行成绩会越来越棒。 拉伸股四头肌 股四头肌也就是大腿前侧，这部分是骑行中使用量最大的肌群，长途骑行后，这部分的僵硬感尤其严重。拉伸股四头肌能够缓解肌肉的过度紧张，帮助你迅速恢复。 具体做法：腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，双腿膝盖最好是紧靠在一起。 拉伸髂胫束 髂胫束也就是大腿外侧，当这部分过度使用以至于劳损时，就会出现髂胫束摩擦综合症，引发疼痛。 具体做法：右腿在前，左腿从后方放到右腿后面，右膝弯曲的同时，把左腿向外伸，保持左膝伸直，感受左腿外侧紧绷的感觉。 拉伸髂腰肌
骑行时，臀部的姿势长时间固定，导致髂腰肌以及大腿前侧的股直肌异常僵硬。髂腰肌的紧张，还容易导致下背部疼痛。因此放松这部分非常重要。 具体做法：弓箭步，右腿在前，举起左手过头，身子向右侧拉伸。 拉伸腘绳肌
腘绳肌也就是大腿后侧肌群，这部分肌肉在骑行时也经常会使用到，特别是在爬坡中，可这块肌肉的力量是限制你骑的更快的主要因素。 具体做法：背部挺直，一只腿向前迈出一步伸直，另一只腿弯曲，身体向前下压。双手可以放在弯曲的大腿上，双手够脚尖。 小腿肌肉
如果说股四头肌是骑行中第一累的肌群，那么小腿肌肉就是第二累的。特别是在加速的过程中，小腿非常容易疲劳。用推墙的方式，可以帮助你缓解骑行后小腿的酸痛。 具体做法：右腿伸直，右脚脚顶在墙上，身体慢慢靠近墙。交替。 猫式伸展
骑行时，上半身长时间固定，很容易造成腰背部的僵硬和酸痛。猫式伸展是一个非常经典的瑜伽动作，可以帮助缓解背部酸痛，放松紧绷的肩颈部。同时，还可以起到增强腹部肌肉的功能。 具体做法：吸气时抬头骨盆翘起，呼气气时低头圆肩圆背。
如果觉得自己放松不够充分，还可以利用工具进行放松。泡沫轴、棒球都能够你帮助缓解骑行后的疲劳。 泡沫轴放松股四头肌
大腿前侧置于泡沫轴上，前后慢慢滚动。 泡沫轴放松腘绳肌
大腿后侧、臀部置于泡沫轴上，前后慢慢滚动。 泡沫轴放松髂胫束
大腿外侧置于泡沫轴上，前后慢慢滚动。 泡沫轴放松上背部
上背部置于泡沫轴上，前后慢慢滚动。 棒球放松臀部肌群
臀部置于棒球之上，寻找痛点，慢慢滚动。初次做这个动作时，可能会非常疼，但是之后你会觉得很爽。 棒球放松大腿肌群
手持棒球，主动寻找大腿肌群的痛点，慢慢按压。如果自己下不手，可以和搭档合作相互按摩，一起享受骑行后的酸爽。 |
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