热身和拉伸应该怎样做？

　　作为日常锻炼的一部分，热身肌肉是个好主意。没有适当热身的肌肉受伤的风险更高。这可以很容易轻松地完成，积极热身，如动态拉伸或慢跑。

　　灵活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人灵活，因此可能需要数周的定期拉伸才能提高关节的灵活性。

　　下面四种腿部伸展运动，可以提高柔韧性，降低受伤的风险。试着每次伸展保持30秒左右。

　　四头肌拉伸

　　四头肌，是大腿前部的肌肉群。当你走路、跑步或做弓步时，你会用到这些肌肉。

　　伸展你的四头肌:

• 侧身靠墙站立，一只手放在墙上保持平衡。

• 用你的外掌握住你的外足，把脚抬向你的臀部，保持你的大腿和膝盖在一起。

• 你应该感觉到大腿前部有轻微到适度的伸展。

• 保持一个放松呼吸的循环，然后对另一只脚做同样的动作。
  

　　肌腱和小腿伸展

　　腿筋是从大腿到膝盖，沿着上肢后部的肌肉。它们帮助你弯曲膝盖和移动臀部。这些肌肉用于运动或跑步时。

　　小腿肌肉沿着小腿后部伸展。它们可以帮助你在走路、跑步或跳跃等活动中移动脚后跟。

　　同时拉伸两组肌肉:

• 把你的右脚放在前面。

• 在腰部折叠，使你的躯干向前倾向伸直的右腿，弯曲支撑你的膝盖。

• 慢慢弯曲你的右脚踝，这样你的脚趾就会向上拉向你的身体。

• 保持一个放松呼吸的循环，然后用左脚重复。
  

　　大腿内侧延伸

　　大腿内侧的肌肉有助于稳定你的髋关节和膝关节。经常推荐以大腿内侧活动为重点的运动，以增强腿部力量。

　　伸展大腿内侧:

• 两脚放宽宽度。

• 当你整个身体向右移动时，弯曲你的右膝盖，直到你感觉到左大腿内侧有拉伸。

• 保持一个放松呼吸的循环，然后把你的重心移到另一边，用左腿重复这个动作。
  

　　仰卧的腿伸展

　　这种伸展运动可以锻炼你的下背部、腿筋、小腿和脚踝。所有这些区域都用于你的日常活动，跑步或骑车时。

　　要完成这个伸展动作:

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

• 单膝弯曲，将其抱近身体。

• 慢慢地把腿向上踢向天花板，伸直腿，拉向躯干，直到感觉到腿后的张力。

• 指向并弯曲足部3次，每个方向做3个踝关节旋转。

• 放下腿，用另一条腿重复这个动作。
  

　　如果你是一名跑步者，或者你从事任何对腿部有益的运动，以上四种伸展运动都可以帮助你避免受伤。在锻炼前或锻炼后，或者任何时候你的腿部肌肉感到紧张的时候，都可以这样做。