 李华老师 【北京桑迪艾扬格瑜伽中心】教学总监 一位虔诚的艾扬格瑜伽习练者 中国首批艾扬格瑜伽认证老师 《艾扬格教师资格证书》Junior 2 梵克老师中国TTC课程&工作坊助教 如何在瑜伽体式的习练中 避免膝盖超伸？ 在瑜伽体式练习中，双腿受力时，如果习练要点未掌握，或是对身体的觉知力不够，可能会加重膝盖超伸的程度，如何在体式习练中避免膝盖超伸，李华老师给出了详细的解决方案。 01 站立体式 在站立体式中，双腿承受了身体的重量，一旦腿部肌肉用错力，容易给膝盖带来伤害。 双腿在站立时应小腿肌肉向前，膝盖上方和大腿上方肌肉向后，如图1所示。  图1 山式 双腿并拢，靠墙站立，如图2所示。  图2 此时小腿后侧与墙面贴合，防止膝盖后侧韧带过度展开，不存在膝盖超伸的问题。大腿上方和膝盖上方向后侧推向墙壁，使大腿后侧贴合墙壁，如图3所示。  图3 此时，后脑、肩膀、腰椎、骨盆、大腿后侧、小腿后侧、脚后跟完全垂直，身体回到正确的位置。 类似体式也可参照此方法练习，如：树式、风吹树式。 半月式 支撑腿在受力时，小腿向前推，膝盖上端与大腿上方向后推，如图4所示。  图4 双角式 双腿后侧靠墙练习，如图5所示。  图5 与靠墙的山式原理相同，小腿后侧与墙面贴合，防止膝盖超伸，同时大腿与膝盖上方向后侧推向墙壁，使大腿后侧贴合墙壁，如图6所示。  图6 三角式 后侧腿脚后跟贴墙站立，前侧脚掌外侧靠墙放一块砖头，可保证前脚脚跟与后脚足弓在同一直线，同时可将手放在瑜伽砖上，如图7所示。  图7 前侧小腿下方斜放一块瑜伽砖，支撑小腿后侧，防止膝盖后侧韧带过于伸展，避免膝盖超伸，如图8所示。  图8 此体式可同时预防前后侧腿膝盖超伸。 加强侧伸展式 将瑜伽砖斜向放置于前侧小腿下方，如图9所示。  图9 三角扭转式 同样，将瑜伽砖斜向放置于前侧小腿下方，如图10所示。  图10 如果手掌无法落至地面，可在手下垫转，如图11所示。 图11 侧角伸展式 后侧脚跟抵住墙，前侧脚掌外侧靠墙立砖，手放在瑜伽砖上，如图12所示。 图12 02 坐立体式 坐立体式中腿压向地板，双脚并未承受过多力量，几乎不存在加重膝盖超伸的危险。但膝盖超伸的人，一旦伸直腿，脚后跟很容易离开地面，如图13所示。 图13 可用以下辅具垫于膝关节下方，可有效预防膝盖超伸，如图14所示。 图14 ① 绷带卷，各大药店均有销售； ② 春巴； ③ 毛巾卷，可DIY。 棍棒式 在膝盖窝下放入辅具，如图15所示，图中放入的是李华老师亲手制作的毛巾卷。双腿伸直，将脚后跟向下压。 图15 单腿头到膝 同棍棒式，在伸直腿的膝盖窝下方放入辅具，如图16所示。 图16 坐角式 将辅具放于双腿膝盖窝处，图中李华老师所用辅具为春巴，如图17所示。 图17 其它俯卧体式、倒立体式、双膝弯曲类的体式不存在膝盖后侧韧带过于伸展的情况，所以不会导致膝盖超伸。 如何通过瑜伽体式练习 改善膝盖超伸？ 李华老师亲授一组体式序列，可有效强健膝关节周围的韧带和肌肉，改善膝盖超伸的情况。 战士一式 战士二式 后侧腿脚跟抵住墙，右侧脚后跟对齐后侧脚足弓。 侧角伸展式 同战士二式，后侧腿脚跟抵住墙，右侧脚后跟对齐后侧脚足弓。 幻椅式变体 背部靠墙，双脚并拢，双膝内侧夹瑜伽砖，双手掌心向上落于大腿根部。 1.大腿小腿互相垂直 2.大腿小腿夹角变小 单腿上举腿式变体 双手持瑜伽带环绕脚掌，保持双腿始终收紧，足跟向远蹬出。 雷电坐 辅具：瑜伽带，毛毯。 将瑜伽带绑在膝盖上侧，并将毛毯放入膝盖窝。 雷电坐可很好地增加膝关节周围的觉知力，当觉知力建立起来后，可更好地控制膝盖四周肌肉均匀地向膝盖中心收缩，确保膝盖在正确位置，防止膝盖超伸的发生。 该套体式序列可有效强健膝关节周围的韧带和肌肉，改善膝盖超伸的情况。
主讲人 | 李华老师 采访 | Reina Zhang 拍摄 | 瑶瑶 撰稿&编辑 | 荔枝 |
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