寒冷天气,冰天雪地,你需要一份快速燃脂的训练。 什么是HIIT? 高强度间歇训练(high intensity interval training, 缩略HIIT)是人们针对现在大部分人都没有条件花大量时间在健身房运动,所专门设计出来的一套占用时间少、但是强度很大燃脂效果很好的无氧减脂运动(过程是有氧无氧结合,或者是把无氧当做有氧来做,实质是在两者之间反复)。 HIIT跟有氧运动有什么区别? 传统的有氧运动训练认为缓慢并规律的训练的确是有效的。也就是说有氧运动持续的时间长,运动强度不大。就比如说游泳跑步等一般持续的时间都是40分钟以上,每天跑步20分钟只能算热身,并不会起到太大的效果。但是HIIT却能够在单位时间内起到最大的燃脂效果。通过下面的表就可以看出来。 为什么HIIT时间短反而效果好? 因为HIIT训练计划使你的身体达到了极限,这代表着需要更多的能量(卡路里)来恢复身体机能。就好像汽车在同样的时间里,时速越快消耗的油更多,开足马力行驶的汽车会比缓慢行驶的汽车消耗的多得多。 HIIT的好处是什么? 1.节省时间。 就像上面说的,HIIT的优点就是可以在短时间内消耗较多的卡路里。 2.速慢跑之类的低强度有氧运动只会在运动时燃烧热量,而HIIT不一样,运动结束后热量仍会继续燃烧,可长达18个小时。这叫做后燃效应,身体正努力偿还系统消耗的氧气,恢复到休息的状态。 根据上面的表格我们可以看到,HIIT不仅在短时间内可以达到很高的燃脂率,并且在后面持续很长一段时间都保持了一定的燃脂效果。 3.增加肌肉:因为HIIT是无氧运动,并且它的训练内容大部分都是偏向力量型的,所以对肌肉的增长很有帮助。这对于处于增肌期的人来说,是一种很好的减脂并且不会消耗掉肌肉的。 有的女生可能看到这里就会放弃看下去了,因为害怕变成“金刚芭比”,但是我想说的是,女生是很难很难很难练成那个样子的,肌肉会增加身体能量的消耗。脂肪就好比储存在我们身体里的储备燃料,而肌肉就是身体的发动机,当发动机多了,自然会增大消耗,这时候脂肪这类储备燃料就会被分解消耗掉。所以随着身体肌肉含量的增加,就算你在睡觉,肌肉也在帮你消耗能量,从而达到燃脂的效果。 下面一套HIIT训练,虽然看起来是在夏天,但相信做完后你也会狂流汗燃脂! 初级 以下动作每个动作20秒,动作之间休息10秒,循环2-3次 进阶 以下动作每个动作20秒,休息时间15秒,循环2-3次 *别忘了做之前热身,之后拉伸一小会哦! |
|