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近二十几年来，当生活水平在不断提高的同时，我们会发现心脑血管疾病的发生风险也在逐年增加。心脏或脑部供血血管壁上堆积有脂肪层，就是常说的动脉粥样硬化，致使血管受堵，血流不畅，从而引发了冠心病、心绞痛、血栓等疾病，严重影响了人们的生活质量；当粘附在血管壁上的斑块脱落，血液不能流入心脏或脑部时就会引发脑梗、心梗，危及生命。 心脑血管疾病虽然有急性发作的风险，但都是慢性形成的，其中80%的原因要归咎于不健康的饮食、缺乏身体运动还有吸烟。所以要想血管健康，健康的生活方式是必不可少的。 首先，吃得要健康。 一、增加全谷物（包括粗粮和杂豆类）的摄入，减少食用精大米、白面的比例。粗杂粮中富含膳食纤维，可以有效降低血液中的坏胆固醇，促进血管健康。其中的明星食物当属燕麦，其含有的β-葡聚糖、可溶性膳食纤维、多酚类、生物碱等均有助于降低血胆固醇。 二、控制脂肪的摄入。 ① 每天的烹调油要控制在25-30克，多选择富含不饱和脂肪酸的健康植物油，如亚麻籽油、橄榄油、花生油、大豆油等，其中含有的不饱和脂肪酸和植物甾醇对血管健康有益。 ② 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。少吃油炸食品，不吃肥肉和肉皮，少吃饼干、奶油蛋糕、巧克力糖果等加工的零食（里面含有的黄油、奶油、可可脂和棕榈油、人造奶油等都是典型的饱和脂肪、反式脂肪的代表）。 ③ 每周吃2-3次深海鱼、每天10克的无盐坚果，其中含有的不饱和脂肪酸可以有效降低冠心病的风险。 三、多吃蔬菜水果和大豆。 含有丰富的膳食纤维、植物甾醇、类黄酮有利于血管的健康。 四、多喝茶，不喝未过滤的熟咖啡。 荷兰一项人群调查发现，每天喝1-2杯红茶可使患粥样动脉硬化的危险性降低46%,4杯以上则风险降低69%。 未过滤的咖啡中含有咖啡雌醇，会升高血脂。 其次，增加身体活动，维持健康体重。 每天要进行中等强度的体育锻炼至少30分钟，每周保证5-7天，可以选择快步走，跳舞、游泳等。 最后，要戒烟、限酒。 以男性为例，每天饮酒量（酒精）不超过25克，相当于50度白酒50毫升，葡萄酒250毫升，啤酒750毫升。女性减半。 作者：李慧艺 国家二级公共营养师，大连营养师俱乐部培训讲师 |
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