|
也是整个上肢肌群的基石 宽阔厚实的背肌 能让你看起来魁梧而强壮 乌利塞斯 他的背阔肌非常夸张 简直像背着一块盔甲 而他的好基友 panda 背阔肌虽然没那么3D 但宽阔无比，棱角格外硬朗 其实也可以看出 他其实是下斜方练得很大 小力王布拉德 体重113kg，身高191cm 不光能引体，还能爆发引体 所以什么体重大拉不起引体向上 都只是托辞 说白了，就是你还不够强壮 但今天我们不说力量 而是说形状 想塑造一个有棱有角 线条漂亮的背阔肌，你该怎么做呢？ 很多朋友在练背日 会直接从引体向上来时 因为精力最足 但缺少了充分的热身 你就很难快速感知到背阔肌 等你刚找到感觉，手臂也没劲了 因此先为大家推荐 3个背部热身动作 帮你启动 “背阔肌” 不要做到力竭 只需要每个动作做上1~2组 轻重量15次即可 NO.1 弹力带肩外旋 动作要领： 坐姿，双脚踩住弹力带，双手抓握住弹力带，大臂贴近身体，肘部位置不变，同时小臂同时向两侧外旋，运动轨迹近乎水平，速度要慢，别让肩关节产生任何不适感。 NO.2 站姿绳索肩内收
动作要领： 这本身是一个训练三角肌后束的动作，但它其实对整个上背部都有很好的刺激。 站姿，双膝微屈稳定下盘，抬头挺胸目视前方下颌微收，肘关节保持固定角度，把绳索的小球卡在小拇指一侧，身体不要摇晃，因为你不需要冲刺大重量。 NO.3 直臂绳索下拉
动作要领： 这是一个启动背阔肌的最佳动作。双膝微屈，稳定下半身，上半身保持脊柱中立位（不必强行反弓背、只需平直），不要低头，颈部与背部应近乎一条直线，下颌微收，肘关节角度不变，以小拇指一侧卡住绳索端头，将端头直直地拉向小腹位置。
接下来，大家的练背顺序可以是：引体向上——屈腿硬拉——高位下拉——杠铃划船——单臂划船等等，垂直拉与水平拉交替，避免下背部过度疲劳。 在最后，我建议大家用这个动作收尾。
用绳索，运动轨迹很自由，能完全符合你的发力路线；收缩角度大，你可以充分挤压你的背阔肌。 动作要领： 跪姿，挺胸抬头下颌微收目视前方，保证下盘稳定（重量无需太大，否则很难稳定）；双手全握D型把手，沉肩（就是要你不放松背阔肌），在最高点，拳心朝前，肘关节舒展至近乎直线，背阔肌打开，但不要完全放松，发力内收过程中，拳心旋转至相对，肘贴向身体两侧，身体不要晃动，努力夹紧你的背阔肌，可以在顶端暂停1~2秒。
|
|
|
