【原】练背，离不开强悍的“拉类”动作！！

俗话说：“新手练胸，老手练背”，完美的背肌，是每个健身老手的追求；

背肌，它撑起了我们整个上半身的肌肉线条，不管是从形体美，运动功能还是日常生活中，背肌的发展都尤为重要。

要练背肌，就离不开强悍的“拉类”动作，常见的“拉类”动作，可分为三种：

1、向下拉：指竖直平面（稍微倾斜的也算）的下拉类动作：如引体向上、高位下拉等。

2、 向上拉：指竖直平面（稍微倾斜的也算）的上拉类动作：如面拉。

3、 向后拉：指各种握距，肘关节的运动轨迹向身体后侧的划船动作，如俯身杠铃划船、单臂哑铃划船等

今天我们着重聊聊常见的竖直平面拉类动作对背肌训练的贡献。

一、常见的向下拉动作

1、 引体向上

是练背的经典动作之一，是一个典型的竖直运动轨迹的动作，由于握距、握法、器械的不同变化，引体向上形式是多种多样的，而且对肌肉的重点刺激也不同。

它动作简单，具有较高的灵活性，不需要太多的器械，可以使力量和肌肉可以迅速增长。动作特点是：

1）躯干在空间里有移动，相比于高位下拉，这会带来更强的神经警觉性和更好的触发肌肉增长力。

2）下背部无压力，甚至拉直脊柱，缓解你在硬拉划船中出现的压力。

3）宽握距侧重于“肩内收”，而窄握距则侧重于“肩伸”。

在训练过程中，建议采用健身房的多功能杆来完成引体向上，它是专门为练习引体设计的。反之，如果是一条笔直的单杠，会给你的训练造成一些限制。

2、 高位下拉

同样是练背的经典动作之一， 在高位下拉这个动作中，背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌，臂部的肱二头肌，肱桡肌都可以得到训练；且高位下拉可以采用宽握、窄握、正握、反握、V杠对握、单握，不同的握法对目标肌肉的刺激也各不相同。

高位下拉的最大的特点是：安全、高效、适用性强；

1） 这个动作，无论是对背阔肌薄弱，做不了引体向上的初学者，拉不起自身的重量，可以从选择5公斤的重量开始，循序渐进的进行训练；

2） 还是比较瘦的朋友，但能够拉起超过自身体重的训练者，可调至比体重稍重一些的负荷进行训练；

3） 甚至比较高阶的大神级健身者，进行多角度、多方位的刺激，还必须进行重量可调节的训练者，都非常合适。

上述所说的都是高位下拉动作中的颈前下拉，还有就是颈后下拉，此动作争议性较大，针对肩关节柔韧性差的练习者，很容易出现超过肩关节的活动度的现象，造成软骨和韧带损伤，头部前伸低头，造成憋气，呼吸不畅，建议不要轻易尝试。

3、 直臂下拉

直臂下拉是一个很好的绳索动作， 主要侧重训练背阔肌上中部，兼带刺激到三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等，也可以做为正式训练前的热身动作，还可以做为大重量背部训练之后的结束动作，用来对整个背部进行精雕细刻，让我们背部线条生动起来。

直臂下拉除了握把的形式不同，身体的姿势还有以下三种方式：

但是，不管哪一种改变，其实动作要领都是一样的，稳定住躯干，专注背阔肌。

1、采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2、动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

切记动作过程中，手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面；核心收紧，背部保持挺直。

二、常见的向上拉动作

绳索面拉

是极少的向上拉的动作，它可以强化我们的上背部和肩膀后侧，它涉及到的肌肉有：斜方肌中下部、菱形肌、肩袖外旋肌，三角肌后束，这些肌肉对于维持肩带稳定和胸椎、颈椎的稳定性都很重要，对于那些胸肌、前三角肌发展不相衬的上背、三角肌后束，绳索面拉可以说是一个非常棒的动作。

绳索面拉练背，需注意

1）肩膀向后移，肩胛骨内收

将重量调整至中等-偏重，大概8-15RM左右，整个动作要注重肩胛骨或者肩膀的移动，此时，从肩膀这个位置去看：放松的时候我整个肩膀被它拉了过去，肩胛骨前引；然后一拉过来的时候，注重肩膀向后移，肩胛骨内收。做法和我们平常做坐姿划船有点相似，在动作收到最紧的时候要夹背的感觉。

2）肘关节的位置

肘关节应该与地面平行（或略高一点），但不能低于水平面。许多练习者在做面拉时很容易让肘部掉在下面，这是做下拉的习惯；切记，用绳索面拉是主练上背部的动作，肘部要抬高，不要让背阔肌过多参与。

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