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这位少侠您好，腰椎间盘突出症的问题老夫已经见过不少，能在做运动之前先问一下是不是适合，少侠还是很爱惜自己的。那么这个问题，老夫就认领一下。 首先，少侠您得确认自己是否真的是腰椎间盘突出，因为可以引起腰疼的症状有很多，腰椎间盘突出症只是其中一种。所以少侠千万不要以为自己腰疼就是腰椎间盘突出。还是需要医院确诊才行，另外就是需要知道自己腰突情况到底有多严重。是不是还伴有其他的症状和病情。 那么好的，接下来老夫就要走一波科普了，请少侠耐心往下看。 人到三十岁后，椎间盘退化使髓核含水量开始下降，这造成椎间盘后面的小关节压力逐渐加大，如果此时再做一些“燕飞”类的脊柱后伸运动，更容易导致小关节的损伤或退行性改变。 当有腰椎滑脱、腰骶结构不良、腰椎小关节紊乱等情况时，做小燕飞有可能加重病情。 另外，“小燕飞”动作会让过伸的脊柱承受超过6000N的压力，而这些压力会转移到椎体面,这样的压力对于年纪稍大些腰椎间盘有退变的人群来说是一个雪上加霜的运动。 负责任的讲，“小燕飞”只适合部分腰椎疼并不严重的人群，而且必须满足以下三个条件才可以考虑做“小燕飞”：相对年轻、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放松状态下不僵硬。 但是，这也不是绝对的，即便满足这些条件，也只有部分人有效。实际上，“小燕飞”这个动作对大多数人并不适用，估计不到十分之一的腰椎痛患者适合，部分人练习“小燕飞”后疼痛反而会加重。 因为国内的颈肩腰腿痛康复治疗相对滞后，因此一直延续以前的老办法，如“小燕飞”。但在欧美国家，专业的物理治疗师掌握了大量专门设计针对稳定肌群进行训练的动作并教给患者练习，“小燕飞”这一动作其实基本已经被淘汰了。 在已经出现腰痛症状的时候，建议找到专业的物理治疗师进行系统评估，之后再根据自身情况来设计康复运动训练，如果没有经过评估就直接训练“小燕飞”就很可能会加重自己的病情。 那么，作为一个腰椎间盘突出的患者，应该怎么保养和治疗呢? 正常情况下我们临床指南要求的是：康复治疗（保守治疗）6个月没有任何变化或者是加重的情况下才建议手术。如果匆忙手术，效果不一定会好，很可能会复发。而且6个月的保守治疗就是跟物理治疗师进行一对一的康复治疗。 但如果患者下肢已经瘫痪了，大小便失禁，痛疼达到了一定层级那这时候就建议立马手术。或者在各项检查已经很明确病症确实是由腰椎间盘突出压迫到了神经，而且体格检查都很匹配的情况下进行手术是没有任何问题的，而且是立竿见影的。 好了，那接下来老夫建议少侠可以做以下的动作： 猫狗练习 起始位：四点支撑，背部挺直。尽量向上拱起后背，同时蜷起头部，维持五秒后回到起始位；接着反向后屈使肚子挺向地面，同时尽量抬起头部，维持五秒后回到起始位，重复10次。
起始位匍匐俯卧位。以前臂支撑，缓慢抬起上身，注意保持骨盆始终贴于地面，维持30秒，均匀呼吸；接着伸直肘部，以手支撑，在不引起不适的前提下，将上身挺起，维持30秒，均匀呼吸，然后慢慢回到起始位，重复5次。
起始位双膝跪位并拢，缓慢向前俯身并使身体匍匐于大腿上，双臂尽量向前触碰，头部不要触碰地面，均匀呼吸并维持20秒后回到起始位，重复5次。 核心稳定练习 此项练习比想象的会难很多。起始位四点支撑，同时前伸左臂并后伸右腿，尽量保持躯干挺直不塌陷不晃动，维持10秒后回到起始位。换对侧肢体重复以上步骤，重复10次。 平板支撑 希望老夫的回答，可以帮到这位少侠。 |
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麦肯基练习
后背牵伸练习
