护心脑血管，它居然pk掉了蔬菜？控血糖 它竟是高手中的高手？

最近在《柳叶刀》杂志上刊登的一篇文章引起了人们的注意。“吃豆子对降低心脑血管死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大！在18个国家的35-70岁人群中所做的大型营养流行病学调查，吃豆类食物有降低总心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等”。

豆子降低心脑血管死亡风险比蔬菜还要好，靠谱吗？

蔬菜中含有多种维生素和微量元素，是人体不可或缺，也不可替代的，只吃豆子来降低心脑血管死亡风险更是不靠谱的。但是，在营养均衡的情况下，每天吃一定量豆子的话，对心脑血管确实是有好处。所以《柳叶刀》研究结果本身是没问题的，只是我们要正确的解读。而且这其中关于豆子的关键词大伙儿可得领会对了，这豆子和豆子之间是有区别的。

护心脑血管 该选啥豆子？

豆子主要分为大豆类和杂豆类两种。大豆类：淀粉含量少，油脂、蛋白质含量高，可以用来做豆腐、豆浆，它包括黄大豆、黑大豆、青大豆等；而杂豆不含油脂，淀粉含量达到60%左右，只能用来做豆沙、粉丝、粉皮，或者用来煮饭煮粥。杂豆类包括各种颜色、各种花纹、大大小小的芸豆、腰豆，包括红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆、小扁豆、鹰嘴豆、羽扇豆等。两大类豆子，只有杂豆类具有降低患心脑血管风险。

为啥这杂豆有降低患心脑血管风险的本事呢？

杂豆是淀粉豆类，富含钾镁元素、富含叶酸、富含膳食纤维等，对控制血压有良好的效果，还能降低低密度脂蛋白胆固醇的水平。吃这类豆子能够替代肉类食物供应蛋白质，能替代精白主食供应淀粉。

吃杂豆为啥总惹胃胀气不爱消化呢？

杂豆中存在着水苏糖和棉籽糖等低聚糖和植物凝素等，这些低聚糖很难分解，进入大肠后容易被菌群分解成为气体，所以容易产生胃胀气的情况。

护血管防胀气杂豆吃多少是关键!

要想这杂豆既能护心脑血管，又能照顾点儿肠胃，吃的量是关键，建议每人每天25-30克左右就行。另外，要想胃舒舒服服地吃杂豆，不够软烂细碎可不太行，我们可以把它打碎，然后烹饪，就不存在着难消化的问题了。

护心脑血管的杂豆 咋搭配有讲究？

食材：山药、山楂、藕片、大米和杂豆。

做法：先将杂豆用榨汁机打碎，加入大米，然后煮粥，同时加入藕片、山药和山楂，熬软即可出锅。

新闻：加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组，都吃低GI和高膳食纤维的食物。让其中一组吃每天1杯煮熟的杂豆，另外一组吃的是大致数量相当的全麦食物和高纤维的蔬菜，结果三个月过去，两组患者的病情都有明显的改善，但吃豆子这一组的效果显然更好。——来源《东方头条》

控血糖杂豆竟是个中高手？

杂豆和粗杂粮、高纤维蔬菜一样，都是属于高膳食纤维的食物，膳食纤维可以延缓糖分的分解和吸收，从而不让血糖快速上升和下降，所以会起到控糖的作用。

《中国居民膳食指南》推荐，每人每天吃300-500克的谷物，而其中细粮和粗粮比是3:1，杂豆属于粗粮，所以每天吃100克左右粗杂粮，其中30-50克的杂豆就够了。

杂豆控血糖吃法可还挺讲究！

食材：杂豆、小米和绿叶菜。

做法：煮粥时，先加入豆子和小米，出锅前放入绿叶菜，煮熟即可。