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正所谓“新手练胸，大神练背”如果训练者不用心训练背部，是很难练出真正雄壮宽阔有魅力的部位的。背部训练在健身训练是最难训练的部位之一，由于背部肌群较大，在训练时需要的动作也非常多，这就要求训练者要尽量多掌握一些动作，从多个角度对背部进行深化训练。 作者&播音|一块大腹肌 微信公众号：一块大腹肌（yikuaidafuji） 今天就为大家整理一组非常完善的背部加强训练计划，这种训练强度非常高，全部使用超级组训练的方式，但是非常适合健身初期的训练者进行背部力量的基础强化，当然如果你是新手觉得强度有点大可以降低一些重量，将强度降低。 下面一共4个背部训练超级组组合，一共8个动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒 动作1+动作2组合成超级组训练，先做动作1索绳划船12次中间不休息直接做动作2自重宽距引体向上12次为一组，然后休息60秒后在按照同样的方式进行下一组训练，一共做4组，这个两个动作的整体强度并不是特别大，而且动作也非常简单非常适合初级训练者进行背部强化，如果你想练好背部，首先要将引体向上练好，这个动作不仅仅是强化背部，这种动作强化的是整个上半身力量。 动作一 动作二 动作3+动作4组合成超级组训练 现在动作3索绳单臂划船每边做12次后不休息直接做动作4自重掌心相对窄距引体向上12次为一组，做完休息60秒，接着用同样的训练方式做下一组，一共做4组，在训练时要注意动作4的引体向上的方式与上个引体向上完全不同，主要的刺激部位也不同，而且这个动作要比上个动作的强度要大很多，之所以在这组背部训练动作中要加入两个引体向上动作，主要是为刚开始训练的背部的朋友而考虑的，因为引体向上对于强化背部基础力量太重量了，所以在背部训练初期必须要用引体向上先强化基础力量。 动作三 动作四 动作5+动作6组合成超级组 训练时现在动作5倾斜哑铃划船做12次后不休息直接做动作6倾斜绳索划船做12次，然后休息60秒，再以同样的训练方式做下一组，一共做3组，划船动作是背部训练基础动作，利用划船姿势的改变，可有有效的强化到背部不同部位，划船动作是背部的主力训练动作，要想练好背部各种划船动作，大家都要掌握好。 动作五 动作六 动作7+动作8组合成超级组训练，先做动作7EZ杆仰卧屈臂提拉12次后不休息直接做动作8压力屈臂提拉12次，然后休息60秒，再以同样的方式进行下一组训练，一共做3组，在训练时做这个超级组时，一定要控制好动作速度，并且注意动作的资深和幅度，动作如果太快或者姿势不对都会严重影响训练效果的。 动作七 动作八 |
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来自： 健身郭老爷 > 《公众号：一块大腹肌》
